Xəstələr həmişə onların kabızlık və ya ishal ilə kömək etmək üçün daha çox lif qəbul etməlidirlər, xahiş edir, lakin az bilir ki, yüksək lif diet istehlakı hər kəs üçün vacibdir. Pəhriz lifi və ya kobud, xolesterin və qan şəkərinin daha yaxşı idarə edilməsi, diabet və ya ürək xəstəliyi riskinin azaldılması, kilo itkisinə yardım göstərilməsi və obezitenin qarşısını almaq və hətta riskini azaltmaq kimi bir sıra sağlamlıq faydalarının artırılmasına yönəldilmişdir xərçəng.
Diyet lifi bütün toxum, meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq və baklagiller (fasulye, noxud və mərcimək) kimi bütün bitki əsaslı qidalarda tapılır. Bir karbohidrat sayılırsa da, diet lif şəkər molekullarına bölünən digər karbohidratlardan fərqlidir. Bunun əvəzinə, pəhriz lifi sindirilməzdir, yəni zülallar, şəkərlər, yağlar və digər növ karbohidratlar kimi digər qida maddələri parçalamaq yolu ilə parçalanmadan bədəndən keçir.
Pəhriz lifinin tərkib hissəsi bitki əsaslı qida maddələrində həll olunan liflərin və lifsiz liflərin hər iki növünü əhatə edir. Burada hər növə daha yaxından baxmalıyıq, həmçinin pəhriz lifində yüksək pəhriz sağlamlığımızı necə istifadə edə bilər.
Soluble Fiber
Çöküntülü lif suda həll oluna bilən pəhriz lifinin növüdür. Bu lif növü yulaf, fasulye, qoz-fındıq, noxud, mərcimək, qoz-fındıq, arpa, elm, yaban mersini, üzüm, quru və sitrus meyvələri kimi meyvələrin yumşaq hissələrində olduğu bir çox qida içindədir.
Çöküntülü lif həzm sistemindən keçirsə, həll olunan lif həzm prosesini yavaşlatmağa kömək edən bir suya bənzər bir maddə olmaq üçün su yuyur. Bu, əlavə suyun nəmləndirilməsi, nəcis tutarlılığını yumşaltmaq və yeməyin sindirim sistemindən keçməsinin sürətini yavaşlatmaq yolunda ishal aradan qaldırmaqda həlledici lifi kömək edir.
Çürük lif də vücudumuzun şəkərləri və nişastları necə qazandırdığının vacib rol oynayır.
Qel kimi maddələr mədə boşaldıqda nə qədər sürətlə yavaşlayır və fermentlərin yeməkdə olan nişastaların nüfuz etmələrinə və əmələ gəlməsinə mane olur. Çöküntülü lif qısa zəncirli yağ turşuları yaradır, bu da qlükoza istehsalını dayandırmaq üçün qaraciyərə siqnal göndərir. Bu, qan şəkərlərini sabitləşdirmək üçün tələb olunan insulin miqdarını azaldır. Nəticədə müntəzəm şəkildə həll olunan lifli lif qan qlükozasını aşağı salır və 2-ci tip diabet inkişafı riskini azalda bilər. Zaten Tip 1 və ya 2 Diabetli olanlarda, həll olunan lifdə yüksək pəhriz istehlakı, sağlam bir qan şəkəri səviyyəsini təmin etmək üçün tələb olunan insulinin miqdarını azalda bilər.
Bundan əlavə, həlledici lif xolesterolu azaltmaqda onun rolu ilə ürək sağlamlığını inkişaf etdirir. Çöküntülü lif həzm sistemindən keçirsə, lifli liflər və xolesterinlə əlaqələnir, sonra liflə aradan qaldırılır. Zamanla, bu, ümumi xolesterol səviyyələrini azaltmaq və ürək xəstəliyi və ya vuruş inkişaf riskini azaltmaq üçün qandan LDL (aşağı sıxlıqlı lipidlər, ya da "pis xolesterol") azalmasına gətirib çıxarır.
Çözünməz Fiber
Elinməmiş liflər suda həll edilməyən lifin növüdür.
Həzm yolundan keçirsə, həll olunmayan lif kütləyə və ya çəkiyə əlavə edir. İksirləndirici deyilsə də, həll olunmayan lif fibrozun optimal motilliyini təşviq edir və kabızlığı aradan qaldıra bilər və kolonda zəhərli tullantıların vaxtında aradan qaldırılmasına kömək edir. Elinməmiş lif həmçinin tabağın yumşaldılması, bağırsaq hərəkətlərinin keçidini asanlaşdıran və hemoroidlərin qarşısının alınmasında və müalicəsində köməkçi ola biləcək stres ehtiyacını azaldır. Buğda, çovdar, qəhvəyi düyü, baklagiller və qoz-fındıqlarda, həmçinin bitki divarlarının hüceyrələrində tapılır. Yaşıl, yarpaqlı tərəvəzlər, həmçinin ən çox meyvə və tərəvəz dəriləri və peelləri bitki divarlarında tapılan həllsiz lifin əla qaynaqlarıdır.
Pəhriz lifi həm kilo itkisi , həm də obezitenin qarşısını alır. Pəhriz lifində yüksək olan qidalar adətən daha məmnun və dolğun hisslər buraxdığından, daha az yemək və zamanla kilo verməyə başlayırsınız. Glisemik indeksdə bir çox yüksək lifli qidalar da aşağı səviyyədədir, bu qida qan şəkərinin səviyyəsinə nə qədər təsir edəcək səviyyədədir. Bu, daimi istəkləri qarşısını almağa kömək edən və təbii iştaha bəsləyicisi kimi fəaliyyət göstərən daha az şəkər çılpaqlığı ilə nəticələnir. Bundan əlavə, yüksək lifli qidalar adətən daha az "enerji yoğun" olur, yəni az lifli qidalarla müqayisədə eyni həcmdə qidalanma azdır.
Yüksək lifli diyetlər də xərçəngin qarşısının alınmasında onların rolu üçün tədqiq edilmişdir. Tədqiqatçılar hələ də kolon xərçəngi ilə əlaqə qurmağı öyrənərkən, son tədqiqatlar məmə xərçəngi ilə əlaqə qurmuşdur. Tədqiqatçılar gənclərin və gənc yetkin yaşlarda qadınlar arasında daha yüksək lif qəbulunun məmə xərçəngi inkişafının daha aşağı olması ilə əlaqəli olduğunu bildirmişlər.
Bəslənmə və Pəhriz Akademiyasına əsasən, pəhriz lifinin tövsiyə olunan gündəlik istehlakı gündə 21-38 qram arasında olan yaşa və cinsiyyətə görə dəyişir. Bununla belə, USDA hesab edir ki, amerikalılar təlimatların qısa müddətə düşürlər və gündə təxminən 15 qr arasında ortalama olurlar.
Bəslənmə və Pəhriz Akademiyası Tövsiyə edilən Gündəlik Diyet Elyafı Alma | ||
Cinsiyyət | Yaş - 50 yaşınadək | Yaş - 50 ildən çoxdur |
Qadın | Gündə 25 qram | Gündə 21 qram |
Kişi | Gündə 38 qram | Gündə 30 qram |
Bitki əsaslı qidaların əksəriyyətində həll olunan və həll olunmayan lifləri olsa da, qidalanma etiketləri adətən, hər bir xidmətdə olan lif tipinin miqdarını müəyyənləşdirən pəhriz lifinin ümumi məbləğini əks etdirir. Optimal sağlamlığı təşviq etmək üçün hər iki lif növü də əhəmiyyətli bir rol oynayarkən, diqqət gündəlik diaqnozu qəbul edən ümumi pəhriz lif istehlakına, dietə mümkün qədər çox pəhriz lifi mənbəyini daxil etmək üçün səy göstərməlidir.
Sizin Pəhriz Əleyhinə Səbətinizi Artır
Burada pəhriz lifini artırmaq üçün bəzi məsləhətlər:
- Birinci tərkib hissəsi kimi sadalanan bütün taxıllarla bir səhər yeməyi taxılını seçin.
- Gündə ən azı beş porsiya meyvə və tərəvəz üçün məqsədi - təzə və konservləşdirilmiş məhsullar seçmək, daha az lif tərkibinə malikdir.
- Bütün taxıl məhsulları və qəhvəyi düyü ilə ağ düyü, çörək və makaron dəyişdirin.
- Şorba və salatlara böyrək, pinto və ya qara lobya əlavə edin.
- Quru meyvələr və qoz-fındıq və ya əlavə lifli granola çörəkləri kimi qəlyanaltıları seçin.
- Buğda kələmini və ya yulafları qatıq və ya hamarlanmaya əlavə edin, həmçinin çörək bişirən keklər, tortlar və ya çərəzlər əlavə edin.
Pəhriz lifini artırmanın başqa bir yolu gündəlik tədarükü alaraq edir. Əslində, tez-tez fərdlərə müxtəlif həzm şəraitlərini idarə etməyə kömək etmək üçün lif əlavələri təklif edirik. Buna baxmayaraq, əlavələr eyni lifli liflər, vitaminlər, minerallar və digər əhəmiyyətli qidaları diyet lifi ilə zəngin müxtəlif yeməklərdən istifadəsi üçün sağlam bir pəhriz kimi təqdim etmir.
Pəhrizinizə daha çox pəhriz lifi əlavə etməyə başlayanda bol su içməyi unutmayın. Ekspertlər indi fərdlərin gündə bir suyun içərisində bədən çəkisinin yarıdan birinə bərabər olmasını təklif edirlər. Məsələn, bu, 150 lbs ağırlığında bir fərdi deməkdir. gündə 75 unsiya su içməlidir. Tövsiyə olunan suyun alınması ilə görüşmək, sindirim sistemindən keçərkən diyet lifinin yaxşı işləməsinə kömək edəcəkdir. Həmçinin, çox az miqdarda lif asanlıqla əlavə olunduqda ümumi ola biləcək kramp, şişkinlik və ya qazın qarşısını almaq üçün gündəlik lif alımını tədricən artırmaq üçün yaxşı ola bilər.
> Mənbələr:
> Dahl WJ, Stewart ML. Bəslənmə və Pəhriz Akademiyasının vəzifəsi: Pəhriz lifinin sağlamlığı. J Acad Nutr Diet. 2015 Nov; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbi. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. Bir Aralıq dənizi pəhrizinə yüksək səviyyədə sadiqlik bağırsaq mikrobiotasına və əlaqəli metabolomlara xeyirli təsir göstərir. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> Maryland Tibb Mərkəzi Universiteti. http://umm.edu/health/medical/altmed/support/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/