Ekspertlər kilo itkisi üçün lazım olan düzgün miqdarda məsləhət görürlər
Ağıllı dieters çəki itirir. Amma bəzən çox məşq edir və nəticədə overeating. Yoxsa kifayət qədər iş görmürlər və miqyasda heç bir nəticə görmürlər. Beləliklə, həqiqətən, nə qədər məşq çəki itirmək lazımdır? Tədqiqatçılar ekspert təkliflərini təqdim edirlər.
İş saatı
Amerika İdman Təbibləri Kolleci (ACSM), həftədə 150-250 dəqiqə arasında çəki itirmək üçün orta və güclü məşqlərə çıxmanızı tövsiyə edir.
Ancaq onlar daha yaxşı olduğunu bildirirlər. Təşkilat əhəmiyyətli kilo itkisinə nail olmaq üçün həftədə 250 dəqiqədən çox təklif edir.
Kilo itkisi üçün haftada çox məşq kimi səs varmı? Xahiş etməyin. Birbaşa həyata keçirmək lazım deyil. Əslində, etməməlisən. 250 dəqiqə müddəti və intensivliyi ilə fərqlənən məşqlərə bölünməlisiniz.
Məsələn, güclü fəaliyyət üçün kifayət qədər sağlamysanız, bəzi məşqlər daha az vaxtda daha çox kalori yandırmaq üçün daha qısa və daha çətin ola bilər . Digər məşqlər daha uzun, lakin asan ola bilər . Əgər məşq etməyiniz yeni olarsa , müddəti dəyişən başlanğıc işlərini edə bilərsiniz.
Həftədə neçə gün işləməyim lazımdır?
Həftədə 250 dəqiqədən çox məşq təklif olunduğundan, hər gün kilo vermək üçün çalışmanız lazım olduğunu düşünə bilərsiniz. Lakin bu mütləq doğru deyil. Hər gün, hətta hər üçüncü gündə istifadə edə bilərsiniz və hələ də səmərəli olaraq kilo vermək olar.
Daha qısa məşqlərə üstünlük verirsinizsə, gündəlik məşqlər sizin üçün ən yaxşısıdır. Hər gün 20-35 dəqiqə müddətində işləyərsəniz , kilo verməyə dair ekspert təkliflərinə cavab verəcəksiniz. Hər gün həyata keçirmək fiziki fəaliyyət üçün müntəzəm və sağlam bir vərdiş yaratmağa kömək edəcək.
Bəzən gündəlik məşqlər cədvəlinizdə real deyil.
İş həftəsi həyəcan verərsə, hər gün işləməyi seçə bilərsiniz. Lakin həftə ərzində daha az gün istifadə etsəniz, hər bir məşq daha uzun olmalıdır.
Məsələn, həftə sonu 60-75 dəqiqəlik məşq etsəniz və həftə ərzində dördüncü 35-40 dəqiqəlik məşq edirsinizsə, bir neçə gün məşq keçməlisiniz və hələ də kilo məşqi üçün təlimatlara cavab verə bilərsiniz.
Həftə içində bir neçə gün keçirməlisinizsə, hala çəki itirmək üçün istifadə edə bilərsiniz, ancaq hər bir seans qoluna çatmaq üçün daha uzun olacaq. Çox tez-tez istifadə etməsəniz, bir həyata vərdiş yaratmaq da çətindir.
Bir funt itirmək üçün iş
Bədən yağının bir kiloqramı yandırmaq üçün nə qədər məşq edəcəyini maraqlandırırsan. Cavabın təmin olunmasına kömək etmək üçün bir onlayn fəaliyyət kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz. Bir kilo kilo itirmək üçün təxminən 3500 kalori yandırmalısınız. Bu fəaliyyətlər 150 kiloluq bir adamın bir funt itirmək üçün kabaca kifayət qədər kalori yandırmasına köməkçi olardı.
- 5 saat çalışan (10 dəqiqə mil) və ya gündə təxminən 40 dəqiqə
- 14 saatlıq gediş (saatda 3,6 km) və ya gündə 2 saat
- 5 saatlıq güclü üzgüçülük və ya gündə təxminən 40 dəqiqə
- 6.5 saatlıq velosiped (saatda 12-13 mil) və ya hər gün bir saatın altında
- Həftədə 7 saat gərgin aerobik sinif və ya həftədə 7 saatlıq bir dərs
Gördüyünüz kimi, tək-tək həyata keçirən bir funt itirmək üçün çalışırıq çətindir və vaxt aparır. Buna görə, dieters ən çox kilo itkisi üçün doğru kalorili çatışmazlığa çatmaq üçün pəhriz və məşqləri birləşdirir .
Çəki zərər üçün gündəlik məşq planlaşdırma
Egzersiz məqsədinizə çata bilmək istəyərsə, narahat olmayın. Proqram planınız effektiv olmaq üçün mükəmməl olmur. Bir məşq planı qurulandan daha asandır.
Nə başlamağınızdan əmin deyilsinizsə, işləmək üçün vaxt sərf etdiyinə əmin olmaq üçün əsas həftəlik məşq planımdan istifadə edin.