Klassik bir Pilates mat işi, tirnəsiz hala, sakit yuxarı bədəninin qarşısında ayaqları döndərərkən çiyin sabitliyi və qarın işi üçün böyük bir çətinlik təklif edir. Bu oblik əzələlər üçün xüsusilə yaxşı bir məşqdir.
Tıxanma qabığı inkişaf etmiş bir hərəkət halına gəlir, amma yaxşı bir quruluşdur. Burada verdiyim təlimat təlimatı ara versiyasıdır.
Plan: Bacaklarınız ortadan yarıya qədər ayaq yarım arc etmək, ortada aşağı daldırma və digər tərəfi başlanğıc mövqeyinə qayıdır. Bu hərəkəti aşağı salaq:
(onları tıkladığınız təqdirdə fotolar daha böyükdür)
Tıxanma qurğusu
Çiyinlərinizlə qulaqlarınıza və tərəflərinizə uzanır, palmalarınızı aşağı çəkin.
Ayaqlarını tavana qədər uzatın. Onları bir yerdə saxlayın, bədənin orta xəttini qucaqlayın.
Təlimə başlamazdan əvvəl, qarınınızın belinizə doğru dərinləşməsinə imkan verən bir neçə dərin nəfəs alın və beliniz mat üzərində uzanacaq. Sizin aşağı geri mat üzərində olacaq. Bu, neytral bir bel hərəkətidir.
Abdominal əzələləriniz bir məşq alacaq, ancaq üst bədəninizin məşq boyunca mümkün qədər rahat olmasını istəyirik.
Side üçün ayaqları
İnhalə: Qarınınızı yığıb saxlamaq, bacaklarını yan tərəfə çəkmək üçün qarın nəzarət istifadə edin. Bacaklar birlikdə qalır.
Əvvəldən kiçik bir hərəkət edin, hipləri mat üzərində tutun. Daha güclü olduğunuz kimi, göstərildiyi kimi, yalnız itburnu ucları ilə hərəkət edin. (Nəhayət, bu məşq kəmərləri matdan uzaqlaşdı.)
Üst bədəniniz sakit və sabit qalacaq. Bu, qolların arxa tərəfi üzərində yüngül basmaq üçün kömək edir.
Ayaqları aşağı çevirdi
Bacaklar aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru hərəkət edir. Aşağı ayağınızın döşəmədən çıxdığını bacaklarınızı aşağı çəkməyin.
Bacaklarınızı, aşağı geri və ya boynunuza bağlamadan əlinizdən gələni edə bilərsiniz. Yenə yuxarı cəsəd hələ. Bu, bütün ab işidir .
Ayaqları düzəldin
Ayağınız arcınızın digər tərəfinə keçməyə başlayanda, onları ətrafa aparmaq üçün nəfəs istifadə edin. Ətrafınızı və mövqeyə başlamaq üçün aşağı qarında güclü bir dərin çubuq hiss etməlisiniz.
Digər istiqamətdə başqa bir arc edin. Hər tərəfə 3 qədər qədər davam edin.
Təlimimizi ayrı-ayrı hərəkətlərə ayırdığımıza baxmayaraq, Pilates prinsiplərinizi çağırın və bir çox nəfəs və axınla birlikdə qoyun.
Cozef Pilates ' də mat məşğələləri sırası , tirnoq üst bir bədən twist, gördüm .