Pelvic saatı çox incə bir məşqdir. Pelvis yalnız hər bir istiqamətdə bir inch və ya hərəkət edir. Bu maraqlı deyil, baxmayaraq ki, bu kimi kiçik hərəkətlər pelvari yerləşdirmək və abs effektiv məşğul necə başa düşmək üçün təməl təmin edir. Bu təlim də arxa və abdominalların əzələ balansızlığının aşkarlanmasına kömək edəcəkdir.
Pelvic saatı yavaşlatmaq və içəri daxil etmək üçün öyrənməkdir.
Orada, bu hərəkəti abs ilə deyil, arxa edər və ətrafdakı bütün yolları hamarca balanslaşdıraraq, hər şeydən sonra maraqlı bir məşq əlavə edə bilər.
Qurmaq
- Dizinizə əyilmiş və ayaqları yerə düz bir şəkildə arxadan yalvarın. Ayaqlarınız paralel olacaq: ayaq biləyi, diz və itburnu bir xəttdir.
- Ayağınızın düzbucaqlı toxunuşlu olduğundan əmin olun. Bel boşluğunun təbii əyri vəziyyətinə (aşağı geri) imkan verən neytral kürək mövqeyində olursunuz. Çiyinləri qulaqlardan uzaqlaşdıraraq, boyun və çiyinlərinizi rahatlayın. Göğüs açıq, qabırğa düşdü. Başınız kiçik bir yastıqda ola bilər və ya boyun bir boyun rulonla dəstəklənə bilər.
Əl Vəzifə: İndeks barmağınızın parmaklarınızın toxunduğu və baş barmaqlarınız toxunulacağı üçün əllərinizi gətirin. Barmaqlarınızın ucları sümüyün üst hissəsinə yüngülcə oturacaq və baş barmaqlarınızın köməyinizə yaxın olması üçün aşağı qarındakı düz formanı istirahət edin. Bu, pelvis hərəkətini hiss etməyinizə kömək edəcək.
Dinləyin
Vücudunuzla uyğunlaşmaq üçün bir az vaxt ayırın. Nəfəsiniz dərin olsun. Nəfəsinizi qabırğalarınızı bərabər genişləndirməyə imkan verin və aşağı absə bütün yola keçin.
Saat
Təsəvvür edin ki, əlinizin olduğu alt qarında yatan bir saat var. On iki saat sizin qarın düyməsindəsiniz, saat altı saat sizin pubik sümüyünün üstündədir.
Sizin hip sümükləri doqquz və üçdür.
Kobudları hərəkət etdirmək üçün abdominals ilə məşğul olacaqsınız. Çalışdığınız zaman, üst bədən hələ də rahat və rahat qalması üçün pelvis hərəkətini təcrid etmək istəyə bilərsiniz. Eynilə, kalça yuvaları pelvisin ayaqları təsir etmədən hərəkət etməsinə imkan verir.
- Inhale, Exhale: Sizin qarın düyməsini belinizə gətirib, cavab verərək zəminin üzərindəki belini uzatmaq üçün qarın içərisinə çəkin. Bu saat artıq artıq düz deyil, aşağı on iki mövqedən (bellybutton) və altı (pubic sümük) bir pelvik tilt yaradır.
- İnhalə: Saatın üçdə birinin aşağı olması üçün saatınızı aşağıya döndərmək üçün absinizi istifadə edin. Səkkiz saatlıq vəziyyətin ən aşağı olduğu qədər pelvisin əyərək saatın hərəkət etməsi üçün nefes almağa davam edin . Bu, aşağı arxa kiçik bir kamar yaradır.
- Exhale: 9 ətrafında hip aşağı ki, hərəkət ətrafında gətirin. Qarın düyməsini, on iki mövqeyini yenidən aşağı nöqtəyə gətirmək üçün nəfəsinizi davam etdirin
- İnhalə: Tərs istiqamətdə başqa bir dövrü təkrarlayın, saatın 3 saatını aşağı çəkin.
- Hər istiqamətini 2 və ya üç dəfə təkrarlayın və sonra tərsini bərpa edin.
İpuçları
- Tənəffüs nümunəsi qarışıqlaşırsa, məşq edin, nəfəs axınının təbii şəkildə olmasını təmin edin.
- Hərəkətinizi başlatmaq üçün abdominallardan istifadə etməyə diqqət edin. Digər əzələlər, xüsusən də altıncı pillərin altına əyildikdə cəlb olunacaq, amma abs əsas daşıyıcılardır.
- Saat ətrafında hərəkət etdiyiniz zaman arxa hissənin bir tərəfdən daha sıx olduğunu və ya abdominalların sağ və ya solda daha asan işlədiyini hiss edə bilərsiniz. Nəfəs almaq və hərəkət etmək və hərəkətin hamar olmasına imkan verməyin. Bu, gərginliyin sərbəst buraxılması və daxili diqqətinizin sizin üçün ən böyük dəyişikliklərin ediləcəyi bir məşqdir.
- Pelvik Curl pelvic eğimini daha da artıracak bir egzersizdir.