Sizin Dietinizdə Sağlam Yağları Bulma və Qoşmağı öyrənin
Diyet yağınız yemək yeyən yağdır. Yağ karbohidratlar və ya proteinlər tərəfindən verilən iki dəfədən artıq qrama görə 9 qəribə kalori təmin edən, diyetdə əsas enerji mənbəyidir. Diyet yağları, bədəndəki yağın yağındakı yağdan fərqlidir. Yüksək kalorili məzmunu sayəsində, kilolu və ya obez olmaq şansı yüksək pəhriz yağı ilə artır.
Diyet Yağlarının Tərifi
Yağ (diyet) tərifi bədən yağının tərifindən fərqlidir. Bədən yağları, aclıq dövründə bədəninizi yanacaq ilə təmin etmək üçün saxlanılan artıq enerjidır. Bədən yağları da orqanlarınız üçün qorunma və izolyasiya təmin edir. Bədən yağına adipoz toxumu deyilir və subkutan yağ (dəri altında) və ya visceral yağ (orqan ətrafında) kimi saxlana bilər.
Ən asan pəhrizli yağ tərifi sadəcə yemək yağdır. Yemək yağlı və ya qeyri-sağlam görünməz olsa da, yemək etdiyiniz qidaların bir çoxunda yağ var. Diyet yağları çox miqdarda yeyirsinizsə, bədən yağına kömək edə bilərsiniz. Amma diyet yağı da doğru cür yemək əgər vücudunuzda vacib funksiyaları təmin edir.
Fatsın müxtəlif növləri: Anlayışlar
Diyetinizdə istehlak etdiyiniz müxtəlif növ yağ var. Bəzi yağ növləri digərindən daha sağlamdır.
- Doymuş yağ. Heyvan qaynaqlarından gələn yağları yeyərkən, adətən doymuş yağdır. Kokos və palma yağı kimi bəzi bitki mənbələri də doymuş yağ verir. Doymuş yağ otaq temperaturunda möhkəmdir. Doymuş yağ nümunələri yağ və mal əti ehtiva edir. Diyetinizdə doymuş yağların yüksək səviyyədə olması ürək xəstəliyi riskini artıra bilər. Belə ki, Amerika Ürək Derneği kimi səhiyyə təşkilatları, doymuş yağ alışınızı ümumi gündəlik kalorili alımınızın% 7-dən azına məhdudlaşdırmanızı məsləhət görür.
- Trans yağ. Ən təhlükəli yağ növü otaq temperaturunda möhkəm olmaq üçün hazırlanmış trans yağ və ya yağdır. Qida istehsalçıları qida maddələrində trans yağını siyahıya almalıdırlar, ancaq yem maddələrinizdə trans yağını tapmaq üçün "hidrogenləşdirilmiş" və ya "qismən hidrogenləşdirilmiş" sözləri üçün maddələr siyahısına baxa bilərsiniz. Trans yağlarının heç bir sağlamlıq faydası olmadığından və pəhrizinizdə təhlükəli ola biləcəyi üçün, tibbi ekspertlər trans yağ ilə qidalardan qaçmağa çalışmanızı məsləhət görür.
- Monounsaturated yağ. Tez-tez "MUFAs" adlanan monounsaturated yağlar tez-tez "yaxşı yağlar" adlanır. Bu sağlam qidalanma bitkiləri bitki mənbələrindən gəlir və odadakı temperaturda adətən maye olur. Doymamış yağ nümunələri arasında zeytun yağı, kanola yağı və avokado daxildir. MUFA'lar LDL (pis) xolesterin səviyyələrinizi aşağı salmağa kömək edə bilər, buna görə Bəslənmə və Pəhriz Akademiyasında mütəxəssislər mümkün olduqda doymuş yağın yerinə monounsaturated yağları olan qidaları seçməyi təklif edirlər.
- Polyunsaturali yağ. Sağlam bir yağın digər növü polyunsaturated yağ və ya PUFAs. Omega-3 yağ turşuları və omeqa-6 yağ turşuları poli doymamış yağlardır və əhəmiyyətli sağlamlıq fayda təmin edir. Buna görə sağlamlıq mütəxəssisləri PUFA-lardan gündəlik kaloriyalarınızın 3-dən 10-a qədərini almanızı məsləhət görür. Polyunsaturulmamış yağın yaxşı mənbələri somon, tuna və digər soyuq su balıqlarını ehtiva edir.
Pəhriz yağının haradan qaçdığı yerdir?
Siz istehlak etdiyiniz pəhriz yağı ya vücudunuz tərəfindən yanacaq olaraq yandırılır və ya yağlı toxuma kimi bədəndə saxlanılır. Bəzi yağ da plazma və digər hüceyrələrə aiddir. Adipoz toxuması orqanı izolyasiya etməyə kömək edir və orqanlar üçün dəstək və yastıq təmin edir.
Dietlər karbohidratlardan və ya proteindən daha yüksək kaloriyalarda olduğu üçün pəhriz yağından qaçınmaq üçün cazibədar ola bilər.
Karbohidratlar və zülal qram başına 4 kalori təmin edərkən Fat qram başına 9 kaloriya verir. Lakin sağlamlığa görə pəhriz yağının istifadəsi çox vacibdir.
Bir çox ekspertlər sizin pəhrizin yağdan ümumi kaloriyaların 30 faizindən çoxunu verməməsini təklif edirlər. Gündəlik kalori qəbuluna görə gündəlik yağ qramınız dəyişir.
- Gündə 1,600 kalori yeyirsinizsə, 53 qram yağ və ya daha az istehlak etməliyik
- Gündə 2200 kalori yeyirsinizsə, 73 qram yağ və ya daha az istehlak etməliyik
- Gündə 2,800 kaloriya yeyirsinizsə, 93 qram yağ və ya daha az istehlak etməliyik
USDA gündəlik doymuş yağdan gündəlik yağınızın 10 faizindən çoxunu istehlak etməyi və trans yağını çəkməyinizi tövsiyə edir.
Yağların bu fərqli təriflərindən görə bildiyiniz kimi, sizin üçün yaxşı olan yağ növləri var. Yalnız bir kalori balansını saxlamaq və sağlam bir çəki əldə etmək üçün bütün yağları az miqdarda yeyin.