Flexible Spine üçün qarın və geri kasları istifadə
Pilates sistemində spinal rolls və unrolls, xüsusi yer var Rolling təlimlər. Onlar belin rahatlığını artırırlar, güclü əzələlər vasitəsilə belini uzatmağa və dəstəkləməyə öyrədirlər və onlar dövranı artırırlar. Qarın əzələlərindən çox dəstək və nəzarət edildikləri üçün, bu spinal artikulyasiya məşqləri həqiqətən sıx bir ab əlavələridir. Cozef Pilates həmçinin yayma təlimlərini sinir sistemini sakitləşdirməkdə qiymətli gördük. Hətta daha yaxşı yuxu üçün onlara məsləhət verdi.
Burada klassik Pilates mat tutma məşğələlərinin bir hissəsi olan yuvarlanan və geri çəkilmə təlimləri üçün əsas göstərişlər verilmişdir. Həm gəzməli, həm də bükülmüş, məsələn, süni və tirbəcəyi kimi çalışanlar daxil edilmir; nə də açıq bacak kəməri və möhür kimi geri və irəli sallanan məşqlər deyil, həm də belini stimullaşdırır. Yaxın zamanda həyata keçirmədiyiniz təqdirdə tam göstərişləri vurun.
Bu Pilates təlimləri mütləq bir-birinin ardınca tətbiq olunmaq üçün nəzərdə tutulmur. Balanslaşdırılmış məşq müxtəlif hərəkətləri əhatə edir. Bununla belə, bu yayma məşqləri üçün asan bir istinad etmək faydalıdır, belə ki, onları məşqlərinizə daxil edə bilərsiniz və ya lazım olduqda bir neçə şeyi edə bilərsiniz. Yuvarlanan məşqlər tətbiq etməzdən əvvəl istilənmək istəyə bilərsiniz.
Bu təlimlərin hamısı başlayanlar üçün uyğun deyildir. Onlar da geri və boyun məsələləri olanlar üçün deyil. Biz online olduğunuz və görə bilmədiyimiz üçün, özünüzə qayğı göstərmək üçün sizə güvənirik.
Roll Up
Qabağınızı açmadan qurğularınızı yerdən uzaqlaşdırın.
İnhal: Silah yükünü gətirin. Qollar sizin qulaqlarınızdan keçməsinə davam edərkən başınızı nizamlayın , qarın əzələlərini belinizə doğru dərinləşdirin və üst bədəninizi örtünüzdən silin.
Exhale: Kıvrılmaya davam edin. Böyük bir əyri ildə qarın əzələləri ilə bel dəstək.
Ayaqlarınıza çatın, ancaq damarın küncünü və bel əyləcini itirməyin.
İnhalə: gülməyə başlayır. Aşağı abs ilə başlayın. Exhale: Vertebranın vertebra ilə yuvarlanmasına davam edin, nəzarət üçün absdən istifadə edin və beli uzatın.
Qolları yuxarı geri kimi başlanğıc mövqeyinə qaytarın və sonra baş aşağı yuvarlanın.
3 dəfə təkrarlayın .
Roll Up Mastering üçün məsləhətlər də baxın
Üzərində gəzmək
Qurmaq: arxada yatın. Ayaqları uzadılıb. Yanlarınızın silahları, palmalar aşağı. Ayaq yavaşca işarə etdi. Ayaqlarını yuxarıya gətirin, ayaqları tavana gətirin. Exhale: Ayaqları bir qədər aşağı salın
İnhalə: Pelvisi örtmək üçün pelvisi kəsdirin və silahların arxalarına pelvisi yuxarıya sürükləyin.
Exhale: Ağırlığınız qaldırıldıqda (omuzunuza sürünməyin) ağırlığınız çiyinlərinizin əsas hissəsində olana qədər sürünməyə davam edin.
Ayaq düzəldilir və yerə paraleldir. Çevik və nəzarət varsa, barmağınızı zəminə toxun. Exhale:
Inhale: Ayaqları Flex, bacakların çiyin enini açın.
Exhale: İdarəetmə ilə aşağı itələyin .
Bu ayaq nümunəsi ilə 2 dəfə təkrarlayın , sonra 3 dəfə ayaqları keçərək açıq ayaqları əyilmiş və ayaqları bağladıqdan sonra ayaqları aşağıya doğru itələdi. Həmçinin Roll üçün məsləhətlər baxın
Spin Stretch
Exhale: Başınızı və irəliləyişinizi əyləcinizi irəli, qarın əzələlərinin yuxarı və hərəkətiylə uzatın.
Silah, məşq zamanı hərəkət edən belin hərəkətini təqib edir.
Ayaqlarınıza tərəf çatın.
İnhale
Exhale: Sizin levanı dikə gətirin. Omuzu boşaltmaq, çiyinləriniz arasında uzanma (rahatlaşır) və başın üstə düşməsi üçün sonuncu hissəyə imkan verməyin.
3 dəfə təkrarlayın .
Boyun Pull
Boyun Pull inkişaf etmiş Pilates mat həyata.
Ayarlayın: ayaqları uzatdı, uzaqdan uzaqlıqda, ayaqları əyilmişdi.
Əllər başın arxasında - dirsəklər açıq, çiyinlər aşağı.
İnhal: Omanızı uzatın, başınızı nidalayın və yuxarı damarınızı örtün. Ayaqları qalmaq.
Exhale: Başınızın dizlərinizə doğru əyilməsini təmin edən bütün yollarınızı kəsdirən kimi qarın əzələləri ilə belinizin uzunluğunu və əyriğini davam etdirin.
İnhalə: çiyininizi düzəyə gətirin, belinizin üstünə yığın.
Exhale: Aşağı bel ilə başlayaraq, belinizi döşəməyə atın. (düz geri yamaqlı versiyası üçün tam təlimat bax)
3 dəfə təkrarlayın .
Həmçinin baxın: Alisa Wyatt'ın Boyun Masters dan Pull Tips
Jack Bıçağı
İnhal: Zəminə paralel olaraq ayaqların üstünə keçərkən qolların arxalarına mat daxil edin.
Exhale: Ayaqları tavana qədər çəkin və kürəkləri yastıqlara basaraq, itkisini açıq və belini uzatın.
Üstündən dayandın
İnhal: Ayaqları zəminə paralel olaraq qaytarın.
Exhale: Pelvis aşağıya qədər və toes tavana baxana qədər ardıcıl olaraq arka boşluğunu uzatın. Gedin kimi bacaklar düşmür.
3 dəfə təkrarlayın .
Teaser
Set up: Yalan başlayın, ayaqları uzadın və birlikdə. Sizin tərəflərinizi silahlandırın.
Inhale: Başınızı nodlayın və dizlərinizə doğru əllərinizə çatdığınız zaman döşəmənin yuxarı hissəsini buraxın.
Bacaklarınızı qaldırdığınız zaman yığmağa davam edin. Silahlar gəlib barmaqları barmaqlara doğru uzanır.
Göğsünüzü açıq bir an saxlayın. Sizin abs ayağınızı tutur.
Exhale: Ayaqları eyni zamanda aşağıya endir.
3 dəfə təkrarlayın .
Qeyd: Contrology vasitəsilə Həyata Dönən , Cozef Pilates oturmuş bu həyata başlayır və ayaqları qədər mövqeyi geri edir.
Həmçinin Bir Ayaq Teaser (redaktə) və Teaser mükəmməl necə .
İşəgötürən Texnikası Qeydlər
Pilates prinsipləri ilə bütün bu təlimləri təcrübə etməlisiniz - konsentrasiya, nəzarət, dəqiqlik, nəfəs və axın mərkəzində nəzərə alın. Xüsusilə bu hərəkətlərin hamısı tam Pilates nəfəsi ilə həyata keçirilməlidir. Dəhşətli hərəkətlər və dolaşıqlığı hərəkətə gətirən dərin nəfəslər və tam istifadələri istifadə edin.
Daha çox