Su İdmanları üçün Fit alın
Yelkənli idman, kanoe və kayakçılıq kimi su idmanları, yüksək səviyyədə texniki bacarıq, yüksək bədən və əsas güc tələb edir və irqi və ya rəqabət məsafəsinə görə hətta dözümlülük tələb edir.
Nəhayət, əsasları öyrənmək və təkmilləşdirmək üçün su ilə bağlı təlim lazımdır. Müəyyən bir səviyyədə bacarıq və fitness əldə edildikdən sonra idman salonunda və ya digər yerlərdə çəki təhsili ümumi performansı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Təbii ki, aerobik kondisionerdən kənarlaşdırmaq lazımdır.
Yaralanma xəbərdarlığı
Su idmanı rəqibləri təkrarlanan təbiət və tez-tez tələb olunan həddindən artıq hərəkət aralıkları səbəbiylə çiyin və geri yaralanmalara meyllidir. Üst bədənin çəki təhsili faydalı ola bilər, ancaq bu cisim bölgələrinə həddindən artıq zərər vurma və ya ağırlaşdırmaq üçün diqqətli olmalısınız. Eyni zamanda, qüvvət təliminin düzgün istifadə olunması bu cür zədədən qorunmağa kömək edə bilər. Bu dəqiq tənzimləmə məsələsidir. Mətbuat, çəkmələr və ya satırlar kimi birgə, vaxtında və ya sonra həyata keçirildikdən sonra hər hansı bir ağrı əlamətində bu məşqi dayandırın və ağırlığa görə bir güc və kondisyon məşqçisinə və ya fiziki terapevizə və ya həkimə müraciət edin.
Rowing və Kayak Proqramı haqqında
Ən yaxşı proqramlar həmişə fərdlərin mövcud fitnessinə, məqsədlərinə və resurslara və məşqçilərə girişə aiddir. Şəxsi məşqçi və ya məşqçi həmişə daha spesifik və hədəf bir proqram təmin edə bilər.
Bundan əlavə, qısa güc və güc hadisələri üçün təlimlər təbii olaraq dözümlülük hadisələrindən fərqlənəcəkdir.
Əgər çəki təhsili üçün yenilik varsa, başlanğıc qaynaqları ilə prinsiplərə və praktikaya tövsiyə edin .
Bir məşqdən əvvəl və sonra həmişə istiləşmə və soyumaq. Məşq üçün bir tibbi kassa da mövsüm başında həmişə yaxşı bir fikirdir.
Strength və Muscle proqramı
Başladığınız güc və əzələ quracaqsınız. Əhəmiyyətli ağır ağırlıqları artırmaq, sinir sisteminin daha böyük yüklərin hərəkət edilməsi üçün əzələ lifləri ilə birlikdə məşq etməkdir. Əzələ ölçüsünü inşa edən hipertrofiya mütləq gücü nəzərdə tutmur, baxmayaraq ki, bu təməl mərhələdə bəzi əzələ bina da gücün inkişafı üçün sizə xidmət edəcəkdir.
Güc gücün inkişafı olan növbəti mərhələ üçün təməl olacaqdır. Güc, ən ağır yükləri ən qısa zamanda hərəkət etdirmək qabiliyyətidir. Güc qüvvət və sürətli bir məhsuldur. Yelləncək üçün finiş xəttinə daha yaxşı bir başlanğıc və ya daha effektiv bir sprint demək olar. Müsabiqə mövsümündə bir qədər işıqlandırır və enerji inkişafını vurğulamaq üçün liftləri daha sürətli icra edir.
Yılın vaxtı: Bütün il boyu
Müddəti: 12 həftə, 2 həftəlik ara, müsabiqə mövsümündə yüngül yüklərlə və daha sürətli icra ilə davam edir.
Həftədə gün: 2-3, sessiyalar arasında ən azı bir gün
Reps: 8-10
Sets: 2-4
Setler arasında istirahət: 1-2 dəqiqə
Çalışmalar
Aşağıda su idmanı idmanları üçün faydalı müxtəlif çəki təlim məşqlərinə aid linklər siyahısı:
- Barbell çölə çıxdı
- Kabel təkan çəkin
- Rumıniyalı ölü
- Kabel sıra oturdu
- Dumbbell biceps qol kıvrılması
- Dumbbell bent-over sıra
- Dumbbell triceps uzadılması və ya maşın itələyici
- Kabel taxta chop
- Lat açıldı
- Tərəzi geri çəkin
Qeydlərə diqqət çəkin
- Son bir neçə təkrarlamanın vergiyə cəlb edilməsi üçün çəki seçin, ancaq tamamilə "uğursuzluq" gətirməyin.
- Üst gövdə - silah, arxa və çiyin - hərəkətin su idmanında ifadə edildiyi yer olsa da, kalçaların posterior zənciri, qlamur (qapaq) və yuxarı ayaqları və abdominalılar gücün icrasında eyni dərəcədə əhəmiyyətlidir . Bu cığır və ölülər bu bölgədə güc və güc yaradırlar.
- Dumbbell press, woodchops və lat yarpaq kimi üst bədən hərəkətləri üçün uğursuzluq etməyin və yaxşı forma saxlayın. Ön kolları, hərəkətin altındakı paraleldən aşağıda uzanmayan yuxarı silahlarla dikey bir düzlemdə saxlayın. Çiyin-çiyin xüsusi bir "idman zalı" işi olduqda idmana hazırlıq zamanı bu vəziyyətdə suda qorunan çiyin birləşməsinin qorunması vacibdir.
- Bir iclasdan bir istirahət günü ilə bərpa edə bilmirsinizsə, bu proqramı üçdən çox deyil, hər həftə iki seansa yenidən təyin edin.
- Bu sessiyalardan sonra yara ola bilərsiniz. Muscle soreness və ya gecikmiş başlanğıc əzələ xəstəliyi (DOMS) normaldır; birgə ağrı deyil. Sizin qol və çiyin reaksiyalarınızı izləmək üçün əmin olun. Ortaq ağrı və ya narahatlıq hiss olunduqda geri dönün.