Fantastic Ab məşğələlərinin ardıcıllığı
Beşinci Pilates seriyası, hər hansı bir məşqə çıxa biləcəyiniz Pilates mat ab təlimlərinizin populyar bir ardıcıllığıdır. Əgər klassik Pilates mat sıra ilə əsasən təqlid olunarsa, beş sıra seriyası bir top və bel kimi uzanır .
Aşağıda 5 seriyası üçün tez istinad edilir. Hər bir məşq üçün əsas təlimat bir fotoşəkil ilə müşayiət olunur. Daha böyük etmək üçün fotoşəkilləri vurun və ən azı bir dəfə hər bir məşq üçün ətraflı təlimatları yoxlayın.
Forma dair qeydlər
Çoxları razılaşırlar ki, bunlar bütün zamanların ən yaxşısıdır. Bəli, onlar çətin olur. Ayağınızı çox aşağı çəkməmək və ya başınızı aşağı tutmaqla onları dəyişdirə bilərsiniz. Ətraflı təlimatlara daxil edilən bu təlimlər üçün dəyişikliklər var.
Ümumiyyətlə, yuxarı bədəninizin qıvrılmasını, pelvənizi sabitləşdirməyi və ayaqlarınızı mərkəzdən hərəkət etdirmək üçün qarın əzələlərindən istifadə edin. Bədəninizi absdən hərəkətə nəzarət edə bilməyinizdən və bədəninizi matdan çıxmaqdan qorusunuzdan aşağı çəkməyin. Sizin pelvis sabit qalmalıdır.
Bəzi insanlar yuxarı bədəni bütün vaxt qıvrımlı keçirən məşqlər arasında heç bir fasilə vermədən beş seriyasını öyrədirlər. Bu, yalnız ən inkişaf etmiş insanlar üçündür. Həddindən artıq əzələ yorgunluğu Cozef Pilates metodunun bir hissəsidir. Əgər məşqlər arasında qısaca, başınızı aşağıya qoyun. Pilates prinsiplərinin hamısını nəzərə alın.
1 - Tək Ayaq Stretch
Tək ayağın uzanması üçün arxa oturursunuz, dizləri əyilmiş və ayaqları masanın üstündə yerləşdirilməlidir (bir-birlərinə paralel və yerə).
Exhale: Sizin belinizi uzatdığınız zaman qarın əzələlərinizin döşəyə doğru əyilməsini təmin edin, Çeneni gətirin və bir qədər aşağıya boyun boyununu uzatın və üst bədəninizi çiyin bıçağınızın üslubu ilə örtülməsi üçün absinizi istifadə edin . (Bu, bütün məşqlər üçün üst bədən curl deyil.)
Sağ ayağını düzəldin.
Sağ əlinizi sağ ayağınıza və sol əlinə sağ diz dirsəklərinin içərisinə qoyun, aşağı çiyinlər.
İnhal: Sol ayaqları sol qolu sağ solda və sol tərəfindəki sağ tərəfdədir.
Qıçında dərin bir büzüş meydana gətirərək, əyilmiş dizinizi bir az daha sinə qədər çəkərkən nəfəs almağa davam edin.
Exhale: Hər tərəfdən 5 ilə 10 reps yerinə yetirən bu şəkildə ayaqları dəyişməyə davam edin.
2 - Cüt Ayaq Stretch
Ayağınızla arxada yalançı olaraq cüt ayaq uzanmasını yerinə yetirmək üçün göğsünüzə çəkin .
Exhale: Qarın əzələlərini dərinləşdirin, belinizi uzatın və yuxarı bədəninizi örtün. Əllərinizlə ayağınızı yüngülcə sinə qədər sıxın.
Inhale: Mərkəzinizdən hərəkət etmək, tavanın divarın uyğun olduğu hündürlüyə görə ayaqlarınızı uzatmaq və silahların üstünü zərbə istiqamətində uzatmaqdır. Çiyinləriniz qalır. Silahlarınızı özünüzə birləşdirin.
Exhale: Silahları gətirin və ayaqları yenidən çəkin, hər tərəfdən 5-10 reps.
3 - Tək Düz Ayaq Stretch
Bu hərəkət üçün ayağınızla tavana doğru uzanan döşəmə yalvarın. Əgər sıx hamstringsiniz varsa dizləriniz bir az əyilmiş ola bilər.
Exhale: Sənin yuxarı damarını döşənizdən uzatın və buzovların arxasına və ya bacakların arxasına girməyin. (Yəni, bu, işin məqsədi deyil).
İnhale.
Exhale: Bıçaqları bir-birindən uzaqlaşdırır. Onları düz saxlayın. Sənin sağ tərəfinə doğru hərəkət edərkən əllər sağ ayağın arxasına gəlir. İki dəfə yüngül uzananda ayağınızı zərbələndirmək üçün əllərinizi istifadə edin. Eyni zamanda, sol ayaq yuxarıya doğru hərəkət edərək yerə doğru aşağı düşür.
İnhal: yuxarı bədəninin qıvrılmasını sağlayın, ayaqlarınızı bərpa edin.
Exhale: Ayaqları, hər tərəfdən 5-10 reps keçin.
4 - Tək Düz Bacak Aşağı / Lift
Çifte düz ayağını aşağı / asansörde yerinə yetirmək üçün ayağınızın tavana doğru uzanması ilə arxa yatın. Pilates pozuqluğuna ayaqlarınızı bir az yüngül şəkildə döndərin .
Əllərinizi baş çiyinlərinizin arxasına qoyun, dirsəkləri geniş.
Exhale: Sənin yuxarı belini matdan çiyin bıçaqlarının baza qədər buraxın.
İnhal: Bacaklarınızı zəminə doğru aşağı salın . Yalnızca qarın əzələləri ilə hərəkətə nəzarət edə biləcəyiniz qədər uzaqlaşın və geri qapağınızı örtükdən ayırmayın. Kiçik bir hərəkət yaxşıdır.
Exhale: Ayağınızı geri gətirmək üçün absinizi istifadə edin, 5-10 reps.
5 - Criss Cross
Ayaqları ilə masanın üstündə qalın.
Əllərinizi başınızın arxasına, çiyinlərinizə və dirsəklərə qədər dırmaşdırın.
Exhale: Üst bədəninizi örtünüzdən qıvrın .
İnhale.
Exhale: Sağ küncünüzü döndüyünüzdə sağ ayağınızı uzatın. Sağ qoluna doğru sol koltukunuzu gətirdiyinizdə dirsəklər geniş qalır. Nəfəs almağa davam etdiyinizdə, qılıncınızı kiçik bir nabzla bir az daha çevirin.
İnhal: Mərkəzə qayıdın.
Exhale: Sol ayağını uzatın və torsonun sol tərəfinə döndüyü, hər tərəfdən 5-10 reps.
6 - Geri uzatma işi ilə counter
Bu, bir çox irəli fleksiyalı sıx bir antrenman idi. Bununla yanaşı, bir geri uzatma məşqi və bəlkə də bir kalça uzatma məşqi ilə qarşılaşmaq vacibdir.
Bunu edə bilərsiniz: