Güc yaratmaq üçün birdən çox əzələ qrupunu dərhal daha yaxşı bir şəkildə məşq edirmi?
Bugünkü fitness proqramları, real həyat fəaliyyətlərini simulyasiya edən və hərəkətlərin geniş spektri ilə geniş hərəkətlərdən istifadə edən məşqlərə aid olan funksional fitnessə diqqət yetirirlər. Bu rutinlerin qəlbində "bürünc" məşğələlər kimi istinad edilən müxtəlif təlimlər var.
Bileşik bir iş nədir?
Bileşik hərəkətlər bir anda bir neçə əzələ və ya əzələ qrupu işləyən çoxtərəfli hərəkətlərdir.
Bileşik bir egzersizin mükemmel bir örneği, aşağı beden ve çekirdeği olan kvadratlar, hamstrings, buzağılar, glütler, alt sırt ve çekirdek de dahil olmak üzere çok sayıda kas yapmaktadır.
İzolyasiya məşğələləri nədir?
İzolyasiya məşqləri mürəkkəb məşqlərdən fərqlənir ki, onlar bir əzələ və ya əzələ qrupu və bir anda yalnız bir birgə işləyirlər. İzolyasiya təlimlərinə nümunələr biceps curl və ya quadriceps uzadılması daxildir . Bu təlimlər tez-tez sağlamlıq klublarında olan ticarət çəki maşınları ilə həyata keçirilir. Fikir bütün bədəninizə "işləməyiniz" qədər bir əzələ qrupunu təcrid etdirmək və bir maşından digərinə keçməkdir. İzolyasiya məşqləri tez-tez zədə, xəstəlik, cərrahiyyə və ya müəyyən xəstəliklərdən sonra baş verən spesifik əzələ zəifliyini və ya qeyri-bərabərliyi düzəltmək üçün fiziki müalicə klinikalarında və rehab mərkəzlərində istifadə olunur.
Kompleks işin faydaları hansılardır?
Bir təlim proqramından ən yaxşı şəkildə istifadə etməyə çalışdıqları sağlam idmançılar üçün, mürəkkəb hərəkətlər ümumiyyətlə üstünlük verilir və tövsiyə edilir, çünki onlar daha çox ümumi movemnet nümunələrinə çevrilirlər.
Aşağıdakılar daxil olmaqla məşq zamanı mürəkkəb məşqlərdən istifadə etmək üçün bir çox səbəblər var:
Kompozisiya aparatı:
- ümumiyyətlə məşq zamanı daha çox kalori yandırır.
- real dünya təlimlərini və fəaliyyətlərini simüle edir.
- tam bir bədən məşqini daha sürətli əldə etməyə imkan verir.
- koordinasiya, reaksiyanın vaxtı və balansını yaxşılaşdırır.
- birgə sabitliyi yaxşılaşdırır və birləşmə boyunca əzələ balansını yaxşılaşdırır.
- idman zamanı yaralanma riskini azaldır.
- ürəyin dərəcəsini artırır və kardiyovasküler fayda təmin edir.
- daha az əzələ yorgunluğu ilə daha uzun müddət istifadə etməyə imkan verir.
- daha ağır yüklərin qaldırılmasına və daha güclü olmağa imkan verir.
Ən mürəkkəb komponentli məşğələlər
- Tepegözə basın
- Squat
- Lunge
- Bir Twist ilə lange
- One-Leg Squat-and-Reach
- Deadlift
- Çiyin Press
- Asağı dartmaq, alçaldmaq, azaltmaq
- Pull Ups
- Push Ups
- Göğüs Mətbuatı
- Dips
- Atlama ipi
İzolyasiya işinin faydaları nədir?
İzolyasiya məşqləri tez-tez bir zədədən sonra baş verən əzələ balansızlığını və ya zəifliyi düzəltmək üçün tövsiyə olunur. Müəyyən bir əzələ yalıtıcı bəzən onu aktivləşdirmək və gücünü artırmaq üçün lazımdır. Tez-tez zədələndikdən sonra bir əzələ zəif olur və digər əzələlər bu zəifliyi ödəyirlər. Əgər yaralı əzələləri təkrar yanğına çevirməyəcəksinizsə, biyomekanik bərabərliyi düzəltmək çətin ola bilər.
Digər əzələlərin kompensasiya etdiyinə görə zəifliyiniz nəzərə alınmırsa belə, bütün əzələlərin maksimum daralma ilə atəş açdıqda nə qədər güclü olacağını təsəvvür edin. Bu yalnız bəzən izolyasiya məşqləri etmək üçün yaxşı bir səbəbdir.
Xüsusi təcrid olunmuş hərəkətləri yerinə yetirmək üçün başqa bir səbəb müəyyən bir əzələ qrupunun ölçüsünü və ya hissəsini artırmaqdır.
Yaz aylarında çimərlik tətili üçün böyük biceps istəyirsinizsə, ehtimal ki, müntəzəm məşq prosesinə bəzi bicep izolyasiya işlərini əlavə etmək istərdiniz.
Ən sağlam idmançılar təlim proqramının əksər hissəsi üçün mürəkkəb məşqlərdən istifadə edəcəklər və tələb olunan proqramı tamamlamaq üçün izolyasiya məşğələlərindən istifadə edəcəklər.
Ümumi izolyasiya məşqləri
- bicep curls
- tricep kickbacks
- yanal yüksəlir
- ön yüksəlir
- ip çıxın
- ayaq uzantıları
- hamstring curls
- buzov yüksəlir
Bileşik Egzersiz Vs. İzolyasiya işi - Alt xətt
Tam, səmərəli və funksional məşq almağa maraq doğurursanız, təlim zamanı əsasən mürəkkəb məşqlər etmək idealdır.
Ancaq xüsusi bir əzələ izole edərkən, əzələ qrupu və ya birləşmə zəruri və tövsiyə edilir. Sizin üçün ən yaxşı olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, fərdi məşqçi və ya idman məşqçisi hər hansı bir əzələ balansızlığınızı və ya zəifliyin yerini tapmaq və ehtiyaclarınıza uyğun bir proqram hazırlamaq üçün kömək edə bilər.
> Mənbələr
> Kraemer WJ, et al. Amerika İdman Tibb Təşkilatı. Amerika İdman Tibb Kolleci mövqeyi durur. Sağlam yetkinlər üçün müqavimət təlimində tərəqqilik modelləri. Med Sci İdman məşğələləri. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ və WJ Kraemer. Müqavimət təlim proqramlarının hazırlanması. (2004).
> Kraemer, WJ Strength Təlim əsasları: Xəstələrin məqsədlərinə cavab vermək üçün proqram hazırlamaq. Həkim və İdman Tibb, 2003, 31 (8), np .