Yəqin ki, lunge məşqlərini görmüşdünüz, ancaq bunun ən yaxşı nəticəsini almaq üçün bilirsinizmi? Düzgün bir şəkildə, hip fleksörleri üçün asan və təsirli bir uzanma təmin edir - torsonun və ayağı bir-birinə yaxınlaşdıran əzələlər. Çoğumuzun hip fleksiyasını uzatmaq lazımdır. Həddindən artıq oturmağımızdan sıx sıçrayış fleksiyasını alırıq və bəziləri hip fleksiyerləri sıxışan qaçış və velosiped kimi hərəkətlər edirlər.
1 - Hip Fleksorlarınızı uzatın
Ayaq qalınlığı asan bir hip fleksiyasına uzanır. Və istədiyiniz zaman demək olar ki, istənilən yerdə bunu edə bilərsiniz. Başlamaq üçün bir məşq sinifini gözləyərkən (gözlədiyiniz zaman özünüzə nə edəcəyinizi təəccübləndirmək üçün) çox yaxşı bir məşqdir. Vücudunuza ən çox fayda gətirən şəkildə boşluq etmək üçün məsləhətlər üçün bu istiqamətləri oxuyun.
Davamlı xəttin necə ediləcəyi
1. Ayağınızla paralel durun. Düyməyinizlə zəminə baxan yaxşı bir duruş edin, başınızın üstü göyə çatır və çiyinləriniz rahatdır.
2. Sağ dizinizi əyin və düz ayağınızın topuna doğru geri çəkin. Rahat olduğunuz qədər gedin, amma sağ diziniz ayaq parmağınızı keçirməsin.
- Kalçamızı hətta saxlamaq. Hip sümüklərinizi irəliləmək lazım olan fənərlər kimi düşünün.
- Sizin göğüsünüz açıqdır, gözləriniz düzdür.
3. Sabitlik üçün əllərinizi sağ dizinizin üstündən tutun.
4. Arka ayağınızı düzləşdirin, lakin dizinizi bağlamayın. Asansör çıraqdan (ayağın arxasından) çıxsın.
5. İndi sabit olursan, uzanırsan. Amma sol hip (səciyyəvi səhv) sarkma ilə bunu etməyin.
- Gərginliyin artırılması yolu, aşağı tirsək və sümükləri eyni təyyarədə saxlamaq və pelvisi və qarın əzələləri arasından pelvisi yuxarı və arxa tərəfə gətirmək, hip birgə ön hissəsini açmaqdır. Bu, torsonun pelvis ilə köçürdüyü kiçik bir güclü hərəkətdir - bir backbend deyil.
- Sizin ayağınızın arasına dırnağınızı bağladığınızı hiss edən bir şəkildə absinizi istifadə edin. Bu, aşağı geri qorumaq kömək edəcək.
- (Hip sümükləri yuxarı və arxa sürüşdürmədən çıxa biləcəyiniz qədər bir backbend bu nöqtədə bəziləri üçün cazibədardır).
6. Dərin nəfəs aldığınız müddətdə təxminən 30 saniyəyə qədər uzanırsınız. "Gərginliyə" nəfəs almağı düşünə bilərsiniz.
7. Əlinizdə bəzi ağırlıqları dəstəkləyərək və arxa ayağını paralel ayaqlara doğru fırlataraq uzanmağı buraxın.
8. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Daha çox üçün hazır? Bu hərəkətləri yoga uzanmasına aparın.
2 - Yoga və Pilates Arms Up bir lange edir
Daha əvvəl də etdiyiniz kimi boş yerə baxın. Sizin kalça uzanmasını başladıktan sonra, çiyin bıçaklarınızın silah yükünüzə çatdığınız zaman arxadan aşağıya doğru sıçrayaraq bütün uzanmanın dinamikasını artırın. Bir az daha geri dönə bilərsən, ancaq qabırğalarınızın irəliləməsinə icazə verməyin. Gərginlik mərkəzində hələ də mərkəzdən və kalçanın ön hissəsindən keçir.
Ayağınızı paralel olaraq saxlamaq və hip və çiyinlərinizə belə əmin olun. Enjoy!
Bu gərginlik, ayaqları paralel qalmaq istisna olmaqla, Yoga Warrior 1 pozulmasına bənzərdir. Buna baxmayaraq, Warrior 1-də arka bacak çıxır və topuk aşağı düşür. Hər zamanki kimi, mən də sizə cəhd etməyi təklif edirəm!