Həddindən artıq miqdarda yeməyin necə yeyə biləcəyini öyrənin
Arıqlamaq üçün müvafiq yemək hissələrinin ölçülərini yeyirsinizmi? Yemək zamanında plitəni doldurduğunuzda yemək üçün lazımi miqdarda qidaya necə qərar verəcəksiniz? Bu suallar hər dieterə və hətta sağlam bir çəki saxlamaq istəyənləri narahat edir. Ən yaxşı cavab tapmaq, müvəffəqiyyətli kilo vermək üçün əsasdır. Təəssüf ki, bir çox dieters səhv edirlər.
Porsiyanın ölçüsü və s
Qidalanma faktları etiketini yoxlayarsanız, düzgün hissənin ölçüsünü tapmaq üçün problem ola bilər.
Qida paketlərində göstərilən xidmətin ölçüsü tövsiyə olunan xidmətin ölçüsü deyil. Əslində, bu da hissənin ölçüsü deyil. Bərpa xidməti yalnız ABŞ Qida və İlaç İdarəsi (FDA) tərəfindən verilən qaydalara əsasən bir yemək vərdişində adətən istehlak edilən qida miqdarıdır.
Bölmə hissəsinin tərifi fərqlidir. Sizin payınızın ölçüsü, həqiqətən, yeyən yemək miqdarıdır. Sizin payınızın ölçüsü, qida etiketi üzərində yazılmış FDA-nın xidmət ölçüsündən daha böyük və ya kiçik ola bilər.
Misal üçün, aşağı kalorili mikrodalğalı popcornda qəlyanaltı verək. Qidalanma Faktlar Etikete əsasən, xidmət pilləsi dörd (4) fincandır. Hər bir tam ölçülü çanta iki porsiyon var. Belə ki, bütün çanağı yeyirsinizsə, payınızın səkkiz hissəsi səkkiz (8) kubokdur - ikiqat xidmət həcmi.
Yoxsa bir fincan üzüm yemək? Üzümün tövsiyə edilən xidmət həcmi bir fincan və ya təxminən 16 üzümdür. Kubokda neçə fincan var?
Bu, həqiqətən, fincan ölçüsündən asılıdır, amma bir fincan üzüm yeyirsinizsə, payınızın hissəsi yəqin ki, 2-3 fincan üzümün bir fincanından daha çoxdur.
Nə Çəki zərər üçün hissəsi ölçüləri
Gündəlik yemək jurnalına doğru hissənin ölçüsünü əlavə etmək, kilo verməyə çalışarkən vacibdir.
Çatdırılma ölçüsü və hissəsinin ölçüsünü qarışdırırsınızsa, kaloriya sayımınız gün üçün yanlış olacaq və kilo verməyəcəksiniz.
Məsələn, bir diyet tətbiqindən istifadə edək ki, mikrodalğalı patlamış pişik snack qeyd edin. Proqramın qida verilənlər bazasında qida tapmaqda, yəqin ki, u mənim hissənin payı kimi tək bir xidmət (4 stəkan) siyahıda olduğunu görürsünüz. Porsiyanın ölçüsünü fərdiləşdirməsəniz (8 fincan istehlak etsəniz) gündəlik qəbuledicinizə yanlış sayıda kalori əlavə olunacaq. Yanlış kalorili sayma daha çox yeməyə səbəb ola bilər və nəticədə kilo verməyəcəksiniz.
Ağırlığını itirmək üçün düzgün hissələrin ölçüləri
Kilo vermək istədiyiniz zaman yemək üçün doğru və ya yanlış miqdarda yemək yoxdur. Yeməklərin düzgün hissəsi bədənin enerji və qida ilə yanacağına imkan verən hisslərdir, razıdır və günün kalori limitinizdə qalır. Düzgün hissə ölçüləri yaşınıza, çəkinizə, fəaliyyət səviyyəsinə və bəzi hallarda tibbi tarixinizə bağlıdır.
Nə qədər yemək yeyəcəyini necə bilirsiniz? Tövsiyə edilən xidmət ölçülərini bələdçi olaraq istifadə edə bilərsiniz. Bu təlimatlar müxtəlif sağlamlıq təşkilatları tərəfindən hazırlanmışdır və onlar təşkilatdan idarəyə bir qədər fərqlənirlər. Ancaq tövsiyələr sizin üçün uyğun deyil.
Yemək miqdarı üçün fərdi qaydalar əldə etmək üçün USDA SuperTracker saytına daxil olun. Size və çəki hədəflərinizi daxil etdikdən sonra qida qrupu hədəfləri ilə fərdi yemək planı verilir. Bu planla, hər gün nə qədər meyvə, tərəvəz, zülal, taxıl və süd yeməyini biləcəksiniz. Doğru məbləğdən yeyin olduğunuzdan əmin olmaq üçün xüsusi məlumat alacaqsınız.
Bölmə ölçülərini idarə etmək üçün məsləhətlər
Nə qədər yeməyinizi bildiyiniz zaman, məqsədlərinizə çatmaq üçün porsiyanın ölçülərini nəzarət etmək üçün addımlar ata bilərsiniz. Siz yemək zamanı müvafiq hissə ölçülərini yemək üçün bu ipuçlarını istifadə edə bilərsiniz.
- Bölmə idarəsi qablarını istifadə edin. Siz online və bəzi şöbə mağazalarında qaşıq və hətta içki və ya şərab şüşələri xidmət edən hissə nəzarət plitələri tapa bilərsiniz. Yeməklər odur ki, dieters hər yemək qrupunun düzgün məbləğinə yiyələnməyə kömək edən ağıllı dizaynlardır.
- Yemək ölçüsü ilə ölçün. Pəhriz boyunca, amma xüsusən başlanğıcda, qida ölçmək üçün rəqəmsal miqyasdan istifadə etmək faydalıdır. Belə bir şəkildə yeyən yeməklərinizi tam olaraq bilirsiniz. Bir ölçək lazımlı deyilsə qida hissələrini ölçmək üçün digər üsullardan da istifadə edə bilərsiniz.
- Bölmənin tələlərindən qorxun. Bəzi qidalar ovdan asandır. Məsələn, taxıl çox ac dieters üçün kilo itkisi ola bilər. Hedef qidalarınızın nə olduğunu təsəvvür edin və yeməkdən əvvəl həmişə bu qidaları ölçmək qərarını verin.
- Kiçik lövhələr və qablar istifadə edin. Smart dieters qutusu və ya çantadan birbaşa yemirlər. Diqqət vermədiyiniz zaman kilo itkisi üçün düzgün hissələrin ölçülərini yemək mümkün deyil. Yəni qəlyanaltı və ya yeməyi kiçik bir plaka üzərinə qoyun. Kiçik yeməklər sizin yeməyinizin daha əhəmiyyətli görünməsini təmin edir.
Ərzaq düzgün hissəsinin ölçülərini yeyərkən kilo itkisini daha asan və daha təsirli edə bilərsiniz. Gündəlik hədəflərinizə çatmaq üçün bölmə nəzarət məsləhətləri və fərdi tövsiyələrdən istifadə edin ki, yalnız kilo verməyəsiniz, ancaq yaxşılıq üçün çəki saxlamaq üçün bacarıqlarınız olsun.
Mənbələr:
Federal Qaydalar Məcəlləsi-Qida Etiketi. ABŞ Qida və Dərman İdarəsi. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?fr=101.12.
Qida Xidməti Ölçüləri Reality Check alın. ABŞ Qida və Dərman İdarəsi. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm386203.htm.
Sağlam yemək. Doğru Bölmə Ölçüsü: Nəzarətdə Haşiyə Distorsiyasını necə saxlaya bilərsiniz? California Dairy Şurası. http://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/348/correct-portion-sizes-how-to-keep-portion-distortion-in-check. aspx
Medline Plus. Portion Ölçüsü. ABŞ Milli Tibb Kitabxanası. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000337.htm
Portion Distortion. Səhiyyə Milli İnstitutu. Http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/portion-distortion.htm
Bəslənmə Faktlarına Etiket Təklifindəki dəyişikliklər. ABŞ Qida və Dərman İdarəsi. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
Xidmətin ölçüsünə və hissəsinə xidmət etmək Ölçü: Fərq varmı? Bəslənmə və Pəhriz Akademiyası. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference.
SuperTracker. Planım. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. https://www.supertracker.usda.gov/myplan.aspx.
Xidmət nədir? American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Caregiver/Replenish/WhatisaServing/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Vj94ra6rTG5