Təhlükəsiz və effektiv interval təlim məşq prosesinin necə tərtib ediləcəyini öyrənin
Aralıq Təhsil nədir?
Interval təlimi bir məşq ərzində təkrarlanan qısa bərpa mərhələləri ilə qısa, yüksək intensivliyin partlayışları birləşdirən fitness təlim metodudur. Interval məşqləri , anaerobik eşik testinə (AT) əsaslanan idmançı üçün xüsusi hazırlanmış və strukturlaşdırılmış ola bilər və ya idmançının istəkləri kimi hər hansı bir məşqə əlavə edilən sürətin təsadüfi, struktur bölmələri ola bilər.
Aralıq təlim proqramının hazırlanması zamanı manipulyasiya edilmiş əsas dəyişənlər aşağıdakılardır:
- Fasilələrin müddəti (vaxt / məsafə)
- Istirahət / bərpa mərhələsi müddəti
- Fasilələrin təkrar sayı
- Fasilələrin intensivliyi (sürəti)
- Aralıq məşq sessiyalarının tezliyi
Aralıq təlimlərin məşq səmərəliliyinin artırılması və bir idmançının əzələ yorğunluğundan və ağrıları yavaşlatmadan əvvəl daha uzun bir müddətdə daha yüksək intensivlikdə istifadə etməyə imkan verdiyi göstərilir. Atletik sürət və dözümlülüyü yaxşılaşdırmaqla yanaşı, yüksək intensivlik fasilələri daha çox kalorili yandırmağa kömək edir və daha sürətli kilo verməyə səbəb ola bilər.
1 - Aralıq təlim əsasları və təhlükəsizlik
Aralıq təlim məşqinə başlamazdan əvvəl, həkiminizdən bir OK olması vacibdir. Yüksək intensivlik intervalları son dərəcə tələbkardır və ürək xəstəliyinə malik olanlar üçün yüksək intensivlik təlimləri hətta ölümcül ola bilər. Təcrübənizdə hər hansı bir yüksək intensiv məşq əlavə etməzdən əvvəl, sağlamlığınızın sağlam əsasını qoymalısınız. Başlayanlar çox yavaş başlamalı, daha az təkrarlanan və daha çox istirahətlə məşq edən daha az sıx, qısa intervalı (30 saniyədən az) yerinə yetirmək lazımdır. Elit idmançılar məşqlərin intensivliyi, vaxtını və tezliyini artıra bilər.
Aralıq məşqlərə yeni baxırsınızsa, yüksək intensiv məşq işlərinə başlamazdan əvvəl bu təlimatları izləyin.
- Həkimin icazəsi alın və məhdudiyyətlərinizi bilin.
- Aralıqları yerinə yetirmədən əvvəl həmişə yaxşı qızdırın.
- Sadə gəzinti / jog intervalı ilə yavaş-yavaş başlayın.
- Qalan müddət ərzində ürək dərəcəsini 100-dən 110-a qədər aşağı atın.
- Aralıq intensivliyini və ya müddətini artırın, həm də bir məşqdə deyil.
- Səmərəliliklə təmin etmək üçün hamar, düz bir yerə çəkin.
- Ağrının ilk əlamətində dayanma.
2 - Müddəti - Aralıq nə qədər uzun?
Intervallar qısa və ya uzun ola bilər və ən dözümlülük idmançıları təlim zamanı ikisinin birləşməsini istifadə edəcəklər.
- Qısa intervallar (6-30 saniyə)
Qısa fasilələr ümumiyyətlə altı ilə 30 saniyəyə qədər davam edir və orta miqdarda laktik turşu istehsal edirlər, belə ki, onlar yeni başlayanlar üçün interval təliminə başlamaq üçün yaxşı bir yoldur. Səkkiz saniyə qısa müddətli intervallar istirahət əyləncələrində sürət və dözümlülüyü artırmaq üçün göstərildi. Otuz ikinci aralıq rəqabət idmançıları üçün daha yaxşı nəticələr ortaya çıxır, ancaq altı ikinci aralıklarla daha az əzələ zədələnməsinə və daha sürətli qurtarmağa səbəb olduqları üçün təcrübəsiz idmançılar üçün başlanğıc bir yerdir. - Uzun intervallar (2-3 dəqiqə)
Uzun fasilələr ümumiyyətlə iki-üç dəqiqə davam edir və çox tələb edir və əzələ toxumasına zərər verir. Bütün həyata keçirilmiş, uzun aralıqlarla daha böyük əzələ zədələnməsinə, oksigenə daha çox ehtiyaca və əzələ qlikogeninin daha tez tükənməsinə səbəb olur. Daha uzun intervallar da daha çox istirahət mərhələsi tələb edir. Üç dəqiqədən uzun müddət davam edən intervallar daha az yaygındır və bir neçə həftədən çox olmamalıdır.
3 - Recovery - Aralar arasında nə qədər uzun müddət istirahət etməlisiniz?
Interval fazası nə qədər qısa olarsa, növbəti interval üçün daha sürətli bərpa . 10 saniyəlik aralıqlarla işləyirsinizsə, 60 saniyə ərzində bərpa edə bilərsiniz. Uzun, üç dəqiqəlik fasilələrlə məşq edən idmançılar iki dəqiqəlik istirahətdən sonrakı intervallara hazır ola bilərlər. Ümumiyyətlə, tənəffüs dərəcəsini yavaşlatmaq və hər hansı bir əzələ yandırmaq və ya yorğunluqdan qurtarmaq üçün kifayət qədər uzun müddət istirahət etmək istəyir. Əzələ yandırması və ya ağrı hələ də davam edərsə, aralıq keçməyin. Əgər istirahət etməsinə baxmayaraq əzələlərin yandırılması və ya ağrılar davam edərsə, məşqləri bitirmə vaxtıdır.
Təmizləmə mərhələsi hər bir idmançının üçün unikaldır və sınaq və səhvlər vasitəsilə sizin üçün ən yaxşısı olan işləri tapmaq lazımdır. Bəzi idmançılar ürək dərəcəsini seyr edirlər və başqa bir aralıq başlamadan əvvəl maksimum ürək dərəcəsinin 50 və ya 60% -dək qədər gözləyinlər. Digərləri sadəcə "özlərini" hiss etməyincə gözləyin. Vaxt keçdikcə sizin üçün ən yaxşısı nə olduğunu öyrənəcəksiniz.
4 - Tekrarlamalar - Neçə Aralarınız Yapmalıyınız?
Bir məşqdə neçə fasiləsiz çıxış etdiyiniz fitness səviyyəsindən asılıdır. Müəyyən bir sayıya gələ bilərsiniz, ancaq kaslarınız ağrıya məruz qalarsa, sərt ya da əzələ yandırmaq istirahətə baxmayaraq davam edirsə, məşqə son vermək zamanıdır. Bu simptomları itələyirsinizsə, zədə, əzələ zədələnməsi və daha uzun bir bərpa mərhələsinə məruz qalırsınız. Bundan əlavə, yorğunluğa davam edən fasilələr məşqlərin effektivliyini azaldır və performansınızı yaxşılaşdırmaqdan daha yaxşıdır.
5 - İntensivlik - Hər bir interval necə çətindir?
Bir idman performans laboratoriyasında edilən bir məşq testi varsa, interval intensivliyini təyin etmək üçün çox güman ki ürək dərəcəsini və ya laktat eşikindən istifadə edəcəksiniz. Ümumiyyətlə, qısamüddətli fasilələr VO2 Max- in 90 faizini yuxarıya doğru itələyir. Aralıq müddəti boyunca davamlı bir səy göstərmək üçün uzun aralıqlar intensivlikdə əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olacaq. Başlayanlar zədədən və tullantılardan qaçınmaq üçün daha az intensivliklə başlamalıdırlar.
6 - Frequency - Necə tez-tez interval proqramları etməlidir?
Aralıq təlim tələb edir. Yüksək intensivliyində istifadə edərkən, əzələ lifləri zədələnir, buna görə də yenidən məşq etmədən əvvəl bərpa üçün vaxt ayırmaq vacibdir. Bir neçə idmançı həftədə iki dəfə aralıq məşqlər həyata keçirir. Digər yüksək intensiv məşq proqramı nəzərə alınmadan ən azı 48 saatlıq bərpa olunmalıdır. Aralıq təlim məşqindən bir gün sonra, aşağı həcmdə, yavaş bərpa məşqi etmək faydalıdır. Bir məşqdən bir gün sonra normal ürək damarından, yumşaq ayaq ağrısından, ümumi ağrılardan və ağrılardan və ya getməmiş bir yuyulan yorğun hissdən daha çox məşqdən uzaqlaşma əlamətləri üçün baxın.
7 - Nümunə Qisa Aralıq Təlim Proqramı
Nümunəvi bir qısa ara proqramı bu kimi görünə bilər. 5-10 dəqiqə asan məşqlərin hərtərəfli istiləşməsindən sonra bir qısa, yarım sürət, 10 saniyəlik interval keçirin. Bu müddət bütün hərəkətləri yerinə yetirmək üçün lazım olan əzələlərə hərəkət və qan axını artırmaq üçün istifadə olunur. İsti və hazır hiss etdiyiniz zaman ilk aramıza başlayın.
Nefes alma yavaşladıqdan və hər hansı bir əzələ yandırana qədər altı saniyəli sıx fasilələrlə istirahət edin. Özünüzü bərpa edəcəyi anda, növbəti altı saniyəli müddətini təkrarlayın. 10-dan 20-ə kimi fasilələrlə təkrarlaya bilərsiniz, ancaq əzələləriniz sabit qaldıqda və ya hər hansı bir əzələ yanması davam edir. Bisiklete binmek və ya gəzinti kimi 10 dəqiqəlik asan məşqlə idmanınızı bitirin.
8 - Nümunə Uzun Məsafədən Təlim Proqramı
Qısa aralıqdan uzun aralıqlara keçdiyiniz müddət ərzində uzun müddətli təlim məşqləri inkişaf edəcəkdir. Bir neçə həftə ərzində, aralarınızı 10 saniyədən 30 saniyəyə qədər iki dəqiqə uzadacaqsınız. Aralıq müddəti artırdığınız zaman, təkrarlanan aralıqlarla davamlı bir tempdə saxlayana qədər məşq intensivliyi aralıq təkrarlamalarını azaldır. Qısa fasilələrlə olduğu kimi, nəfəs alovunun yavaşladığı və hər hansı bir əzələ yandırılmasından əvvəl istirahət edin, başqa bir aralıq başlamadan əvvəl. Uzun fasilələrlə başlamağa başladığınız zaman, bir məşq zamanı (iki-altı) bir neçə dəfə aralıq sayını azaldacaq və qısa aralıqlarla müqayisədə intensivliyinizi (sürətinizi) azaldacaqsınız.
9 - Qiymətləndirmə Aralıq Təlim üçün ən yaxşı məşqlər
- Stair Running
- Plyometrics
- Plyometrics
- 30-İkinci Sprint Qazmaları
- Boot Camp Proqramları
- Sürət qazma maşınları
- Partlayıcı Egzersiz Təlimləri
- Çeviklik Drills
- Shuttle çalışır
- Tuck Jumps
- İp İşi Proqramlarına Girin
Mənbələr
ACSM Fit Cəmiyyəti Səhifəsi. Amerika İdman Tibb Kolleci [www.acsm.org] Qış 2009-2010.
Burgomaster KA, et al. Egzersiz ve zaman testi performansında insan skelet kasının karbohidrat metabolizmasına dair qısa müddətli sprint interval təliminin təsiri. Tətbiqi Fizyoloji Jurnalı, Fevral 2006.
Burgomaster KA, et al. Sprint interval təliminin altı sessiyası insanlarda əzələ oksidləşdirici potensialı və dövrü dayanıqlığını artırır. Tətbiqi Fiziologiya jurnalı, 10 fevral 2005;
Hazell TJ, et al. 10 və ya 30-cu sprint intervalı məşqləri həm aerobik, həm də anaerob performansını artırır. Avropa Tətbiqi Fizyoloji Jurnalı, Sentyabr 2010
Hoyt, Trey. Dözümlülük təliminin skelet əzələ faydaları: mitokondrial adaptasiyalar. American Medical Athletic Association Journal, 2009-cu ilin sonu.
Roels, et al. Hipoksik interval təliminin velosiped performansına təsirləri. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm. Yanvar 2005.