Daha az vaxtda daha çox kalori yandırın
Həqiqətən, ürək məşqlərinizdən ən çox faydalanmaq istəyirsinizsə, rahatlıq zonasından çıxın və Tabata təlimini edin. Tabata, qısa müddət ərzində çox yüksək intensivliklə işləməyə məcbur edən yüksək intensivlikli interval təliminin formasıdır. Yalnız məşqiniz zamanı daha çox kalori yandırmaqla yanaşı, sonra da burnunuzun artırılması, bədəniniz normala döndüyü kimi həyata keçirildikdən sonra yanan kaloriyalar da artır. Bu çox inkişaf etmiş məşq sizi davam etdirmək üçün iradə tapmaq üçün dərin qazmaq lazım olan nəfəssiz yerə basdırmaqdan ibarətdir.
Hər bir Tabata seti, 20 saniyəyə iki yüksək intensivliyə və ya anaerobik hərəkətə alternativ edir, sonra təqribən 10 saniyəyə bərabər qalan dörd dəqiqədir. Bu versiyada, tez-tez bəzi məşqlərdə olduğu kimi eyni məşqləri yerinə yetirməkdən başqa, bütün Tabata üçün iki fərqli təlim keçirəcəkdir. Hər şeyi monotondan əldə etməyə və müxtəlif əzələlərin işləməsinə imkan yaradır.
Bu məşq yüksək intensivliklə hazırlanmış yüksək səviyyəli məşqçilər üçün idealdır. Daha qısa bir məşq üçün bir Tabata seçin və sıx bir 35 dəqiqəlik məşq üçün dördünü tamamlayın. Bu məşq üçün heç bir avadanlıq lazım deyil. Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu proqramı sınamadan əvvəl həkimə baxın.
Tabata Proqramı Əsasları
- Hər bir Tabata setində 20 saniyəlik hər bir işi həyata keçirin, hər bir məşq arasında 10 saniyə istirahət edin.
- Alınan hər hansı bir məşqdə 9-10 səviyyələri üçün işləyən çətin bir işləyin.
- Hər bir Tabata üçün dörd dəfə, hər Tabata üçün dörd dəqiqə bir dəfə təkrarlayın.
- Tabata dəstlərindən birini və ya hamısını tamamlayın, setlər arasında bir dəqiqə istirahət edin.
- Proqramınız boyunca intensivliyinizə nəzarət edin və ürək dərəcəsi çox yüksək olarsa geri qayıdın.
- Lazım olduğu təqdirdə məşqi dəyişdirin və ağrı və ya narahatlıq yaradan hər hansı bir məşqdən qaçın.
Tabata 1 dəsti: Burpees
Bu Tabata dəsti burpees və dağ alpinistləri daxildir.
Burpees
- Squat və əlləri yerə qoyun.
- Partlayıcı bir hərəkətdə, ayaqları bir taxta vəziyyətinə atlayın.
- Ayağını əllərinizlə geri çəkin və daha çox intensivlik üçün bir atlama əlavə edin.
- 20 saniyə təkrarlayın, sonra 10 saniyə istirahət edin.
Bir dəyişiklik olaraq, atlamağa əvəzinə ayaqları geri çəkə bilərsiniz. Şiddəti əlavə etmək üçün ayaqları geri atdıqdan sonra bir təkan əlavə edin.
Dağ dağcıları
Tabata 1-nin ikinci məşqi dağ dağcılarıdır.
- Burpilərdən, bir təkan mövqeyində zəmində qaldıqda və dizləri sanki sanki sanki sanki hərəkətə gətirir.
- İpləri aşağı saxlayın və dizləri mümkün qədər yüksək sürüşdürün.
- 20 saniyə təkrarlayın, sonra 10 saniyə istirahət edin.
Başqa bir seçim daha çətin bir atlama keçidini etməkdir.
- Sağ ayağı gətirin və ayağa toxun.
- İndi tullanmaq, ayaqları havada keçir və sol dizini gətirin.
20 saniyədən bəri hər birinin yerini və dağ dağcığını dəyişir, 10 saniyə istirahət edir.
- Cəmi 4 dəqiqə üçün dörd dəfə təkrarlayın.
- 1 dəqiqə istirahət edin.
Tabata Set 2: Uzun Jumps
İkinci Tabata dəsti uzun jumps və plyo jakları ehtiva edir.
Long Jumps
- Ayaqları birlikdə başlayın və dizləri az əyilmiş.
- Hər iki ayaqla bir yerdə yanaşı hərəkət edə bilərik, tərləyin diz ilə yumşaq.
- Qarşı tərəfə dönmək və başqa uzun bir atlama keçməyin.
- Təkrarlayın, irəlidə jumping, 20 saniyə geri çevirmək və yenidən atlama, sonra 10 saniyə istirahət.
Zərər çəkməyiniz üçün topuzlarınıza quru və dizləri yumşaq tutun.
Plyo Jacks
Tabata 2-nin ikinci proqramı plyo jacksdır.
- Birlikdə ayaqları ilə başlayın və aşağı atılmaqla, ayaqları kənara çəkərək aşağı atlayın.
- Keçin və ayaqları bir araya gətirin (çox yavaş atlama jakı).
- Sıxlıq əlavə etmək üçün silahların üstünü fırladın.
- 20 saniyə təkrarlayın, sonra 10 saniyə istirahət edin.
Şiddətini artırmaq üçün hərəkətinizi yavaşlatın və mümkün qədər aşağı çəkin.
- Alternativ uzun jumps və plyo jakları, hər saniyədə 20 saniyəyə qədər yerinə yetirir və 10 saniyə istirahət edir.
- Cəmi 4 dəqiqə üçün dörd dəfə təkrarlayın.
- 1 dəqiqə istirahət edin.
Tabata Set 3: Squat Jumps
Tabata dəsti 3-də squat jumps və yüksək diz ilə jogging daxildir.
Squat Jumps
- Hip-distance ayrı və ayaqları arxasında əlləri, ayaqları ilə başlayın, dirsək.
- Ayaq barmaqlarına uyğun olaraq diz tutaraq bir çömçə altına endirin və mümkün qədər aşağı get. Dizləri qorumaq üçün kalçaları geri göndərdiyinizə əmin olun.
- Əlləri başın arxasında saxlayaraq, ABS-i qoruduğunuz qədər sıxın.
- Yumşaq diz ilə torpaq və 20 saniyə təkrar, sonra 10 saniyə istirahət.
Yüksək Knees ilə Jogging
Tabata'nın 3-cü setinin ikinci məşqi yüksək dizlərlə qaçış edir:
- Hər yerdə bel səviyyəsini hədəfləyən, dizləri yuxarıya qədər gətirən yerdir.
- Ayağınızın toplarında torpaq və təsirləri udmaq üçün dizləri əyilmək.
- 20 saniyə təkrarlayın, sonra 10 saniyə istirahət edin.
İntensivliyi artırmaq üçün, siz də atladığınız kimi əlləri yuxarı və aşağı çəkə bilərsiniz.
- Alternativ çömçə atır və yüksək diz ilə qaçış, hər 20 saniyə hər yerinə, sonra istirahət 10 saniyə.
- Cəmi 4 dəqiqə üçün dörd dəfə təkrarlayın.
- 1 dəqiqə istirahət edin.
Tabata 4 dəsti: Jump Kicks
Dördüncü setdə atlama başlanğıcı və yan tərəfdən atlayışlar daxildir.
Kicks Keç
- Bir yerdə ayaqla durun.
- Sağ dizi bel səviyyəsinə qaldırın və sonra atla, ayaqları keçin və sol ayaqla vurun.
- Təkrarlayın ki, sağ dizini yuxarı çəkin, sonra eyni hissədə 20 saniyə sol ayağı ilə keçirtin və vurun, 10 saniyə istirahət edin.
- Bunları növbəti Tabata setində digər tərəfdən edəcəyik.
Yandan Side atlama Lunge
Tabata'nın 4-cü setinin ikinci tətbiqi gündüz atlamalardır:
- Sağ ayağını kənara aparın və dizin əyilməsini təmin edin, mümkün qədər aşağı sürün.
- Yel dəyirmi silahı soldan sağ ayağa doğru hərəkət edir (əgər edə bilməsəniz toxunmaq lazım deyil).
- Ayağa qalxın və digər tərəfə bir tərəfdən keçin, yenə də silahları yelləyərək.
- 20 saniyə təkrarlayın, sonra 10 saniyə istirahət edin.
Alternativ jump atış və jumping lunges, 20 saniyə hər yerinə, sonra istirahət 10 saniyə.
- Cəmi 4 dəqiqə üçün dörd dəfə təkrarlayın.
- 1 dəqiqə istirahət edin.
Cool Down: 5 dəqiqəlik yüngül ürək və gərginlik.