Pilates əsas güc, rahatlıq və məlumatlılıq vasitəsi ilə bədənin balanslı inkişafını vurğulayan Joseph Pilates tərəfindən hazırlanmış bir məşqdir.
Bu, Pilatesin qurduğu əsas hərəkət prinsiplərini öyrədir edən alçaqgörən asan təlimlər qrupudur. Pilates, bu prinsipləri gündəlik həyatda daha yaxşı duruşa və zərif, səmərəli hərəkətə çevrilməsini nəzərdə tutan "funksional fitness" üsuludur.
Hər hansı bir məşq prosesini açmaq üçün bu Pilates əsas hərəkətlərindən istifadə edin. Onlar torso sabitliyini, pelvic sabitliyini, qarın nişanını, yaxşı uyğunlaşma və əlamətlərin daha çox hərəkət növünü qururlar.
1 - Başlanğıc Vəzifə - Konstruktiv istirahət - Neytral Spin
Neytral bir bel tapmaq üçün bu həyata aşağı geri zəminə bir mətbuat (bir düz geri yaratmaq), sonra bel bir kiçik arch daxildir. Bu iki nöqtə arasında, belin 3 əyləcinin təbii vəziyyətdə olduğu bir yerdir. Bu, təlimlərin qalan hissəsini edəcəyiniz başlanğıc mövqe olacaq.
Sizin tərəfləriniz tərəfindən silahlarınızla arxaya yalançı olun. Dizləriniz bükülür, ayaqlarınız və ayaqlarınız bir-birinə paraleldir, hip məsafəsi ayrıdır.
İnhale.
Alt üzüyünü yerə basmaq üçün absdən istifadə edin və absdən istifadə edin.
Sərbəst buraxılacaq.
Aşağı arxa hissədən yuxarı çəkin və aşağı arxa kiçik bir arch yaratmaq.
Sərbəst buraxılacaq.
2 - Head Nod
Başı nod uzanır və Pilatesin əsas məqsədi olan beli uzadar. Bu, irəli əyilmələr və yayma hərəkətlərində beli ifadə edən çox Pilates təlimlərinə ayrılmaz bir haldır.
Başlanğıc mövqeyində başlayın.
Omurunu uzatmaq və çənəni göyə doğru əymək. Başınızın üzərində qalır.
Neytral mövqeyə qayıtmaq istək
Başını bir az geriyə endirmək
Neytral mövqeyə qayıtmaq istək
3 - Arms Over
Silahlar, hündürlüyün qorunması ilə bağlıdır, çünki qılınclar silahla hərəkətə keçir. Bu da çiyinlərdə hərəkət aralığını artırmağa kömək edir.
Başlanğıc mövqeyindən, parmaklarınızı tavana qədər gətirmək üçün nəfəs alın.
Silahları arxada yerə doğru gətirməkdən çəkin.
Əllərini təkrar gətirməyə çəkin.
Zəminə sərbəst buraxmaq.
Tips:
- Abunə olunduqda tutun.
- Silindrlərin hərəkət etməsi qabırğaların hizalanmasına təsir göstərməyin.
4 - Angel Arms
Bəzi müxtəlif əzələlərə malik olsa da, mələk silahları silah üzərində olduğu kimi, arxa və qabırğa kafesinin hizalanmasını itirmədən silah və çiyinlərdən necə istifadə edildiyini başa düşməyə kömək edir.
Əsas vəziyyətdən, bir nəfəsdə, silahlar zəmində yan tərəflərə süpürülür.
Silahları yanınıza qaytarmaq nəfəsi.
Tips:
- Abunə qaldıq.
- Qapaqlar aşağı qalır.
- Çiyin əlləri ilə getməz. Onları qulaqlarınızdan uzaq saxlayın.
5 - Pelvic Clock
An incə, lakin dərin şəkildə ortaya çıxan hərəkət, pelvic saatı, pelvic mövqeyinin fərqində olduğunu artırır və pelvic stabilliyin üçün lazım olan əzələləri gücləndirir.
Düşməninizə düz oturan bir saat olduğunu təsəvvür edin. 12 sizin qarın düyməsindəsiniz, 3 dəri sol kəmərdə, 6 uşağın sümüyündə, 9 isə sağ kalçada.
Hərəkəti təşəbbüs etmək və nəzarət etmək üçün qarın əzələlərindən istifadə edərək ardıcıl olaraq ilk dəfə aşağı çəkərək saat 12-də hərəkət edin, sonra 3, 6 və 9-a dönün.
Tips:
- Bu kiçik bir hərəkətdir.
- Kalça döşəmədən qoparmaz.
- Fikir, bədənin qalan hissəsinin sabitliyinə təsir etmədən pelvisi hərəkət etdirməkdir.
6 - Diz Folds
Pelvisin sabitliyinə təsir etmədən ayağınızı kalça yuvasına yerləşdirə bilmək, diz katlarının ən vacib məqsədlərindən biridir. Bu cür fəaliyyət gündəlik həyatda, oturma, gəzinti və qaldırma kimi hər cür hərəkətlərdə vacibdir.
Başlanğıc mövqedən, bir nəfəsdə, bir ayağı yerdən qaldırmaq üçün qarın əzələlərindən istifadə etdiyini hiss edin. Kalçanın dərin qatına icazə verin.
Ayağa qalx və yerə qayıdın. Bunu etdiyinizdə qarın nəzarətindən istifadə etdiyinizə əmin olun. Budun atılmasına icazə verməyin.
Tips:
- Bu, kalçanın dərin qatını əldə etməkdir, belə ki, kestinin ayağa qalxmasına imkan verməyin.
- Dırnaqlarınızı döşəmə üzərində tutun.