Avokadosda kalorilər və onların sağlamlıq imkanları
Bəzi qidalanma mütəxəssisləri avokadoya süd qidasını çağırırlar. Bu ətirli meyvə ən sevdiyiniz yeməklərinizə əlavə edərkən sağlamlıq faydaları təmin edir. Ancaq avokado bəslənməsinə baxdığınız zaman təəccübləndirə bilərsiniz. Avokados və yağ tərkibindəki kalorilər yüksəkdir.
Avokado Qidalanma Faktlar
| Avokado Qidalanma Faktlar | |
|---|---|
| Xidmətin ölçüsü 1 avokado (201 q) | |
| Xidmətə qarşı | Gündəlik dəyər * |
| Kalori 322 | |
| Yağdan gələn kalori | 261 |
| Total Fat 29g | 44% |
| Doymuş yağ 4.3g | 21% |
| Polyunsaturali yağ 3.7g | |
| Monounsaturated Fat 20q | |
| Xolesterol 0mg | 0% |
| Sodium 14mg | 0% |
| Potasyum 975mg | 27% |
| Karbohidratlar 17q | 5% |
| Diyet Fiber 13g | 52% |
| Sugars 1.3g | |
| Protein 4g | |
| Vitamin A 5% Vitamin C 33% | |
| Kalsium 2% · Dəmir 6% | |
| Vitamin D 0% Vitamin B-6 25% | |
| Vitamin B-12 0% · Maqnezium 14% | |
| > * 2000 kalorili pəhriz əsasında | |
Bir avokado içində kalori sayı onun ölçüsündən asılı olacaq. Etiketteki avokado bəslənmə faktlar bir fincan dilimlənmiş avokado üçün. Ancaq çox avokadolar daha böyükdür.
USDA Qidalanma Veritabanına görə, bir qədər böyük (201 qram) avokadada 322 kalori var. Böyük meyvələr təxminən 30 qram yağ, 4,2 qram doymuş yağ, təxminən 20 qram monounsaturated yağ, 3,6 qram polyunsaturated yağ və 13,5 qram fiber təmin edir .
Ancaq bir seansda bütün avokadaları yeyə bilməyəcəksiniz. Beləliklə, avokado kalorilərinizi necə artırdığını görmək üçün kaşığı başına avokado kalorilərinə baxmaq daha faydalıdır.
Təravətli başına Avokado Kalori
Əgər pəhriz dostu sandviçinizdə avokadanın ince bir təbəqəsi yayılmış və ya guacamole kimi sağlam taco üçün kiçik bir məbləğ əlavə etsəniz, yəqin ki, təxminən 30 qram və ya 2 qaşığı meyvə istehlak edirsiniz. Guacamole kaşığı kaşığı başına 25 kalori var, belə ki yeməyinizə təxminən 50 kalori əlavə edərdiniz.
Bu pis görünmür, yoxsa? Bu, əlavə etdiyiniz bütün guakamolun olduğu müddətdə deyil. Problem çoxumuzun daha çox əlavə etməsidir. Əlavə, bəzi guacamole markaları, şəkər tökülməsi kimi digər maddələr də ola bilər.
Ümumiyyətlə, iki qaşıq guacamole bir qidası bir xidmət 50 kalori, 4.5 qram yağ (2.5 qram doymuş yağ), 240 mg natrium və 3 qram karbohidrat və 1 qram protein ehtiva edir.
Bölmə həcmini nəzərə aldığınız müddətcə yemək üçün ürək-sağlam bir əlavə ola bilər.
Kaşıq kaşığı başına avokado kalorilərinizi əlavə etmək çətin ola bilər, çünki necə tez-tez meyvə ölçmək üçün bir kaşığı istifadə edirsiniz? Çoğumuz yalnız bir pazdan diləyirik və ya istədiyimiz hissəni almaq üçün avokadonu dörddəbirə bölmək. Bir avokadonun beşdə birini yeyirsinizsə, bu meyvənin dörddə birindən az olsa, təxminən 2 qaşıq avokado və ya 50 kalori tüketirsiniz.
Avokadosun sağlamlıq faydaları
Siz daha çox avokado yeyirsinizsə belə, hələ də bədəninizi sağlamlıq imkanları ilə təmin edirsiniz. Avokadlar yağda yüksəkdir, lakin doymuş yağda yüksək deyil. Bunun əvəzində onlar sağlam bir dozda monounsaturated yağ təmin , "yaxşı" yağ hesab. Monounsaturated yağ və ya MUFA'lar bitki mənbələrindən gəlir və LDL və ya "pis" xolesterolunuzu azaltmaqda faydalı ola bilər. Bu səbəblə, Bəslənmə və Pəhriz Akademiyası doymuş yağın yerinə monounsaturated yağları olan qidaları seçməyi tövsiyə edir.
Avokados da lifi təmin edir. Fiber ilə yeyən yeməklər daha dolğun və daha məmnun hisslər yarada bilər. Kilo itkisi ekspertləri ümumiyyətlə diyeterlərin yeməkləri az yemək və kilo itkisi üçün lazım olan kalorili çatışmazlıq yaratmaq üçün lif ilə istehlak etmələrini tövsiyə edirlər .
Avokados da C vitamini, K vitamini və folate yaxşı mənbəyidir.
Diabet Diet Planında Avokados
Avokadosda karbohidratlar var, baxmayaraq ki, qlisemik indeks reytinqində 15-dən azdır və qan şəkərini kəsməyəcəkdir. Glisemik indeks 1-dən 100-ə qədər bir miqyaslıdır və yüksək miqdarda qan şəkərini daha sürətli yüksəldən qidaları göstərir.
Avokados, şəkərli diabet olduğunda yaxşı bir seçimdir, xüsusilə yüksək glisemik qidaları dəyişdirmək üçün istifadə etdikdə. Onlar diabet yemək planına müxtəlif əlavə edə bilərsiniz və ya kərəviz, yerkökü və ya digər tərəvəzlər üçün dip kimi sürətli bir qəlyanaltı edə bilərsiniz.
Amerika Diabet Dərnəyi südün avokado ilə əvəzini səhər yeməyi ilə əvəz etməyi, bütün taxıl tostunu xolesterolu yayımlanmadan, salatlarda istifadə edərək və yemək yeməkləri üçün sous yaratmaq üçün tövsiyə edir.
Avokado və Çəki zərər
Avokadosun kalorilərdən yüksək olduğundan bəslənməmiş olmusunuz? Əgər onları sevirsənsə, etməyəsin. Bu qidalandırıcı qidanı diyetinizdə saxlaya bilərsiniz, lakin nə qədər yemək olduğuna diqqət yetirməliyik.
Doymuş yağ və ya trans yağ ehtiva edən yağ və ya marqarin kimi daha az sağlam yağlar təmin edən digər yayılmaların və ya yağların əvəzinə avokadlardan istifadə edə bilərsiniz. Avokado kalorisini nəzarətdə saxladığınız və avokadonun bir kaşığı yeməyiniz (ya da bir qədər daha çox) olduğu müddətdə, pəhrizinizə bir xeyir verə bilərsiniz.
Avokadların seçilməsi və saxlanması
Hass Avocado Board, həm rəngdən, həm də ən yaxşı meyvəni tapmaqda özünüzü istifadə etdiyini tövsiyə edir. Birincisi, qaranlıq, lakin ardıcıl rəngli bir avokado seçin. Əlinizə atın və yumşaqca sıxın. Bir az verərsə, olgun və istifadəyə hazırdır.
Soyuducuda olgunlaşmış, kəsilməmiş avokadosları 2-3 gün saxlaya bilərsiniz. Bir avokadanın olgunlaşması üçün tez 2-3 gün bir alma və ya banan ilə qəhvəyi bir kağız çanta qoyun.
Avokadonun bir seferde yalnız bir kaşığı yediğinizyorsa və yemək üçün nifrət etmirsinizsə, avokadlarınızı təzə saxlamaq üçün ağıllı saxlama məsləhətləri istifadə edin. Bir çox aşpaz, meyvələrinə kireç və ya limon suyu əlavə edirlər ki, onlar az miqdarda yeyə və daha sonra qalanları saxlaya bilsinlər. Avokadonun dondurulması da mümkündür, lakin bir çox aşpazlar meyvənin toxumasını dəyişdiyini söyləyirlər.
Avokado kəsmək və pudinq etmək necədir
Avokado yeyən ən ağır hissəsi dəri çıxarmaq olar. Meyvənizi soymaq üçün bu ipuçlarını istifadə edin.
- Avokadonun üstündən başlayın və yuxarıdan aşağıya qədər uzunluğu uzatın. Sonra iki parçanı ayırmaq üçün onu əymək.
- Çuxuru qaldırmaq üçün bıçağı sökün və bükün, sonra atın. Bu, avokadanın ətini açmayan iki yarıya endirmək lazımdır.
- Satırlarda avokadanın üstünə, aşağı və yuxarıya, sonra da bir tərəfdən yan tərəfə baxın. İndi bu kubları bir qaşıq ilə çıxarın və qabığı atın.
- Avokado kublarınız artıq istifadə etməyə hazırdır.
Avokado və Avokado tərifləri hazırlamaq üçün sağlam yollar
Dilimlənmiş avokado sağlam sandviç və ya sarğı üçün böyük bir əlavədir. Kremli bir toxuması təmin edir və yağ və mayo yuyulmasını təmin edir. Bir çox insanlar həmçinin omletə və ya pişmiş yumurta tərəfində avokado əlavə edirlər. Meyvənizi daha çox yemək üçün bu avokado reseptlərindən keçirin.
- Klassik Guacamole
- Avokado Toastında Limon Zested Karides
- Curried Tuna Salat Avokado Qayıqlar
- Avokado Toyuq Salatı
Bir sözdən
Avokados sağlam bir pəhriz hissəsi ola bilər. Onlar yağ və kalori var, onlar mayonez və ya daha az sağlam bir yağ profil olan digər maddələr istifadə yayılır və dips yaxşı bir əvəz edir. Bölgənizin ölçülərini izləyin və uyğun olduqda avokadadan zövq alın.
> Mənbələr:
> Avokado: dadlı və qidalı . Amerika Diabet Dərnəyi. Web. 2016.
Sağlam fikirlər seçin. Bəslənmə və Pəhriz Akademiyası. Web. 2016.