Nə çəkinməyəcəyiniz zaman Nə edəcəyiniz Vermək nədir?
"Nə olursa olsun çəki itirmə!" Tanıdım? Hər şeyi doğru etdiniz və bəslənməyiniz işləmir. Çox yeməyirsiniz, amma hələ də çəki qazanırsınız. Sizin günahınız mı? Səhv bir şey edirsiniz? Yanlış kilo planını seçdiniz mi? Sadəcə kilolu olmaq niyyətindəsiniz? Bütün bu suallara cavab yəqin ki, yox.
Siz hansı pəhriz olduğunuzdan asılı olmayaraq, hansı çəki itkisi mütəxəssisinizə və ya tətbiq etdiyiniz məşq proqramına baxmayaraq, kilo vermə müvəffəqiyyətinin sirri doğru enerji balansını tapır. Siz istehlakdan daha çox kalori yandırmaq lazımdır. Ancaq səslərdən daha mürəkkəbdir, çünki enerjinizin daxilolmalarına (istehlak edilmiş kalorilərə) və enerjinizin çıxmasına (yanmış kalorilərə) təsir göstərən bir çox amillər var.
17 Diyetinizin işləməməsi səbəbləri
Gündəlik kalori almağınıza təsir edən bir çox amil var. Nə olursa olsun, hər hansı bir kilo verməyinizin səbəbi ola bilər. Çox güman ki, problem bir neçə faktorun birləşməsidir. Düzəlişlər edə biləcəyiniz yeri görmək üçün hər birini qiymətləndirin.
- Aclıq Feeling aç biz yemək ən aydın səbəbidir. Ancaq, qəribə bir şey deyil ki, biz yeyirlər. Çox tez-tez yeyirsinizsə və ya çox böyük yemək yeyirsinizsə, fərqli yemək seçimləri ilə aclığınızı məhdudlaşdıra bilərsiniz. Fiberdə daha yüksək olan qidaları seçin və protein ətrafında yemək hazırlayın . Bu strategiyalar sizi daha uzun hiss etməyə kömək edəcək.
- Sıxıntı Biz zəhlətökən zaman ağılsız yemək olur və biz bir yayınmaya ehtiyac duyuruq. Biz ac olmadığımız zaman yemək ən ümumi səbəblərindən biridir. Yəni həll nədir? Bir başqa yayındırma tapın (bir dostu zəng edin və ya gəzmək üçün getmək) və ya cansıxıcı olacağını bildiyiniz zaman qidaya çıxın.
- Aşağı yağlı pitfalls Yağda yüksək olan yeməklər daha çox kalori ehtiva edir. Lakin bu qidalar bir çox dəfə şəkər yüksək olan az yağlı qidalara görə daha qənaətbəxşdir. Yaxşı seçim nədir? Kiçik bir xidmət yemək və razı olsan, daha yüksək yağ seçimi seçin. Ancaq ovdan azdırmaq istəsəniz, aşağı yağ, aşağı kalorili seçimini seçin. Hər hansı bir şəkildə, egzersizin modifikasiyası və bir qida diyet dostu olduğunu düşünsəniz, qismən nəzarət üsullarını istifadə edin.
- Yemək tezliyi Yemək daha tez-tez yemək zamanı binge yeməkdən qaçınmaq üçün kömək edə bilər, ancaq daha çox yemək də çox çox kalori tüketme şansınızı artırır. Gün ərzində 2-3 böyük yemək yeyirsinizsə və tez-tez ac olduğunuz üçün qəlyanaltı varsa, 4-5 kiçik, kalori nəzarətli yemək edin. Digər tərəfdən, hər üç saatda bir yemək və kilo verməyəcəksinizsə, çox tez-tez yeyə bilərsiniz.
- Stress Bir çoxumuz qida ilə emosiyaları idarə edirik. Qida konfor təmin edir, tez-tez bizə nəzarət hissi verir və zövqün mənbəyidir. Ancaq bu rahatlıq kalori əlavə edir. Emosional yeməyin dietinizi pozduğundan şübhələnirsinizsə , sağlam alternativləri stressi azaltın. Yoga edin, dəstək üçün dostlara və ailəyə müraciət edin və ya qida ilə əlaqədar məsələlərlə əlaqədar təcrübəsi olan bir davranış sağlamlığını tapın.
- Yorğunluq Bədəniniz günortadan sonra dayanıb başlayanda nə etməliyəm? Mən səni tanıyıram, amma mətbəxə gedim. Enerji axtarmaq üçün təbii (yəni, kalorilər) tez bir seçim üçün ehtiyac duyduğunuzda. Məsələ ondadır ki, fəaliyyət səviyyəsindən uzaqlaşanda, daha pis bir şey daha çox kalori tüketir. Arıq və ya yorğunluğunuza cavab verdiyinizdən sonrakı günortadan sonra qəlyanaltı almaqdan əvvəl özünüzə soruşun. Yorgun olursanız, 15 dəqiqəlik bir yabanı götürün!
- Porsiyanın ölçüsü Gündəlik demək olar ki, hamımız gün boyu səhv ölçüsü səhvlərini yaradırıq. Pəhriziniz işləmirsə, kiçik bir rəqəm ölçüsü əldə edin və hər bir qida hissəsini ölçməyə başlayın. Çörək, çörək və ya popcorn kimi bir çox yeməkdən çox yemək olduğunuzdan yaxşıdır .
- Qida seçimləri Bir çox dieters sağlamlıq halo təsiri qurbanı olur. Yəni sağlam olduqlarını düşündükləri qidalardan çox çox kalori istehlak edirlər. Avokados, məsələn, sağlam yağlarla doludur. Ancaq avokadoda çox çox kaloriya vardır, buna görə də onları az miqdarda yemək lazımdır. Unutmayın ki, artıq istehlak edilən hər hansı bir qida nə qədər sağlam olursa olsun kilo almasına səbəb olacaq.
- Çalışdıqlarınız çox ağırdır İnanın və ya olmasın, amma məşqiniz kilo verməyinizə səbəb ola bilər. CrossFit kimi bəzi proqramlar sizin çəki zərər proqramınıza çox zərər verə bilər, əgər bu, çox vaxt və ya pisliyə səbəb olarsa, zədələnməyə səbəb olur. Hər gün bir neçə fiziki fəaliyyət almağa çalışın. Yəni, yüksək sıxlıqlı yağ burunları ilə yanaşı, asan və mürəkkəb məşqlər planlaşdırmaq deməkdir.
- Qeyri-həvəsləndirmə səviyyəsi. Yağ yanan Tabata məşqçiləri günün qalan hissəsini divanda sərf etdiyiniz nöqtəyə çatdırırsa, siz NEAT-dan faydalanmırsınız. Qeyri-məşq fəaliyyəti thermogenesis gündə yandırılmış 2000 kalori qədər hesablamaq olar. Gün boyu hərəkət etdiyinizə əmin olun. Telefonda söhbət edərkən pilləkənləri götür, öz baqqallarını daşıyın. Bütün bunlar əlavə olunur.
- Stressə səbəb olan tənbəllik. Bəzi insanlar hərəkət edərək stressə reaksiya verirlər. Ancaq başqaları narahatlıq dövründə divanə aparır. Çətin bir zaman keçirməyə davam edərsəniz, istirahət üçün icazə verin. Amma dəstəyi qazanmaq və aktiv qalmaq üçün bir dostla asan məşqləri birləşdirməyə çalışın.
- Yorğunluq. Diyetin sadə hərəkəti stress və yorğunluq yarada bilər . Kilo vermə proqramınız günah deyilsə belə, gündəlik yorğunluq sizin işinizə və NEAT-yə mane ola bilər. Kilo itkisi üçün daha yaxşı yatmağı öyrənin. Daha yaxşı bir gecə yuxu almaq üçün telefonunuzu mətbəxə doldurmaq və ya yataq otağınızdakı işıqlandırmanın dəyişdirilməsi kimi sadə addımlar atın.
- Fiziki faktorlar. Tiroid xəstəliyi kimi tibbi şərtlər, gündəlik kalori xərclərinizi təsir edə bilər. Yaş və genetika kimi amillər həmçinin yanan kaloriyalarda da rol oynayır. Metabolizmə təsir edən amillər haqqında doktorunuzla danışın . Bəzən onu gücləndirmək üçün əlinizdən gələni edəcəyiniz şeylər var.
- Bədən tərkibi . Əzələ yağdan daha çox kalori yandırır. Kaloriyi gün boyu artırmaq üçün yağsız əzələ kütləini artırın . Hafta sonlarını yanacaq və güclü əzələ qurmaq üçün kifayət qədər zülal yeyin. Sonra evdə və ya idman zalı ilə müntəzəm güc təlim məşqlərini tamamlayın və yalın və yalvarın.
- Sizin işiniz. Masanızda oturmağı tələb edən işğallar, gündəlik enerji istehsalını azaldır. Siz kilo vermək üçün iş yerlərini dəyişdirməyiniz mümkün deyildir, ancaq sizin gündəlik kalori yandırmaq üçün ofisinizdə sadə dəyişikliklər edə bilərsiniz. Yazarkən durun, lifti atlayın və pilləkənləri gəzdirin, oturma görüşlərinizi gediş toplantılarına çevirin. Bəzi şirkətlər hətta işçilərin gündəlik fəaliyyət səviyyəsini artırmasına və sağlamlığının yaxşılaşdırılmasına kömək etmək üçün treadmill masaları quraşdırırlar.
- Təcrübə vərdişləri . Proqramınızın planlaşdırma üsulu, hər birində yandırdığınız kaloriyaların sayı ilə fərqlənə bilər. Məsələn çətin bir çəkişmə düşərgəsi proqramından bir gün sonra uzun bir müddət qatarsan, real fayda qazanmaq üçün qaçış zamanı çox yorğun ola bilərsiniz. Tutarlı, lakin əsaslı məşqlərlə kalori yandırmaq üçün balanslaşdırılmış bir məşq proqramı yaradın.
- Dəyişməyə səbəb olan binge yemək . Buna inanmayın, yoxsa, dietərlərin ən çox yayılmış səhvlərindən biri də çox yemək və epizodu məşqlə əsaslandırır. Əslində, bu səbəbdən yeni marafon idmançılarının çəki qazanması qeyri-adi deyil. İşiniz bitdikdən sonra büzülməyiniz üçün düzgün məşq etdiyinizə əmin olun.
Bir sözdən
Pəhrizin işləməyinin səbəbini tapmaq üçün çalışırıq bir ağrı ola bilər. Lakin pəhriz uğursuzluğa məhkum deyil. Bu amillərdən biri sizin kilo itkisi qıtlığınıza kömək etməkdir və səliqəsiz istəsəniz, müraciət edə bilərsiniz. Yaradıcılıq edin və müxtəlif tweaks cəhd edin. Dəstək və motivasiya üçün dostlara və ailəyə çatmağı unutmayın.