Diz katlanmaları əsas Pilates məşğələləridir. Bir çox Pilates təlimatı - ümumiyyətlə səmərəli hərəkət nümunələri - diz katlarının öyrətdiyi hərəkət prinsiplərinə əsaslanır. Pelvik sabitlik, əsasdan hərəkət edərək, uzunluğu saxlayır və artıq gərginlik olmadan hərəkət edir, diz qıvrımları ilə əməl etdiyimiz bəzi əsaslardır. Hip birgə dərin bir hissəyə imkan verərək, pelvis mövqeyini narahat etmədən, gəzinti, merdiven tırmanışı və bükülmə kimi sağlam gündəlik hərəkət nümunələri üçün vacibdir.
Diz kıvrımları tez-tez ağrıları azaltmaq üçün istifadə edilən Pilates təlimlərindən biridir.
Diz Pilates İşini Folds
- Dizinizə əyilmiş və ayaqlarınızı yerə düz bir şəkildə yalandan çəkin. Bədəninizi zehni olaraq tarayın. Bunu etdiyiniz kimi, gərəksiz gərginlikdən qaçın və hizalanmanızı yoxlayın.
Alignment Check :- Boyun uzun və rahatdır
- Çiyinləriniz düşdü və sinəiniz açıq idi.
- Sizin silahlarınız yanınızdadır.
- Döşəmə döşəməyə qoyulur.
- Sizin damar və çanaq neytral vəziyyətdədir - tökülməmiş və qollu deyil.
- Ayağınız paraleldir, hip məsafəsi ayrıdır.
- Ayağınız ayaqlarınıza bərabərdir, ayaqları düz irəli işarə edir.
- Dərindən nəfəs almaq. Nəfəs kəmərlərini bərabər şəkildə genişləndirməyə və belinizin altından və çayına daxil olmağa icazə verin.
- Qarın və pelvik döşəmə kaslarınızı çəkin . Onlar özlərini fəal hiss etməli, qarınlarınızın içində olduğu kimi, çəkin və çəkin. Ancaq bu, çox güclü bir hərəkət deyil və pelvis mövqeyini dəyişmir.
- Bir nəfəsdə, bir ayağı yerdən qaldırmaq üçün qarın əzələlərindən istifadə etdiyini hiss edin. Sizin buduz əzələləriniz bu hərəkətin bir hissəsi olacaq, lakin abdominals daha vacibdir. Sizin abs istifadə kimi, uzun torso saxlayın. Hip birgə bürüşmənin dərinləşməsini hiss edin. Hipin ayağa qalxmaması vacibdir.
- Ayağa qalx və yerə qayıdın. Bunu etdiyinizdə qarın nəzarətindən istifadə etdiyinizə əmin olun. Budun atılmasına icazə verməyin.
- Diz qıfıllarını bir tərəfdən 3 dəfə təkrarlayın, sonra digər ayağınıza keçin.
İpuçları
- Pilates basmaq bir məşqə başlamaq üçün əla yerdir. Diqqətdən diz katlarına keçmək yaxşı bir inkişafdır.
- Diz çöküntüsünü istifadə etdiyiniz hərəkətlər üçün həqiqətən ehtiyac duyduğunuz əzələ gərginliyi ilə sınaqdan keçirin. Məsələn, bu məşqdə boyun və ya çiyinlərdə gərginliyə ehtiyac yoxdur.
- Tək ayaq uzanması , ikiqat ayaq uzanması və daha inkişaf etmiş velosiped kimi bir çox Pilates mat hərəkətləri , diz katlanmalarından öyrədilən hərəkət prinsiplərinə əsaslanır. İndi onları sınamaq istəyirəm.
Sənə nə lazımdır
- Mat və ya yastıqlı bir səth