Yüksək intensivliklə işləməklə uyğunlaşın
Yüksək intensivlik təlimləri və onun prinsipləri və faydaları nədir? Düzgün dildə fitness məşqində iştirak edən üç əsas dəyişkənlik intensivlik, həcm və tezlikdir. Bu təriflər əsasən hər hansı bir təlim kursuna, ağırlıqlardan interval təliminə və ya yol və velosipedlə məşqlərə tətbiq olunur.
- Intensivliyin həyata keçirilməsində çətinlik var. Kilo təhsili üçün intensivlik nə qədər ağırlaşdığınızı deməkdir. Kardiyo üçün, bu, nə qədər sürətlə işlədiyinizi və ya getdiyinizi demək olar.
- Həcmi bir iclasda və ya zaman keçirdiyiniz hər hansı bir məşqdən və ya neçə məşqdən ibarətdir.
- Tezlik , seçdiyiniz intensivliyə və həcmdə bir həftədə, ayda və ya ildə neçə seansdır.
Aerobik və Anaerobik hərəkət
Kilo təhsili ilə yanaşı ümumi məşq proqramı aerob (kardio) və anaerob təhsili elementlərini də əhatə edə bilər.
- Aerobik məşqlər: Aerobik məşq, bir az ağırlıqla nəfəs alırsan belə olsa da, bir danışıqda davam edə biləcəyiniz bir nöqtəyə qədər aşağıdan orta səviyyəyə qədər qaçış və ya gəzinti, bisiklet və ya üzgüçülük kimi tanındığınız şeydir. Bunu 30 dəqiqə və ya daha çox saxlaya bilməliyik. Aşağıdan orta ağırlıqlı aerobik məşq maksimum ürək dərəcəsinin təxminən 50-70% -lik bir ürək dərəcəsindəsidir. Bu intensivliyə və ağlabatan uyğunluqla, məşq edən və bir müddət yerinə yetirmək üçün məşq edən əzələləri kifayət qədər oksigenlə təchiz edə bilməli. Aerobik "oksigen ilə" deməkdir.
- Anaerobik məşqlər: Əksinə, anaerobik məşqlər, kaslarınızın oksigen üçün tələblərini tənəffüs yolu ilə və qan tədarükü ilə təmin edə biləcəyi məbləğdən artıq olan intensivliyə əsaslanır. Bu məşqdə intensivliyə görə, əzələlərin işləməyəcəyi üçün gecikməyəcək qədər tez dayanacaqsınız. Bu intensivlik səviyyəsində ürək dərəcəsi maksimum ürək dərəcəsinin 90-100% -dək ola bilər. Bu açıq-aydın yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi. Ağır yüklərlə güclü çəki təhsili, səylərin qısa bursts üçün ümumiyyətlə anaerobik məşqdir.
Yüksək sıxlıqlı aerobik məşq
İndi, yuxarıda müzakirə edilən ürək dərəcələrində bir boşluq görmüş ola bilərsiniz: maksimum ürək dərəcəsinin 70-90% -i. Maksimum ürək sürətinizin 75% -dən çoxunu həyata keçirməyə başladığınız zaman (çox şey danışa bilməyəcəyiniz yerlərdə), yüksək səviyyəli məşq kimi təsvir edilə biləcəyini nəzərə alsaq da, hələ də ola bilər. aerobik. Çilingər şəxslər üçün bu, sürətlə çalışan, velosiped, külək , üzgüçülük və ya hətta irqi gəzinti ola bilər. Bu intensivliyə görə, orta aerobik intensivliyi ilə eyni müddətdə istifadə etmək mümkün olmayacaq.
Qeyd edək ki, bu, intensivlik zonasıdır, burada məşq zamanı və sonrasında ən çox kalori (və yağ) yandırırsınız - məşq müddəti faktordur. Orta ağır ağırlıqları qaldıraraq aralıq olaraq sizi bu zonaya qoyacaqsınız, ancaq bu sessiya 45 dəqiqəlik işləməyinizə və ya bu intensivliyə uyğunlaşa biləcək qədər uzun olmayacaqdır. Yüksək sıxlıqlı aerobik və anaerob təhsili kalorilərin yanan padşahıdır, ancaq ən çox fayda əldə etmək üçün kifayət qədər vaxt lazımdır.
Yüksək intensivlikli interval təlim (HIIT)
Yüksək intensivlikli interval təhsili təkrarlanan qaçış və ya velosiped və ya bənzər fəaliyyətin qısa burstluğunu istifadə edən bir təlim sistemidir.
Döngə spin sessiyasında HIIT təlim məşqi belə ola bilər:
- İstiləşmə. Beş dəqiqə yavaş tempdə və ya müqavimətdə (60%) spin.
- Maksimum səyinizin təxminən 85% -ində bir dəqiqəlik dövr. Otuz saniyəyə asanlıqla dönün. Bunu beş dəfə et.
- 1-ci addım kimi yavaş tempdə bərpa edin.
- Cycle on beş saniyə düz həyata, iyirmi saniyə istirahət. Bunu on dəfə et.
- 1-ci addım kimi yavaş tempdə bərpa edin.
- Maksimum 75% sizin üç dəqiqə üçün dövr. Bir dəqiqə sürün. Bu üç dəfə edin.
- 1 addımına bənzəyən isti.
Bu cür təlim idman zalı dövrü spin dərslərində yaygındır.
Bir atletik yolda və ya hətta bir treadmill (ehtiyatlı olduqda) və ya üzgüçülük və ya kürek çəkərkən belə oxşar strukturlaşdırılmış intensivliyi çalışan proqram istifadə edə bilər.
Yüksək intensivlik təliminin prinsipləri
Kilo təhsili sənayesində, Hit 1970-ci illərdə Arthur Jones və Nautilus gimnaziya maşınları ilə əlaqəli bir dövr oldu. Daha sonra tanınmış təlimçilər və rəqiblər Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stüart McRobert və başqaları kimi bir sıra şagirdlər öz populyarlığını artırmağa kömək etdi. Bu stilin tərəfdarları, adət etmək adil sayılır, daha konvensional təlim metodlarını ləğv edən və bu barədə çox səslənən, mənim düşündüyüm, həvəsli bir dəsti təşkil edir.
HİT-in ümumi prinsipləri, çəki təhsili ilə bağlı olaraq, aşağıdakı nöqtələrdə öz əksini tapır:
- Hər bir setin sonunda tam əzələ zədələnməsinə gətirib çıxaracaq bir yüklə təkrarlamalarınızı və dəstəyinizi yerinə yetirməlisiniz. Bu hər bir həyata 8-12 təkrar üçün nisbətən ağır çəki seçmək deməkdir. Sizin əzələləriniz iclasınızın sonunda tükənmiş olmalıdır.
- Yalnız bir dəstənin sonuncu təkrarında tam uğursuzluqa nail olsanız, əlavə dəstlər tələb oluna bilməz. Mən bunu əsl müvəffəqiyyətsizliyin demək olduğunu düşünürəm ki, ağırlığınızın istənilən mövqeyə yaxşı forma ilə hərəkət edə bilməyəcəyi - hətta ən çox diqqət mərkəzində olan səylə.
- Hit meraklıları daha az dəstdən ötəri idman salonunda tam bədənin məşqləri üçün daha az vaxt tələb olunduğunu və daha az intensivliyi və daha çox dəsti olan daha çox ənənəvi məşqlərə üstünlük verdiyini söyləyirlər.
- Güclü və kas inkişafını sürətlə təmin etmək üçün deyilən hər bir ardıcıl məşqdə yükü artırmağa çalışmalısınız.
Bu ağırlıq təlim məktəbinə tətbiq edildiyi üçün HİT-in əsas prinsiplərini yekunlaşdırır. Buna baxmayaraq, bu mövzuda müzakirələr və mübahisələr bütün dünyada ağırlıq təhsil forumları üçün yem olaraq qalır.
Bu HİT təlimində istifadə olunan bəzi qeyri-müəyyən göstərişləri dəstəkləyən heç bir elmi işin olmadığını bilirəm. Bunlar əsasən işlədilən, anecdotally və nüfuzlu güc və kəşfiyyat kitabları və jurnallarında sənədləşdirilmişdir.
Mənim fikrimcə, HİT-in gözəl təbliğat müddəti olmasıdır, amma əsaslar qarışıq və qeyri-dəqiqdir. Bədən quruluşu və çəki təliminə gəldikdə - həyatdakı bir çox başqa məqsədlər kimi - nə qədər çalışsanız, daha uğurlu olursunuz. Hələ də hər kəs bu çətinliyə zərər vermədən çalışa bilməz.
Yüksək intensivlik təliminə məruz qalmağınıza zərər verə bilərsinizmi? Bəli sən bacararsan.
Genetik cəhətdən istedadlı orqanlar (ya da steroidlər tərəfindən qorunan orqanlar) bu cür təhsillərlə başa çata bilər və üstün nəticələr verə bilərlər. Lakin bu, hər kəs üçün HİT çəki təhsili dəyərinin faydalı bir proqnozu deyil, çünki o, ən uyğun variantın özünü seçmək məcburiyyətindədir.
Yüksək intensivlik təlimini yekunlaşdırır
- Fitness bazası: hər cür yüksək intensivlik təlimi hər kəs üçün deyil. Bunu sınamadan əvvəl bir sağlamlıq əsasına ehtiyacınız var və ya tamamilə maneə törətməyinizə zərər verə biləcəyiniz və ya cəlb edə bilərsiniz. Bu çəki təhsili, kardio və ya interval təliminə aiddir. Klassik ifadəni düşünün: "Heç bir ağrı, qazanc yoxdur." Ciddi yüksək intensivlik təlimləri, əlbəttə ki, bu kalıba uyğun gəlir.
- Circuit Training: " dövrə " içərisində ayaq hərəkətləri ilə çəkilərin birləşdirilməsi yüksək intensivliyində məşq etmək üçün əla yoldur.
- Faydaları: Üstünlüklər arasında metabolizmanı gücləndirmək və sizə daha sonra kalori və şişmanı yandırdığınız bir sonraburnu verilməsi daxildir. İkincisi, məşqlərinizi az müddətdə əldə edə bilərsiniz.
- Amerika İdman Tibb Təşkilatı və Amerika Ürək Dərnəyi tərəfindən çıxarılan yeni təlim qaydalarına əsasən, aşağıdakılardan birini və ya hər ikisinin birləşməsini seçə və müvafiq sağlamlıq faydaları əldə edə bilərsiniz: Orta dərəcədə sıx kardio gündə 30 dəqiqə, 5 gün həftə VƏ Yoğun gündə 20 dəqiqə, həftədə 3 gün intensiv ürək
- Təhlükəsizliyi: Yüksək intensivliyi təhsili bədəninizin temperatürünü daha orta səviyyəli təlimdən daha sürətlə artırır və daha çox tərləməyə səbəb olacaq. Bol maye içmək və mümkün qədər isti hava və tam günəşdən qaçın. Yüksək intensivlik təliminə başlamazdan əvvəl tibbi müayinədən keçməlisiniz.
Yüksək intensivlik təlimləri fitnessinizə, bədənin forma və yağ yandırılmasına kömək etmək üçün mütləq bir məşq vasitə kimi nəzərə alınmalıdır. Təhlükəsiz və effektiv bir təcrübə üçün tədricən işləyin.
Mənbələr:
Haskell, WL Fiziki Fəaliyyəti və Xalq Sağlamlığı: Böyüklər üçün Yenilənib Tövsiyə Amerika İdman Tibb Təşkilatından və Amerikan Ürək Dərnəyindən. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA et al. Amerika İdman Tibb Təşkilatı. Sağlam yetkinlər üçün müqavimət təlimində irəliləyiş modellərinə üstünlük verilir. Med. Sci. İdman məşğələləri. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Təcrübədən sonrakı məşq sonrası oksigen istehlakına tətbiq olunan intensivliyin və müddətin təsirləri. J İdman Sci. 2006 Dec.24 (12): 1247-64. Baxış-icmal.