Pelvik döşəmə təlimləri pelvic mərtəbə əzələlərini gücləndirir və bədənin nüvəsinin bütövlüyünə qatqı təmin edir. Kegels ən məşhur və xüsusi pelvic mərtəbə təlimləridir. Bununla belə, digər əzələlərə nisbətən bir hərəkət kontekstində pelvic mərtəbə əzələlərini qoyan məşqlər pelvic zəmini gücləndirmək üçün daha tam funksional bir yanaşmadır.
1 - Magic Circle ilə Palm Press
Pilates təlimatçı Marie Monahan, Beyond Kegels'in məşhur DVD'sinin yaradıcısıdır. Burada DVD-lərdən iki Pilates əsaslı pelvic mərtəbəli təlimlərimiz var - palma mətbuatı və aralıq modifikasiyanın arxa hissəsi. Hər ikisi də pelvis mərtəbəsini aktivləşdirməyə kömək etmək üçün Pilates sehrli dairəsindən müqavimətdən istifadə edirlər.
Pelvik Döşəmə İşi Təlimatları:
Pelvic mərtəbə təlimləri üçün əhəmiyyətli ipucu: Bütün Pilates təlimlərində olduğu kimi, məşq hərəkətini aktivləşdirmədən əvvəl nəfəsə başlamaq vacibdir. Bunu etməklə hədəflənmiş əzələlərdə məşqlərin idarə olunmasını və faydasını maksimum dərəcədə artırın.
Magic Circle ilə Palm Press:
Xurma mətbuatında, düz xurma ilə sehrli dairənin basdırılması ilə birləşən bədən mövqeyi obliquləri (bel və aşağı pelvis mərtəbə ətrafında alt abdominals) gücləndirərkən pelvic mərtəbə əzələləri aktivləşdirir və qaldırır. Düz xurma ilə basaraq pektoral (göğüs) əzələləri və orta geri oynaya gətirir
Qurmaq:
Neytral kürək və ya yüngül C-əyri və çiyin bıçaqları mat üçün aşağı çatır. Sehrli dairəni döşəməyə toxunan bir yastıqla qarşınızdakı mat üzərində qoyun. Hər iki xurma üst pad üzərində düz, barmaqları uzadılar və dirsəklər yumşaqdır.
Tədbir:
İnhale.
Exhale: müqavilə və pelvic mərtəbə əzələlərinin qaldırmaq, sonra sehrli dairə basın. Omurunun sabit mövqeyini qorumaq üçün yalnız aşağı basın.
Pelvic mərtəbə əzələlərinin qarın düyməsinə qədər qaldırılmasını və göyə doğru dönməyə təşviq edən quyruqlu gövdə ilə belinə geri çatan görkəmini görselleştirin.
Sehrli dairədə təzyiqin sərbəst buraxılması kimi nəfəs alın.
İlkin olaraq 10 reps tamamlayın. Qüvvət və şüurun artması kimi əlavə nümayəndələr.
Tips:
Başlanğıcda, aşağı nöqtəli nüvə ortadan daha kiçik bir C curve pelvis mərtəbə asan giriş asanlaşdırır. Hansı sehrli dairəyə basarkən onu saxlayırsınız - sehrli dairəyə basarkən irəliyə və ya çiyinlərə dəyməyin. Çiyin bıçaqları, mat üzərində sürüşərək, basaraq orta-geri və pektoral əzələləri gücləndirir. Knees hərəkət zamanı çox az qalmalıdır.
Next Pelvic Floor Exercise: Circle ilə geri dönün
2 - Pelvic Floor Exercise kimi Magic Circle ilə geri qayıt
Bu məşq pelvic mərtəbə əzələlərini gücləndirir və qaldırır, pektoral, orta trapezius və seratus daxildir. Biklər arasındakı topa əlavə, daxili budu aktivləşdirir, pelvis qatının daha çox sıxılması və qaldırılmasına yönəldilir.
Qurmaq:
Döşəmə oturun, dizləri əyilmiş və ayaqları düz hip-distance məsafədə.
Sihirli dairəni əllərinizə, palmalarınızı yastiqələrə, barmaqları birləşdirin və uzatın.
Neytral kürü saxlayaraq çənənin kiçik bir qabığı ilə yüngül arxaya itələyin.
Dirsəklər sizin tərəflərinizdən yumşaq, mat üçün çiyin bıçaqları.
Tırnaqlar yumşaq top ilə bacaklar arasında yerləşdirilir, dizlər deyil.
Tədbir:
İnhalə hazırlamaq.
Pelvik zəmini aktivləşdirmək, sonra da sehrli dairəni basın və budları ilə topu sıxaraq eyni zamanda söndürün. Neytral kürü qoruyun.
Pelvic mərtəbə kaslarının göbək düyməsinə qaldırıldığını və belinə geri çatan bel ağzını görselleştirin.
Sehrli dairə və topa təzyiqlər salmaq.
Bu aralıq pelvic mərtəbə məşqi kimi, həyata keçirilməsi zamanı neytral bel saxlamaq, çətinlik səviyyəsini artırır. Dərin alt spinal əzələlərin aktivləşməsi və gücləndirilməsi kimi, bu da məşqə fayda verir.
İlkin olaraq 10 reps tamamlayın. Qüvvət və şüurun artması kimi əlavə nümayəndələr.
Tips:
Yağsız geri ilə irəlilədikcə, budlar arasındakı topu aradan qaldıraraq, daxili oyuqların sabitləşdirilməsi və aktivləşdirilməsi üçün topa kimi topa sahib olmadığı kimi, intensivlik səviyyəsini də əlavə edə bilərsiniz. Daxili bud əzələlərini pelvis mərtəbə əzələlərini gücləndirməyə kömək edir.
Çiyin bıçaqlarının stabilləşmə mövqeyi ilə birlikdə, pektoral əzələlər, orta trapezius və seratus sehrli dairədə basaraq palmalarla güclənir.
Marie Monahan Pilates təlimatçı və The Pilates Studio MMC-nin təsisçisi. Kegels Beyond DVD'si burada nəzərdən keçirilir və veb səhifəsi onbeyondkegels.com edir.