Bu Tabata məşqləri bütün bədəninizə meydan oxuyan yüksək intensivlik aralıqları ilə kalori yandırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Bu qabaqcıl məşqə aşağı təsirli, yüksək intensivlikli məşqlərə diqqət yetirən 5 Tabata dəsti daxildir. Hər bir cüt üçün 20 saniyə üçün hər bir cüt məşq edəcəyik, hər 10 seti üçün ümumi olaraq 4 dəqiqə təkrarlayaraq. Bu məşq çaydançma məşğələlərini əhatə edir, buna görə də bu hərəkətləri sınamadan əvvəl çaydanışma təhsili ilə tanış olmalısınız. Daha qısa bir məşq üçün bir Tabata Set seçin və ya 25 dəqiqəlik sıx bir məşq üçün beşini tamamlayın.
Tədbirlər
Hər hansı tibbi zədə, xəstəliklər və ya şərtləriniz varsa həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Orta ağır çaydanlıq (əvəzedici dumbbells), med ball (optional), Gliding disklər və ya kağız plitələr
Necə
- İstiləşmədən sonra, hər bir Tabata setində 20 saniyəyə qədər hər işi yerinə yetirir və 10 saniyə istirahət edir.
- Hər Tabata 4 dəfə təkrarlayın və növbəti Tabata keçməzdən əvvəl təxminən bir dəqiqə istirahət edin.
- Daha çox istirahət etməmisinizsə, hər dəstə təxminən 5 dəqiqə çəkməlidir.
- Özünüzə meydan oxumaq və məhdudiyyətlərinizi sıxmağa çalışırken, ağrı və ya narahatlıq yaradan hər hansı bir məşqi atın və lazım olduqda daha çox istirahət edin.
1 - Isıtıcı Tabata: Adım Dokunur
Sağ əlinə çəkin, əllərinizi salın. Sol ayağı gətirin, zəminə toxun və sonra sola çəkin. Təkrarlayın, 20 saniyəyə qədər sürətlə hərəkət edin, 10 saniyə istirahət edin.
2 - Diz Med ilə toplanır
Bir med topu (optional) düz yuxarı qaldırın və diz topu gətirərkən sağ diz hip səviyyəsinə gətirin. Digər tərəfdən 20 saniyədə təkrarlayın, 10 saniyə istirahət edin.
3 - Düşük Təsirli Jumping Jacks
Doğru ayağını yuxarıya doğru və yuxarıya doğru hərəkət edərkən, tərəfdən kənara çıxaraq başlayın. Ayağını geri atın və sonra sol qolu atın, sol qolu üst üstə salın. 20 saniyə çəkə biləcəyiniz qədər tezdən yan tərəfə doğru davam edin, 10 saniyə istirahət edin.
4 - Rainbow Arms ilə Low Impact Jumping Jacks
Hər iki silahın üst hissəsində dövr edərkən sağ tərəfə çıxın. Sol tərəfə döndüyünüz və sola döndüyünüz kimi silahları başqa bir yerə bölün. Alternativ tərəflər, bir göy qurşağı çəkdiyiniz kimi silahları dövr edərkən qısa müddətdə edə bilərsiniz. 20 saniyəyə təkrarlayın, 10 saniyə istirahət edin.
Cəmi 4 dəqiqə üçün 2 dəfə təkrarlayın.
5 - Tabata Set 1: Bear tarar
Zəminə oturduğunuzda, bir taxta vəziyyətinə qədər əllərinizi gəzdirin. Qısa müddətdə əllərinizi bir çölə atın və ayağa qalxın. * İsteğe bağlı: Daha çox intensivlik üçün bir təkan və / və ya bir atlama əlavə edin. 20 saniyəyə təkrarlayın, 10 saniyə istirahət edin.
6 - Plank ilə Ön Kick
Sağ ayaqla vurun və sonra sağ ayağını yerə salın, əllərini yerə aparın. Sağ ayağın yanında bir ayaq sola çəkin, qısaca tutun və sol ayağı təkrar irəli çəkin. Ayağa qalxın, sağ ayağınızla təkrar vurun və kürəyinizə geri qayıdın. 20 saniyəyə təkrarlayın və 10 saniyə istirahət edin. Bu hərəkət ətrafdakı bir tərəfdən növbəti dəfə et.
Cəmi 4 dəqiqə 4 dəfə təkrarlayın. 30-60 saniyə istirahət
7 - Tabata 2 dəsti: Kettlebell yanal yelləncəklər
Çaydanı tutun və sağ tərəfdən çıxın, dizlər arasında çaydan salınıb sallan. Çiyin səviyyəsinə çəki çəkmək üçün itburnu açarkən ayaqları birləşdirin. Yenidən sağa tərəf çəkin, zəncirləri dizlər arasında salın və bir araya gələrkən zəngin üstünü aç. Seriyanı 20 saniyə sola çəkin, 10 saniyə istirahət edin.
8 - Tek Kollu Salınan Qıvrımlı Kettlebell Yan Çəkdir
Sağ tərəfdən çaydanı bir tərəfdən tutun. Sağ və addım bir çömçə daxil, diz arasında çəki salınır. Geri çəkdiyiniz kimi çəki düz bir çəki ilə bitən bir biceps curl daxil çəki salınır. 20 saniyə boyunca təkrarlayın, hər dəfə 10 saniyə istirahət edin.
Cəmi 4 dəqiqə 4 dəfə təkrarlayın.
30-60 saniyə istirahət
9 - Tabata Set 3: Sürüşmə Burpees
Glider Disc və ya kağız plitələrində ayaqları ilə durun və zəminə vurun. Ayaqları bir taxta mövqeyinə sürüşdürün və bir təkan (optional) edin. Ayağı geri sürün və ayağa qalxın. 20 saniyəyə təkrarlayın, 10 saniyə istirahət edin.
10 - Sürüşən dağ dağcıları
Burpilərdən, bir təkan mövqeyində mərtəbədə qalmaq və Glider disklər üzərində ayaqları və dizləri sanki sanki sanki sanki sanki mümkün qədər qaçış kimi gətirirlər. İpləri aşağı saxlayın və dizləri mümkün qədər yüksək sürüşdürün. 20 saniyə təkrarlayın, sonra 10 saniyə istirahət edin.
Cəmi 4 dəqiqə 4 dəfə təkrarlayın.
30-60 saniyə istirahət
11 - Tabata 4 dəsti: Kettlebell Tək qolu Tepegöz Swing
Squat və diz orta arasında bir orta kettlebell salınır. Keçidinizi yuxarıya doğru itələyin, düzbucaqlı düzbucağını sürüşdürmək üçün aşağı bədəninizin gücünü istifadə edin. Ağırlığı aşağı salın və tərəflərini keçirməzdən əvvəl 8 reps üçün təkrarlayın.
12 - Kettlebell ilə Lunge Sweep
Bədəni sağa və hündürlüyə çevirərək, çaydanlıq və pivot tutun. Təkrar təkan etdiyiniz kimi, digər tərəfdən pivə içərisindəki çəki və başın üzərinə sürüşdürərək, digər tərəfdən çayxananın keçidini keçirin. 20 saniyəyə davam edin, 10 saniyə istirahət edin.
Cəmi 4 dəqiqə 4 dəfə təkrarlayın.
Sərinləmək və uzatmaq
Ümumi məşq müddəti: 25 dəqiqə