Evdə ediləcək yeni başlayanlar üçün asan məşq
Bir məşqçi oldunuz və işləməkdən nifrət edirsinizsə, bu məqaləni sevəcəksiniz. Niyə? Çünki bu tərli, çətin məşqlərə keçməyinizi söyləyəcəyəm. Əslində, evdə və ya açıq havada başlayanlar üçün asan məşqlər yalnız başlamış olduğunuzda daha yaxşı seçimdir.
Asan, başlanğıc səviyyəli məşq yaxşı sağlamlıq və kilo üçün vacibdir. Başlayanlar üçün məşqlər (və xüsusilə və ya bir məşq proqramını davam etdirməyə müvəffəq olmadıqları üçün) xüsusi olaraq etimad yaratmaq və rifah üçün həyat boyu vərdişlər yaratmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Beləliklə, məqsədiniz kilo vermək və sağlam olmaqdırsa, rahat paltarınızı tutun və başlasın .
Başlayanlar üçün asan proqramın faydaları
İşə başlayan yeni başlayanlar geniş fayda əldə edə biləcəklər. Əgər tamamilə yeni məşq edirsinizsə, aşağı sıxlıqlı fəaliyyət seansları daha çox kalori yandırmanıza kömək edəcək. Və daha çox yeməklə kompensasiya etmirsinizsə, kilo düşməyə başlayacaq. Amma bu işlərin daha vacib bir işi var.
Kolay məşqlər fitness proqramınızın tikinti bloklarıdır. Onlar əhəmiyyətli kilo itkisi və ömürlük çəki idarə etməsinə səbəb olacaq vərdişləri yaratmağa kömək edəcək. Asan məşqlər sizə kömək edir:
- Özünə güvənməyi artırın
- Sağlam gündəlik bir gündəlik yaratın
- Güclü, sıx əzələlərin inkişaf etdirilməsi
- Yuxunuzu yaxşılaşdırın
- Stress səviyyəsini azaltın
- Daha çox kalori yandırın və kilo verin
Asan məşq Sağlamlığı artırır
Aşağı sıxlıqlı məşqlərə tibbi faydalar da var.
Tədqiqatçılar asan məşqlərin bədənə təsir etdiyinin yollarını öyrənmişlər. Yüksək intensivlikli məşqlərə diqqət yetirən bir çox media var, baxmayaraq ki, asan sessiyalar hələ də tip 2 diabetli, metabolik sindromlu və ya yüksək qan təzyiqi olan insanlar daxil olmaqla bir çox müxtəlif populyasiyalar üçün kilo vermə proqramlarının əsas komponenti olaraq qalır.
Tədqiqatçılar metabolik sindromu olan postmenopozal qadınlardan ibarət bir qrupu tədqiq etdikdə, aşağı sıxlıqlı bir məşq proqramının bədən yağını azaltmaqda və qan təzyiqi azaltmaqda və qlükoza və trigliserid səviyyələrini aşağı salmalarında kömək etdiyini gördük. Postmenopozal qadınlar üçün kilo itkisi tez-tez çətin olduğundan, bu tapıntılar vacibdir.
Fransada aparılan bir araşdırma, asan işlərin kortizol səviyyələrinə təsirini qiymətləndirdi. Kortizol bədənin içərisindəki səviyyələr uzun müddət qaldıqda qarın kilolarına bağlı bir hormondur. Tədqiqat müəllifləri aşağı sıxlıqlı məşqlərin sirkulyasiya edən kortizol səviyyəsinin azaldılmasında təsirli olduğunu təsbit etdi.
Evdə yeni başlayanlar üçün asan proqram
Siz itirmək və çox qazanmaq üçün bir şeyiniz var, buna görə niyə bu gün asan məşq proqramına başlamırsınız ? Həftənin ən çox günlərində bir şey etməkdir. Həftənin ən günlərində fəaliyyətinizin bəzi formalarını yerinə yetirənə qədər ilk həftə ərzində üç məşqlə başa çatdırmaq üçün qısa müddətli bir məqsəd qoyun, sonra məşq günlərini tədricən əlavə edin.
Seçdiyiniz məşq növü sizin proqramınızın tutarlılığından daha az vacibdir. Fikirlərə qısa yol verdiyiniz təqdirdə, burada başlamağınız üçün beş sadə iş var.
- Rəqs. Bəzi musiqi qoyun, uşaqlarınızı, şirininizi, yaxud yuxarıdan heç birini və 15-30 dəqiqə oluğu tutun. Qonşularınız sizi pəncərədə görsələr, onlara asan məşqlərin faydaları haqqında bir neçə göstəriş verin və onları qoşulmaq üçün dəvət edin.
- Online məşqlər. İdman zalı qarşısını almaq istəyirsinizsə, evdə məşq edin. Bu, onlayn məşğələlər ilə əlaqəlidir . Onların bir çoxu pulsuzdir və çoxları yeni başlayanlar üçün asan iş təklif edirlər. Artıq öz oturma otağınızın məxfiliyində işləmək üçün faydalana bilərsiniz.
- Bodyweight təlim. Kalori yandırmaq və güclü əzələlər qurmaq üçün hər hansı bir xüsusi idman avadanlıqına ehtiyac yoxdur. Sadə gücü təlim fəaliyyəti üçün 10-15 dəqiqə çəkin. Bir duvara qarşı 5 meylli push-up'u , 5 kürsü çubuqlarını və 5 gəzinti gəzintisini etməyə çalışın. Gəzinti gəzintiləri çətin olduqda, dəstək üçün bir tezgahın üzərinə tutan bir sıra durğun lunge edin. Ardıcıllığı 2-3 dəfə təkrarlayın. Sizin silahlarınız və ayaqlarınız güclənəcək və bədəniniz əlavə fəaliyyətinizi yüksək qiymətləndirəcəkdir.
- Kafedra məşqi. Uzun müddətə rahat durmursanız, hər həftə bir neçə dəfə bu məşqlə güclü bir kürsü tutun və 10-15 dəqiqə hərəkətə keçin .
- Shadowboxing . Rəqs sizin fincan çayınız deyilsə, ən son fitness çılpaqlığından faydalanın və evdə shadowboxing cəhd edin. Bu məşq üçün heç bir avadanlıq tələb olunmur və bu da stressi azaltmağa kömək edir.
Yeni başlayanlar üçün açıq proqram
Xaricdə həyata keçirmək əlavə qiymətlər təklif edir. Təzə havanı nəfəs almaq və yerli parkı, hovuz və ya təbiət qoruğundan zövq almaq üçün stresdən azad olunar. Bu fəaliyyətlərdən birini cəhd edin
- Aqua Jog. Sizin oynaqlarınızı uzun müddət gəzinti zamanı yaxşı hiss etmirsinizsə, hovuzda çalışan və ya su kosmik hərəkətini sınayın . Bir çox ictimai hovuz sizin yuxarı cəsədinizi aşağıda saxlamaq üçün lazım olan mavi kəməri təmin edir. Suda olduğunuzda, ayaqlarınız hovuzun altına toxunmadan gəzirsiniz. Kəmər yox? Yalnız havuzda ayaqlarınızla suya girin.
- Bike. Schwinn'ten toz alın və gəmiyə at. Qonşuluqda və ya hələ də daha yaxşı bir şəkildə ətrafında bir spin çəkin, işıqları və trafiki dayandırmadan 20-30 dəqiqə və ya belə pedalı saxlamağa imkan verən davamlı bir yol tapın.
- Yürüyün. Zaten yürüyüşünüzü bilirsinizsə, neden 30 dəqiqəlik bir yürüyüşe girme ve egzersiz olaraq sayma yapmıyorsunuz? Beş dəqiqə boyunca yavaş-yavaş gedin, 20 dəqiqə sürətinizi seçin, sonra sərinləyin və 5 dəqiqə ərzində yenidən yavaş-yavaş gedin
Unutmayın ki, bir başlanğıc olduğunuzda, nöqtə hərəkət etmək, sadəcə olaraq müntəzəm qurmaq və inam yaratmaqdır. Zövqünüzü artırmaq və sağlamlıq faydalarını artırmaq istəyirsinizsə sessiyanızın sonunda ən azı beş dəqiqə asan stretch təlimləri əlavə edin.