Runners üçün üst Bədən Exercises

Üst bədən qüvvəsi güclü və zədəsiz bir şəkildə çalışmaq üçün çox vacibdir. Güclü bir yuxarı cəsəd daha yaxşı forma ilə işləməyə, yaralanmaları önləməyə, daha effektiv işləməyə və yorğunluğun azaldılmasına kömək edə bilər. Hətta yuxarı vücudunuzu gücləndirdiyinizdə çalışan təpələri və sprintləri daha asanlaşdıracağını görəcəksiniz.

Bu yuxarı bədən hərəkətlərini həftəlik 2x həftəyə daxil edin və siz çalışan bir fərqi görməyə başlayacaqsınız.

1 - Necə bir Tricep Dip etmək

Bu məşq sizin tricepsinizi , yuxarı qolun arxasındakı əzələləri, çiyininizdən dirəyə qədər gücləndirəcəkdir. Bu məşq üçün lazım olan bütün möhkəm bir kreslo və ya kürsüdür.

1. Diz çökdüyü bir təhlükəsiz kürsü və ya kürsünün kənarına oturun. Elinizin dabanlarını çiyin-enini kresloya ayırın. Sırtınızı düz tutun və abs içində çəkin.
2. Kassanın önündən çıxıb qolunu kilidləyin. Dizlər bükülməlidir.
3. Silahlarınızı düzəldin, lakin dirsəklərinizi bir az əyilmiş saxlayın.
4. Dirseklərinizi 90 dərəcəlik bir açıya qədər qədər vücudunuzu döşəməyə doğru aşağı salmaq üçün dirsəklərinizi yavaş-yavaş bükün. Bədəniniz kafanı təmizləməlidir.
5. Dirsekləri düzəltmək üçün başlanğıc mövqeyinə dönmək üçün kürsüyə doğru itələyin. Bu bir rep vəzifəsini tamamlayır.
6. Setə 10-dan 15-ə qədər reps edin və iki-üç dəsti etmək niyyətindədir.

İrəli versiya: Dizinizi əyilmək əvəzinə, ayağınızı yerinizə uzatmaqla, ayaqlarınızın qarşısında uzanır. Sonra hər setə 15-20 reps edin və iki-üç dəstləri tamamlayın.

2 - Daimi Dumbell Üstü Çiyin Press

Üst çiyin mətbuatı çiyin və triceps işləməyə kömək edəcəkdir. Güclü məşq üçün yeniyseniz , yüngül dumbbells (3 ilə 5 funt) ilə başlayın və daha ağır olanları (5 ilə 10 lbs) bitir.

1. Ayağınızın çiyin-eni ayrı qalın.
2. Avuçlarınızın qabaqda durması ilə çiyin hündürlüyündə dumbbells ilə başlayın.
3. Qollar tamamilə uzanana qədər dumbbells yükünü itələyin. Yavaş, idarə olunan bir hərəkətdən istifadə edərək dumbbellləri başlanğıc mövqelərinə endir.
4. Bir set üçün 15-20 reps üçün təkrarlayın.

İki dəsti tamamlayın.

3 - Nasıl Yapılır?

Push-ups, idmançı üçün mükəmməl bir üst bədən gücləndirici məşqdir. Onlar sizin ümumi gücünüzü artırmaq və cəlb etməklə yanaşı, sizə kömək edəcəkdir. Əsas təkan necə ediləcək:

1. Əlindəki mövqeləri çiyin-eni fərqli bir qədər genişlənmiş bir plankaya yerləşdirin.
2. Ayağınızı yerləşdirin, ancaq ən rahat hiss edirsiniz - yaxud bir-birinə yaxud bir-birinə yaxınlaşın. Ayaq barmaqlarınıza toxunmaq üçün əlinizə və ayağınıza balans edin.
3. Sinə dərinizə toxunana qədər bədəninizi yavaşca aşağı salın.
4. Popunuzun sag verməsi və ya hər hansı bir yerdə qalmağına imkan verməyin. Vücudunuzu taxta vəziyyətdə saxlayın - başdan ayağa qədər düz bir xətt.
5. Dirsek yavaş-yavaş dirsəklərinizi əyməklə və dirsəkləriniz 90 dərəcəlik bir açıya qədər özünüzü aşağı salır.
6. Özünüzü başlanğıc mövqeyinə doğru itələdiyiniz zaman sıx bir nüvəni qoruyarkən, nəfəs alın. Əllərinizi təkrar düz bir vəziyyətdə saxlayana qədər yerdən itələməyə davam edin (amma dirsəklərinizi bağlamayın).
7. 15-dən 20-ə qədər reps və ya yaxşı formada saxlayarkən mümkün qədər çoxu təkrarlayın.

Modifiyeli push-up: Bir standart push-up hazır deyilsinizsə, əyilmiş diz başlaya bilərsiniz. Əllərinizi və dizlərinizi, əllərinizi çiyinlərin altından başlayın. Zəmində dizlərinizlə, yerə aşağı bir standart təkan kimi eyni şəkildə, ancaq bədəninizi sabitləşdirməyə kömək etmək üçün ayaqlarınızdan daha çox dizinizi istifadə edə bilərsiniz.

Siz irəlilədiyiniz kimi, tamamladığınız qədər əsas push-uplarla başlaya bilərsiniz və sonra setin qalan hissəsi üçün dəyişdirilmiş push-uplara keçə bilərsiniz.

4 - Bir Triceps Tepegöz uzantısı Exercise necə

Tricepsinizi gücləndirmək üçün başqa böyük bir məşqdir. Bunun üçün bir dumbbell lazımdır. Rahat bir şəkildə başınızı yuxarı qaldıra bilərsiniz. Daha gücləndiyiniz üçün daha ağır bir dumbbell istifadə edə bilərsiniz.

1. Ayağınızın hip genişliyi ayrı qalın. Dumbbell sapı ətrafında hər iki tərəfi bükün və dumbbellu başınızın arxasında saxlayın. Avuçlarınızın yuxarı qaldırılmasını sağlayın.
2. Çiyinlərinizi və dirsəklərinizi mümkün qədər qulaqlarınıza yaxın saxlayın. Sırtınızı düz tutun, çiyinlər rahat və abs ilə məşğul olun.
3. Qollarınızı düz bir yerdən uzatmaqla yavaş yavaş dumbbellu yuxarı çəkin. Dikləri dik olduğunuz qədər dirsəkləri düzləşdirin. Dirseklər irəli işarə edərək düz olmalıdır, lakin kilidlənməməlidir. Üst kollarınızı məşq boyunca və dirsəklərinizin çiyin-eni ayrı olaraq yerə dik tutmağa çalışın. Dumbbell yuxarıya doğru baxan palmalarınız ilə başınızı birbaşa idarə etməli və dumbbell sizin əllərinizdən şaquli olaraq asılmalıdır.
4. Dirseklərinizi yavaş və idarəli şəkildə bükün, dumbbellu başınızın arxasına endir. Üst silahlarınızı sabit saxlamağa və yalnız bileklərinizi hərəkət etməyə çalışın. Başınızın arxasını təmizlədiyinizə əmin olun. 90 dərəcəlik bir açıya qədər dirsələrinizi əyilməyə davam edin.
5. Dumbbellu yavaş-yavaş başınızdan yuxarı qaldırın.
6. Bir set üçün 10-12 reps üçün təkrarlayın.

İki dəsti tamamlayın.