Yaşamaq üçün lazım olan bütün enerjimiz, eləcə də məşq üçün yemək yeyən yeməklərdən və içdiyimiz mayelərdən gəlir. Bu qidalar ümumi olaraq üç sinifə bölünür:
- Fats
- Karbohidratlar
- Proteinlər
Hər bir qida kateqoriyası sağlamlıq baxımından vacibdir və biz hər bir kateqoriyadan yemək yeyirik. Ancaq bu qidaları istehlak etmək lazım olan nisbət tez-tez bir müzakirə mövzusu.
Diyet yağı nədir?
Diyet yağları bir çox sağlamlıq problemi üçün məsuliyyət daşıyır; lakin yağ həqiqətən optimal sağlamlıq üçün əsaslı bir qidadır. Adipoz toxumu (saxlanan yağ) daxili orqanlara yastıq və izolyasiya təmin edir, sinirləri əhatə edir, vitaminlər (A, D, E, və K) bədənin daxilində hərəkət edir və fəaliyyət üçün mövcud saxlanılan enerjinin ən böyük ehtiyatıdır. Daha sonra istifadə etdiyimiz daha çox kalori istehlak edərkən yağ saxlanılır. Sağlamlıq və idman fəaliyyəti üçün bədən yağının optimal səviyyəsi var. Optimal səviyyədə olduqda çox çox pəhriz yağı sağlamlıq problemləri ilə yanaşı idman fəaliyyətinə də gətirib çıxara bilər.
Diyet yağlarının növləri
- Doymuş yağlar əsasən ət, yumurta sarısı, yoğurt, pendir, yağ, süd kimi heyvan mənbələrində tapılır. Bu tip yağ tez-tez oda temperaturunda möhkəmdir. Çox doymuş yağ yüksək xolesterol və ürək xəstəliyi kimi sağlamlıq problemlərinə bağlıdır. Bunun sayəsində, doymuş yağ gündəlik gündəlik kalori qəbulunun 10% -dən artıq olmamalıdır.
- Doymamış yağlar odun bitki mənşəli qaynaqlarda olan və odadakı temperaturda adətən maye olan monounsaturated və polyunsaturated yağları ehtiva edir. Doymamış yağlar, xolesterol səviyyəsinin aşağı salınması və ürək xəstəliyi riskinin azaldılması kimi sağlamlıq imkanlarına malikdir. Ortaq qida qaynaqları arasında zeytun və canola yağı, avokado, balıq, badam, soya fasulyesi və qoz-fındıq daxildir.
- Trans yağ ən çox məhsulun qidalanma etiketinə yaxın zamanda əlavə edildi. Duzsuz yağ bir möhkəm hala gətirildiyi zaman trans yağlı turşuları (təbii və ya manqan) yaradılır. Doymuş yağ kimi trans yağları məhdudlaşdırılmalıdır, çünki onlar xolesterol səviyyəsini və ürək xəstəliyinin riskini artırır.
İdman necə idman üçün enerji verir
Fat bütün qida maddələrinin ən yüksək konsentrasiyasını təmin edir. Bir qram yağı doqquz kaloriyə bərabərdir. Bu kalorili sıxlıq, yağ üçün görünən məhdudiyyətsiz saxlama qabiliyyəti ilə birlikdə ən böyük enerji ehtiyatı yağını yağıyor. Bir kilo saxlanılan yağ təxminən 3.600 kalori enerji verir. Bu kalorilər sprinting və ya çəki qaldırma kimi sürətli, sıx səylər göstərən idmançılara daha az əlverişli olsa da, yağ sürəti və sürüşmə kimi asan, daha yavaş, daha az intensivlik və dayanıqlıq məşqi üçün vacibdir.
Fat əsasən yanacaq mənbəyini uzun müddətli, aşağı və ya orta dərəcədə intensivliyin həyata keçirilməsini təmin edir (marafonlar kimi dözümlülük idmanları və ultra marafonlar). Karbonhidratın əsas yanacaq mənbəyi olduğu yüksək intensivliyin həyata keçirilməsində belə yağ saxlanılan karbonhidrata (glikogen) daxil olmaq üçün yağ lazımdır.
Bununla yanaşı, yanacaq üçün yağ istifadə edərək, bu vacib amillərdən asılıdır:
- Yağ yavaşlayır və istifadə edilə bilən bir enerji formasına çevrilir (6 saat çəkə bilər).
- Saxlanan cəsəd yağının enerjiyə çevrilməsi vaxt alır. Cəsəd enerji yuyulmadan əvvəl işlənən əzələlərə çatdırmaq və onu nəql etmək lazımdır.
- Saxlanan cisim yağının enerjiyə çevrilməsi böyük bir oksigen alır, buna görə də bu prosesin baş verməsi üçün həyata intensivliyi azalmalıdır.
Bu səbəblərdən, idmançılar yağ yeməkdə, yeməkdə və yeyən yağ növündəki zaman diqqətli olmalıdırlar. Ümumiyyətlə, dərhal əvvəl və ya sıx bir məşq zamanı dərini yeyin etmək yaxşı bir fikir deyil.
Mənbə:
Kanada Diyetisyenlerinin Konvensiyası, Amerika Dietetika Assosiasiyası və İdman Tərbiyəsi Amerika Kolleci, 2000-ci ilin qışında Kanada Diyetetik Praktika və Tədqiqatlar Jurnalı, 61 (4): 176-192.