Proqramlarınızdan nə istəyirsiniz? Həqiqətən düşünsəniz, ehtimal ki, qısa, təsirli, asan təqib və əyləncəli bir məşq istəsəniz. Və ya ən azı qazma və bir müddətdən çox vaxt saxlamaq üçün birdən çox fitness sahəsinə çarpan bir məşq. Əgər aradığınız şey varsa, məşqlərinizə daxil etmək istədiyiniz bəzi təlimlər var.
Bütün bədəninizi işləyən beş effektiv təlim:
1. Squats
Niyə qaya edirlər? Squats aşağı gövdədə, qəlpə, kalça, uyluk və dana daxil olmaqla, yalnız hər kas üzərində işləyir. Bununla yanaşı, gün ərzində müntəzəm olaraq etdiyimiz bir hərəkətdir, belə ki proqramınızda istifadə edərək təliminizə bəzi funksiyalar əlavə olunacaq.
Nasıl Yapılır : ayaqları hip genişlikli və ayaq parıldayan ayaqları düz bir yerə və ya bir az açığa çəkin. Torsonun düz tutulması və sıx sıxışdıqda, ardıcıllarınızı geri çəkərək, dizləri əymək və əyilmək. Dizinizi ayaqlarınızın arxasında saxlayın. Hər şeyin eyni istiqamətdə olduğuna əmin olun. Qaldıra biləcəyiniz qədər əyməli və ayağa qalxmaq üçün topa itələyin.
Squat Varyasyonları:
- Bir dumbbell ilə Squat
- Dumbbells ilə squat
- Barbell çölə çıxdı
- Geniş bacak çuval
- Ön cığır
- Divar otur
- Bir ayaq çömçə
Pushups
Niyə Kaya : Pislər, cığırlar kimi, bədənin demək olar ki, bütün əzələlərini istifadə edərək mürəkkəb hərəkətlərdir .
Üst gövdə gücünüzü artırarkən, sinə, çiyin, triceps, geri və abs hiss edəcəksiniz.
Nasıl Yapılır : Çubuklar mövqesindəki əlləri daha çiyinlərdən və ayaq barmağından və ya bir dəyişiklikdən sonra dizlərdə yerləşdirin. Vücudunuz başdan dizlərə / heelsə düz bir xəttdə olmalıdır. Yavaş-yavaş kollarınıza bükün və vücudunuzu zəminə endirərək, boyununuzu düz tutun və burun toxunana qədər bütün yolunu aşağı çəkin.
Və sonra geri itələyin. Hərəkətlərin üstündəki dirsəkləri kiliddən qaçmağa çalışın.
Pushup Varyasyonları:
- Topunda Pushups
- Topla əlləri ilə Pushups
- Çəkməli sürüşmələr
- Çarəsiz pushups
- Med ball rolls ilə Pushups
- Divebomber pushups
- Yan plana malik Pushups
- Rezistorlu təkan
- Topa toxunur
- One-arm triceps pushup
- Üst bədən məşqləri
3. Lunges
Niyə qaçırlar? Siqnallar, lunge kimi quadlarınız, hamstrings, glutes və buzovlar da daxil olmaqla, ayağınızdakı əzələlərin çox hissəsini işləyir.
Bunu necə etmək olar? Bir split-duruşda durun (bir ayaq irəli, bir ayaq geri). Dizinizi bükün və ön dizinizi və arxa dizinizi 90 dərəcəlik açılarda saxlayaraq, bədəninizi boş yerə salın. Diqqətinizdə çəki saxlayaraq, başlanğıcın başlanmasına qədər (yavaş-yavaş!) Geri itələyin. Diz üstlərini kilidləməyin və dizinizin barmağınızı keçirməsinə icazə verməyin. Varyasyonlar arasında ön lunge, arxa dayaq və yan lunge yer alır. Bu məşqi həftədə iki-üç dəfə 12-dən 16 reps üçün aparın.
Lunge Varyasyonları:
4. Planka
Niyə bu daşlar : Plank (və ya hover) Pilates və Yoga'da istifadə edilən təcrid hərəkətidir və abs, arxa, qol və ayaqları işləyir. Bu plank da daxili qarın əzələlərini hədəfləyir.
Nasıl Yapılır: Lie, göğsünüzün yanındakı zemine oturan dirseklerinizle döşənizin üstünə baxın. Vücudunuzun dirsəklərinizə və ya əllərinizə dayandığını ilə bədəninizi zərbədən itələyin. Müqavilə abs və vücudu başdan ayağa qədər düz bir xəttdə saxlayın. 30-60 saniyə saxlayın və mümkün qədər çox dəfə təkrarlayın. Başlayanlar üçün bu hərəkətləri dizlərinizə aparın və tədricən ayağınızı balanslaşdırmaq üçün yolunuzu işləyin.
5. Lat Pulldown
Niyə bu qayalardır? Latın açarı sizin arxa əsas əzələlərinizə (latissimus dorsi) işləyir və bu, kalorilərinizi yandırmağa kömək edir və əlbəttə, arxa hissinizi gücləndirir.
Bunu necə etməliyəm? Latın açan maşın üzərində oturun və çubanı paltarlarınızla çiyinlərinizdən daha geniş tutun. Abinizi çəkin və bir az geriyə itələyin. Dirsekləri bükün və çubuğunuzu çənə tərəfinə çəkin və arxa tərəfdən xarici kasları bağlayın. Bu məşqi həftədə iki-üç dəfə 12-16 təkrarlamaq üçün kifayət çəki istifadə edin. İdman zalına çıxmağınız yoxdursa, tək silahlı bir sıra cəhd edin.
Əgər bir həftə ərzində iki dəfə və ya üç dəfə hərəkət etdiyində, bu hərəkətləri birləşdirsəniz, əzələlərin və sümüklərin güclənməsinə, daha çox kalori yandırmağa kömək edəcəkdir. Bəzi kardiyo məşqlərini də unutmayın!