Təyyarə sürüşmə məşqləri dözümlülüyünüzü və çeviklik ölçə bilər
Məktəbin idman zalı sinifinə bir atışma ola bilər, amma xidmət sürəti sürət və çeviklik üçün tez-tez görülən bir matçdır. Standart dayaqdan hazırlanan matkap tez-tez dayandırmaq üçün lazım olan dayanıqlığı ölçmək üçün istifadə olunur, futbol, xokkey, basketbol və tennis kimi yüksək intensiv idman növləri. Bir mövsüm ərzində bir idmançının servis müddətini test etdirmək, təlimlərin gündəlik uğurlu olmasını ölçməkdə və ildən-ilə ilkin tərəqqiyə baxmağa kömək edə bilər.
Xidmət qaçışı partlayıcı güc, çeviklik və dözümlülük yaratdığından, təlim qaydasına əlavə etmək üçün ideal bir məşqdir. Çoxumuz məktəbdə və ya liseydə xidmət etdilər. Bu məşq matkabı fərqli deyil.
Təyyarənin qaçışları
- Konyalar kimi 25 metr məsafədə markerlər qurun.
- İşıqlandırıldığınıza və ya bu matkabı asan bir jogun sonuna əlavə etdiyinizə əmin olun.
- Bir markerdən digərinə və arxaya sprint. Bu bir təkrarlıqdır.
- Qəbul etdiyiniz kimi 6 dəfə təkrarlayın - bu 300 metrdir.
- Bütün 6 təkrar üçün nəticənizin vaxtı.
- 5 dəqiqə istirahət edin.
- Qazmağı təkrarlayın.
- Hər bir run üçün vaxtları əlavə edin və orta vaxtını tapmaq üçün ikiyə bölün.
- Bu dəfə qeyd edin.
- Bu testi hər ay sizin irəliləməni izləmək üçün istifadə edə bilərsiniz.
Nəticələrinizin nə olduğunu bilmək üçün ABŞ Hərbi Akademiya Qəbulu, ən yaxşı West Point kişilərini 52 saniyə, qadınlar isə 58 saniyə vurdu. Onların maksimum məqbul vaxtları kişilər üçün 65 saniyə, qadınlar üçün 79 saniyədir.
Maşınqayırma, sürət, dözümlülük və dözümlülük qurarkən əsas məşq proqramına bəzi yüksək intensivlik matkapları əlavə etmək üçün asan bir yoldur.
5-10-5 Shuttle Run
Maşınqayırma xidmətinin daha qabaqcıl forması 5-10-5 məkan qaçışdır, həmçinin qısa servis xətti və ya proaktivlik matkabı kimi tanınır. NFL tərəfindən sınaq və quruluşu və gücünü qurmaq üçün istifadə olunur və matkapdakı yan hərəkətləri həyata keçirməklə əsas servis xidmətini dəyişir.
5-10-5 məkan qoşununu bir konturda, hər beş metrdə bir-birindən üç konus yerləşdirərək qurun. Hər üç koninin hər birində xətləri çəkin. Orta konusda xətt üzərində oturaraq üç nöqtə mövqeyində başlayırsınız.
Üç nöqtə mövqeyi, ehtimal ki, Amerika futbolunda gördüyünüz bir mövqedə. Önünüzü bir tərəfdən uzatarkən və üç irəli barmaqlarını yerə qoyarkən belinə əyilməyə başlayın. Uzatılmış əl sizin güclü əliniz olmalıdır. Dizlərinizi bükün, budların yerə paralel olaraq yaxınlaşdığını arxadan aşağı endir. Başınızı tutun və düz qabağa baxın.
5-10-5 Shuttle Run Drill
- Başlanğıc mövqeyi: üç nöqtəli mövqe, mərkəzi konus xəttini qıvrır.
- Sağa və ya sol konsiyə beş metrlik qatarda hərəkət edən hər tərəfdən yanal tire.
- Konyeki xəttə toxunun.
- 10 meydançanı uzaq koniyə doğru geri çəkin.
- Konyeki xəttə toxunun.
- Orta konus və xəttə doğru sprint.
5-10-5 məkanında peşəkar idmançı üçün böyük bir zaman dörd saniyədir.
Sizcə, ağırlığınızı əvvəlcə sprint ediləcək istiqamətin kənarındakı ayağa dəyişərək matkapda performansınızı artıra bilərsiniz. Aşağı qalın və balans sizi saxlamaq üçün yer çəkmək üçün yerə yaxın saxlayın.
Yeni məşq fikirləri lazımdırmı? Nümunəvi Proqramlar səhifəsinə baxın.
Sizin irəliləyişinizi izləmək üçün yaxşı bir yol olsa da, niyə dayanmırsınız? Həftədə bir dəfə məşq prosedurunuza servis təlimi əlavə edin və böyük bir aralıq məşq proqramı əldə edin .
Mənbə
ABŞ Hərbi Akademiya Qəbulları, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. Aralıq idmançı oyunçuları üçün interval məkan testi: etibarlılığın qiymətləndirilməsi. Strength Conditioning Araşdırma Dergisi. Noyabr 2004.