Bəzi dieters, əslində kilo almağa səbəb olduqları narahat
Kilo verməyə çalışarsanız, yəqin ki, pəhrizdən kaloriyi kəsmək üçün ən yaxşı yolları axtarırsınız . Şeker yerine kalorili tatlandırıcıları kullanmadan bir kalori açığı yaratmanıza kömək edə bilərsiniz. Amma kilo itkisi üçün süni tatlandırıcılardan istifadə etməliyəm? Bəzi dieters, süni tatlandırıcıların kilo verməməsi üçün kilo verməsinə səbəb olduğunu narahat edir. Və bir çox sağlam yeyənlər süni tatlandırıcı təhlükəsizliyi ilə bağlı narahatdırlar.
Süni tatlandırıcılar
Bazarda bir çox süni tatlandırıcı var. Bəziləri, gündəlik gündəlik kalorili alışınızda fərq yaratmayan çox az miqdar təmin edərkən kaloriya vermir. Bəzi məşhur markalar bunlardır:
- Nutrasweet, Bərabər və ya Şəkər İkiz (Aspartam): şəkərdən 200 dəfə şirin
- Sweet və Aşağı, Sweet Twin, Sweet'N Low, Necta Sweet (Saccharin): şəkərdən 200-700 dəfə şirin
- Truvia, PureVia, Enliten (Stevia varyasyonları): şəkərdən 200-400 dəfə şirin
- Splenda (Sucralose): şəkərdən 600 dəfə şirin
- Sweet One, Sunett (Acesulfame Potasyum və ya Ace-K): şəkərdən 200 dəfə şirin
- Advantame: şəkərdən 20 min dəfə şirin
ABŞ Qida və Dərman İdarəsi (FDA) istehlak etdiyiniz qidalar və içkilərdə istifadə üçün icazə verilən hər tatlandırıcı haqqında daha ətraflı məlumat verir.
Süni tatlandırıcılar təhlükəsizdir?
Bir çox istehlakçı, süni tatlandırıcıların yan təsirləri ilə əlaqədar narahatlıq duyur.
Amma tatlandırıcı təhlükəsizliyi məsələsi çox mübahisəlidir. Yəni süni tatlandırıcıların təhlükəsiz olduğunu bilmək istəsəniz, cavabı, soruşduğunuz kimə bağlı ola bilər.
FDA-nın məlumatına görə, bəzi yüksək intensivlikli tatlandırıcılar ümumi ictimaiyyət tərəfindən istehlak üçün təhlükəsizdir. Bunlara saqqarin, aspartam, acesulfam kalium (Ace-K), sukraloz, neotame və Advantame daxildir.
FDA həmçinin yüksək səviyyədə təmizlənmiş steviol glikozidi (Stevia) ümumiyyətlə etibarlı olaraq qəbul edir (GRAS).
Yəni hansı tatlandırıcılar təhlükəli ola bilər? Birləşmiş Ştatlarda FDA, tatlandırıcının digər ölkələrdə istifadə edilməsinə baxmayaraq, siklamatın istifadəsini qadağan edir. Bütün yarpaqlı və xam Stevia ekstraktlarına da tatlandırıcı olaraq istifadə edilməsinə icazə verilmir.
Əgər fenilketonuriya (PKU) adlı bir vəziyyət varsa, vücudunuz aspartamaya yaxşı reaksiya göstərə bilər. Bu səbəblə, FDA, aspartam ehtiva edən qidalar və içkilərdən qaçınmaq və ya məhdudlaşdırmaq lazım olduğunu söylədi.
FDA müəyyən məhsulların istifadə üçün təhlükəsiz olduğunu müəyyən etdiyinə baxmayaraq, bir çox sağlamlıq mütəxəssisi hələ də qeyri-qənaətbəxşdir. Bəzi diyetarlar hətta yan təsirləri süni tatlandırıcılarla qarşılaşdıqlarını söyləyirlər.
Baltimor şəhərindəki Johns Hopkins Universitetində Beynəlxalq Sağlamlıq üzrə Beynəlxalq Dosent və Qlobal Obezite Müalicəsi Mərkəzinin Direktoru Dr Bruce Y. Lee bu mütəxəssislərdən biridir. Dr. Lee görə, dieters ümumiyyətlə təhlükəsiz tanınır olsa da, tatlandırıcı təhlükəsizliyi narahat olmalıdır. "Süni tatlandırıcılar haqqında ehtiyatlı olmağı tövsiyə edərəm. Yeni tətbiq olunan tatlandırıcılar uzun müddətli sağlamlıq riski üçün kifayət qədər uzun müddətdir davam etməmişlər" deyir.
Və digər ekspertlər daha çox maraq göstərirlər. Nyu-Cersi Tibb və Wellness Mərkəzinin təsisçisi, Dr. Larri Goldfarb, bəzi tatlandırıcıların razılığı ilə siyasi və maliyyə motivasiya olduğunu iddia edir. Doktor Goldfarb deyir ki, "ictimaiyyətin süni tatlandırıcıların istifadəsi yaxşı olduğu və heç bir zərərli təsir göstərməməsi üçün darmadağın edilmişdir.
Dr. Goldfarb həmçinin qeyd edir ki, bəzi tədqiqatlar aspartam və xərçəng, o cümlədən bir neçə ciddi xəstəliklər arasında əlaqə yaradır . Amma FDA onların təhlükəsizliyi reytinqi ilə dayanır "aspartam insan təhlükəsizliyini təmin edən 100-dən çox təhlükəsizliyini dəstəkləyən ən istixana edilmiş maddələrdən biridir".
Süni tatlandırıcılar çəki qazanmasına səbəb ola bilər
Tatlandırıcıların təhlükəsizliyi ilə əlaqədar narahatlıq etmirsinizsə belə, kilo itkisi üçün istifadə edə bilərsiniz. Bəzi dieters - və mütəxəssislər - süni tatlandırıcılar istifadə kilo deyil, kilo əldə edə bilər inanıram.
İllərdir tədqiqatçılar bədənimiz və beyinlərimizin aşağı kalorili və ya kalorili olmayan tatlandırıcılara reaksiya verməsini öyrənirlər. Bəzi araşdırmalar bu tatlandırıcıları istehlak etdikdə daha çox yemək və daha çox kalori istehlak etməyimiz sona çatdı. Nəticə? Zayıflama əvəzinə çəki qazanırıq.
Nə üçün kilo baş verir? Bəzi alimlər inanırlar ki, süni tatlandırıcılar şəkərdən daha şirindirlər, onlar getdikcə şirin qidalara tələsmək üçün beynimizi məşq edirlər. Bundan əlavə, bu tatlandırıcılar kalori vermədikləri üçün, kifayət qədər qida aldıqdan sonra yeməyimizi dayandırmamızı söyləyən normal beyin siqnallarını qarışdırırlar.
Digər elm adamları, süni şəkildə şirinləşdirilmiş yeməklərin yeyilməsi bizə ümumilikdə daha çox yemək üçün bəhanə verir. Məsələn, pəhriz çərəzlərini satın alsanız, onlardan daha çox yemək istəyə bilərsiniz, çünki onların kilo vermə proqramınıza daha az zərər verdiyini düşünə bilərsiniz. Nəticədə ümumi olaraq daha çox kalori istehlak edə bilərsiniz.
Bütün tədqiqatlar süni tatlandırıcılardan mənfi təsir göstərməmişdir. Bəzi tədqiqatçılar dieters yüksək kalorili qidalar və içkilərin aşağı kalorili və ya kalorili şirniyyatlı yeməklərlə əvəz edildikdə, kaloriyi kəsdikləri və kilo vermədiklərini gördük. Bir araşdırmaçı, yüksək kalorili sodaslardan diet sodaslara qədər kaloriya olmadan keçid edərkən nəticələrin ən dramatik olduğunu söylədi.
Belə ki, bu sizi dieter kimi tərk edir? Alimlər deyirlər ki, yemək davranışını öyrənməyə çalışırıq dəqiq cavab vermək çox çətindir. Bir işdə süni tatlandırıcıların kilo verməsi üçün işləyə biləcəyi belə olsa da, təcrübə fərqli ola bilər. Beləliklə, sağlamlığınız və rifahınız üçün ən yaxşı planı tapmaq üçün, diyetinizdə süni tatlandırıcılardan necə istifadə etdiyiniz barədə düşünmək istəyə bilərsiniz.
Çəki zərər üçün süni şirinlərdən istifadə etməlisiniz?
Şəkərli bir çox yemək yeyirsinizsə, onları süni tatlandırıcılarla qidalandırmaq üçün dəyişdirmək ağlabatan bir addım ola bilər. Bu proses yemək seçiminiz haqqında düşüncəli olmaq və yemək planlamanıza daha diqqətli olmağa kömək edə bilər.
"İdeal olaraq, bütün tatlandırıcılara mümkün qədər çox kəsmək yaxşıdır, lakin hər kəs bunu edə bilməz" deyir Lee. "Beləliklə, başqa variantlar olmadıqda, müvəqqəti şəkərdən süni tatlandırıcılara müvəqqəti olaraq hərəkət edə bilərsən, amma yenə də nəticədə təbii vasitələrlə hərəkət etmək və ümumiyyətlə tatlandırıcıları azaltmaq daha yaxşıdır".
Sizin istəklərinizi və yemək seçimlərinizi nəzərə almasanız, şirinləşdirici maddələrə olan bağlılığınızı azaltmağa kömək edə bilər. Məsələn, günortadan sonra enerji səviyyəsini yüksəltmək üçün şirin soda və ya qəhvə içkisi çəkə bilərsiniz. Ancaq heç bir kaloriya olmadan bir pəhriz içkisini tutsanız belə yaxşıdan daha çox zərər verə bilərsiniz. Kafeinli bir içki, yorğunluğa səbəb ola bilən bədəninizi susuzlaşdırır. İçməli su əvəzinə nəmlənməni artırır, enerji səviyyəsini artırar və sıfır kalori təmin edə bilər.
Tatlandırıcılara qayıtmaq üçün məsləhətlər
Dr Li, dieters bir şirin diş bir öyrənilmiş fenomen olduğunu xatırladır. "Hər vərdiş kimi, özünüzü yenidən hazırlaya bilərsiniz" deyir.
Və Dr. Goldfarb ən yaxşı ilk addımın dad qönçələrini yenidən proqramlaşdırmaq olduğunu qəbul edir. Şirinlərə asılılığınızı azaltmaq üçün bir neçə məsləhət təklif edir:
- İstədiyiniz şeyin yarısını yeyin və yavaş-yavaş yeyin. Yavaş-yavaş yemək və sonra orada olduğu üçün yemək plitəsinin bitirilməsi üçün istəklərinə müqavimət göstərsəniz tam hiss edəcəksiniz. Daha yüngül yemək qarın və beyin istehlak ki, ərzaq cavab verir. Bir çox dieters bu "zehinli yemək" adlandırır və onu şəkər və ümumi hissələrin ölçüsünü azaltmaq üçün ən yaxşı yollardan biri olduğunu tapır.
- Sağlam qida seçimi olun . Şəkər üçün iştahınızı məhdudlaşdırmaq üçün pəhrizinizdə sağlam yağları əlavə edin. Səhər yeməyinizə və ya salatınıza avokado əlavə edin və ya daha səmərəli hiss etmək üçün yemək üçün somon və ya tuna bir yemək yeyin.
- Özünüzü bir müddət verin. İki həftəlik bir müddət ərzində şəkər alışınızı azaltın və sonra yalnız dayandırın. Siz nə qədər asan olduğunuzdan təəccüblənəcəksiniz. Şəkərinizi geri kəsmək, daha çox qidalı diyetə qidalandırıcı yeməklərdən istifadə etmək üçün kalorili büdcənizdə də sizə kömək edəcəkdir.
- Əgər özünüzü şəkərini kəsə bilməyəcəksinizsə, ekspertlərə müraciət edin. Diyetisyen və ya diyetisyene baxmağa başlama yaxşı bir yerə çevrilə bilər.
Süni sweeteners bəzi dieters kilo kömək edə bilər. Ancaq bir çox mütəxəssis yan təsirləri və kilo alma mövzusunda narahatlıq duyur. Beləliklə, şirin dişinizi təmin etmək və bütün qidaların təmin etdiyi vitaminlər, minerallar və digər faydalardan faydalanmaq üçün bütün meyvə kimi təbii şirin qidaları seçməyə çalışın. Süni tatlandırıcının yan təsirləri ilə əlaqədar narahatlığınız varsa ya da geri qayıtmağa ehtiyac duyarsanız sağlamlıq qrupunuza müraciət edin.
Mənbələr:
Bellisle F, Drewnowski A. "Güclü sweeteners, enerji alınması və bədən çəkisi nəzarət." Avropa Klinik Bəslənmə Journal 2007 iyun.
Gardner C. "Non-nutritive sweeteners: fayda və risk üçün sübut" Lipidologiya Fevral 2014- ci ildə mövcud fikir .
Anne Raben, Tatjana H Vasilaras, A Christina Møller və Arne Astrup. "Sucrose, süni tatlandırıcılarla müqayisədə: kilolu maddələrdən əlavə 10 kiloqramdan sonra ad-libitum qidalanma və bədən çəkisi üzərində müxtəlif təsirə məruz qalır". American Journal of Clinical Nutrition Oktyabr 2002.
Roberts JR. "Obeziteyi idarə edən süni tatlandırıcıların paradoksu". Mövcud Qastroenteroloji Hesabatları Yanvar 2015.
Vasanti S Malik, Matthias B Schulze və Frank B Hu. "Şəkərli şəkərli içkilərin alınması və kilo alması: sistemli bir baxış". Amerikan Klinik Nutrition Journalı, Avqust 2006.
Qing Yang. "Pəhriz gedir" ilə çəki qazanır? "Süni tatlandırıcılar və şəkər istəklərinin nörobiologiyası." Yale Biologiya və Tıp jurnalının iyun 2010. 101-108