İdmançı və zülal haqqında çox eşitmisiniz. Çətin məşqdə iştirak edən bəzi idmançıların öz dietində bəzi keyfiyyətli protein əldə etmək üçün bir qədər artmış ola biləcəyi doğru olsa da, düşündüyünüz qədər olmaya bilər. Bədənimizi və ağlımızı saxlamaq üçün lazım olan bütün enerjimizi, eləcə də məşqə kömək etmək üçün yanacağın yeyən yeməklərdən və içdiyimiz mayelərdən gəlir.
Doğru miqdarda kalori və qida maddələrini istehlak etməyini təyin etmək üçün enerji mağazalarımızı gündəlik olaraq necə istifadə etdiyimizi və enerjiyi müvafiq şəkildə əvəz etməyimizi nəzərə almaq faydalıdır. Tipik pəhrizdə qida maddələrinin əsas qruplarını anlamaq da faydalıdır. Vücudumuza ən çox ehtiyacı olan makronutrientlər üç ana kateqoriyaya bölünür:
- Protein
- Karbohidratlar
- Fats
Hər bir qida kateqoriyası sağlamlıq baxımından vacibdir və hər bir qida qrupundan qidaları istehlak etmək lazımdır. Bununla birlikdə, bu qidaları istehlak etməmiz lazım olan nisbətlər, xüsusilə idmançılara gəldikdə, müzakirə mövzusu olur.
Protein
Proteinlər tez-tez bədənin bünövrəsi adlanır. Protein əzələ, sümük, tendon, dəri, saç və digər toxumalar üçün müxtəlif yollarla birləşdirən amin turşuları adlanan strukturların birləşməsindən ibarətdir. Onlar qida nəql və ferment istehsalını da daxil olmaqla, digər funksiyaları yerinə yetirirlər.
Əslində bədəndə 10.000-dən çox fərqli zülal vardır.
Bədəndən asanlıqla saxlanmadığı üçün idmançı və qeyri-idmançı üçün eyni dərəcədə, mütəmadi olaraq protein alınması vacibdir. Tərəvəz, meyvə, tərəvəz kimi qaynaqlardan gələn ət, balıq və yumurta kimi heyvan məhsullarından və tam olmayan proteindən (bir və ya əsas amin turşusu olmayan) olan tam proteinlər (8 əsas amin turşusu olanlar) və qoz-fındıq.
Vegetarian yeməklər, qidaları necə birləşdirə bilməmələri vəziyyətində yetərincə zülal ala bilmə problemi ola bilər.
İdmançılar üçün zülal ehtiyacları
İdmançılar tipik olmayan məşqçidən daha az fərqli bir kateqoriyaya düşürlər. Bir atlet ilk növbədə məşq zamanı parçalanan və qlikogen şəklində karbohidratın saxlanmasını optimallaşdırmağa kömək edən əzələlərin bərpası və yenidən qurulması üçün proteindən istifadə edir. Zülal egzersiz üçün ideal bir yanacaq mənbəyi deyil, lakin diyetdə kifayət qədər karbohidrat olmadığı zaman istifadə edilə bilər. Bu, baxmayaraq ki, zərərlidir, çünki yanacaq üçün istifadə edildikdə, əzələ də daxil olmaqla, orqan toxumalarının bərpası və yenidən qurulması üçün kifayət qədər mövcud deyildir.
Tövsiyə edilən gündəlik istifadəyə
- Orta yetkin gündə bədən çəkisi kiloqramı (2.2lbs) üçün 0,8 qrama ehtiyac var.
- Dayanma təhsili idmançıları gündə bədən çəkisi 1,8 kiloqramdan 1,8 qrama (təxminən 2,2 lbs) ehtiyac duyurlar
- Dayanma idmançıları gündə bədən çəkisi 1,2 kiloqramdan 1,4 qrama (2.2lbs) ehtiyac duyurlar
Atletlər üçün karbohidratların əhəmiyyəti
Güclü idmançılar daha çox proteinin əzələ qurmaq üçün vacib olduğuna inanırlar. Qüvvət idmançıları, həqiqətən, məşqlərini yandırmaq üçün kifayət qədər glikogen mağazalarının qurulması üçün daha az karbohidrat qəbul etməsini tələb edir. Bu artan əzələ kütləsi və gücünə səbəb olan güc təlim proqramıdır .
Bunun səbəbi, bütün yüksək intensivliyi, güclü əzələ sancması (ağır atletika kimi) karbohidrat ilə yanacaqdır. Nə yağ, nə də protein yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi tələblərinə cavab vermək üçün kifayət qədər sürətlə oksidləşə bilməz. Glycogen səviyyəsini bərpa etmək üçün lazımi gündəlik xroniki karbohidrat istehlak edilməlidir.
Təklif olunan yüksək zülal yeməkləri
Balıq, 3 oz, 21 qram
Toyuq, 3 oz, 21 qram
Türkiyə, 3 oz, 21 qram
Mal, 3 oz, 21 qram
Süd, 8 oz, 8 qram
Tofu, 3 oz, 15 qram
Qatıq, 8 oz, 8 qram
Pendir, 3 oz, 21 qram
Fıstıq yağ, 2 qaşıq, 8 qram
Yumurta, 2 böyük, 13 qram
Mənbə:
Kanada Diyetisyenlərindən, Amerika Dietetika Assosiasiyasından və İdman Tərbiyəsi Amerika Kollecindən, 2000-ci ilin qışında Kanada Diyetetik Təcrübə və Tədqiqatlar Jurnalı, 61 (4) sayı: 176-192.