Fitə almaq üçün ən çox 25 dəqiqənin edilməsi
Sizin üçün ən yaxşı şəkildə işləyən bir məşq proqramı tapmaq, uyğunlaşmanın vacib bir hissəsidir. Xoşbəxtlikdən, seçmək üçün bir çox variant və müxtəlif məşq üsulları var. Diqqət etməli amillər proqramın effektivliyini, zövqünü və rahatlığını ehtiva edir.
Ən çox insan üçün ən böyük maneə maneə vaxtın olmamasıdır. Yoğun bir təqvimə malik olma, müntəzəm məşq proqramına qatılmamaq üçün əsas səbəbdir.
Yeterli vaxt olmaması artıq bir bəhanə ola bilməzdi? Bu səs sevindirirmi?
T25 adında məşhur bir məşq yalnız 25 dəqiqə ərzində bir saatlıq nəticə vermək vəd edir. Qısa müddəti məşqə vaxt verməmək üçün bütün bəhanələri aradan qaldırmaq üçün deyilir. Infomercials şəxsi uğur hekayələri ilə birlikdə gözəl. Bu kimi bir proqram həqiqətən təsirli ola bilərmi?
T25 Proqramı nədir?
Fokus T25 adlı T25 məşqi elit fitness təlimatçısı Shaun Thompson tərəfindən yaradılmışdır. Shaun T Insanity , Insanity Max: 30 və T25 Workout daxil olmaqla fitness proqramları hazırlamaq üçün məşhurdur. O, Beachbody komandasının məşqçiləri arasında, P90X arxasında məşhur fitness şirkətidir. Shaun T, Rowan Universitetinin teatr və rəqsində kiçik bir idmançı ilə bakalavr dərəcəsi aldı. Nəticələrə nail olmaq üçün nümayiş etdirilən məşq proqramlarını bir araya gətirmək üçün heç bir qəribə deyil.
T25, ACSM sertifikalı bir məşq fizioləsi Tony Maloney görə, T25, populyarlıqda böyüməyə davam edən yüksək intensivlikli interval təlim (HIIT) modelinə əsaslanır.
Məqsəd, çəki və bədən yağını itirmək, yağsız əzələ toxumasını artırmaq və sağlamlığı və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün daha az vaxt sərf etməkdir.
HIIT məşqləri qısa müddətli istirahət və ya daha az intensivlik hərəkəti ilə başlayan yüksək intensivlik məşqlərinin qısa burstslərini əhatə edir. Bu cür proqram nümunəsi müəyyən bir müddət üçün bir neçə dəfə çevrilir.
T25 məşq proqramı, HIIT metodunu istifadə edərək 25 dəqiqə üçün sizi çəkir. Lakin, T25 məşq zamanı heç bir fasilə olmadığını bildirir.
T25 necə işləyir?
T25 bir DVD seriyası və 10 həftəlik tam ev proqramıdır. HIIT praktikasını həyata keçirən sıx bir tam orqan rutini hesab edilir.
HIIT proqramlarının əksəriyyəti kimi, T25 ümumi quruluşu, Maloney'ye görə, müxtəlif növ bərpa müddəti izləyən yüksək intensivlik işlərinin qısa müddətləri təşkil edir. Təlimçi bir sıra bədən hissəsini hədəf alan bir dövrdə növbəti dövr üçün növbəti hərəkətə keçən bir çox hərəkət, məşq və bir sıra avadanlıqdan istifadə edir.
T25 proqramı 10 müxtəlif 25 dəqiqəlik məşqlərə daxildir. Proqramlar aşağıdakı kimi inkişaf etməyə imkan verən mərhələlərə bölünür:
Alpha Faza
Proqramın bir hissəsidir və beş məşqdən ibarətdir. Heç bir avadanlıq tələb olunmur. Dörd gün ərzində hər gün bir məşq yerinə yetirir və beşinci gündə iki məşq tamamlayır. Səkkizinci gün istirahət günü keçiriləcək, sonra yeddinci gündə uzanırsınız. Birinci mərhələ beş həftə davam edir. Hər bir 25 dəqiqəlik təlim proqramı aşağıda göstərildiyi kimi fərqli bir fiziki problemə diqqət yetirir:
- Kardio
- Aşağı bədən odaklı
- Ümumi cisim dövrü
- Stretch
- Sürət təlim 1
Beta mərhələsi
Təlim seriyasının ikinci hissəsi daha çətin və beş məşqdən ibarətdir. Heç bir avadanlıq tələb olunmur. Ancaq yüngül çəkilər daha çox intensivlik üçün əlavə edilə bilər. Haftalık məşq direktivi Alpha mərhələsi ilə eynidır. İkinci mərhələ beş həftə davam edir. Shaun T, 25 dəqiqəlik bir videoda bir seferde bir sahədə odaklanır:
- Core kardio
- Rip't orqan dövrü
- Dinamik əsas iş
- Üst bədən diqqət
- Sürətli təlim 2
Həm alfa, həm də Beta mərhələsinin məqsədi hər bir bədən hissəsini təxminən 30 saniyəyə qədər bir dəqiqəyə qədər işlətməkdir.
Sonra başqa bir bədən hissəsinə keçin və proqram tamamlandıqdan sonra bu dövrü davam etdirin. Güc təliminə daha çox diqqət yetirən T25 proqramı ilə seçilən bir mərhələ var.
Gamma mərhələsi
Fitnes proqramının 3-cü mərhələsi dörd DVD-lərdən ibarətdir. Ağırlıqlar tələb olunur. Sağlam fitness baza inkişaf edənlər üçün inkişaf etmiş bir gündəlik məşq hesab edilir. Bu proqram həmçinin fitness səviyyəsi və tərəqqi chart üçün bir məşq təqvim daxildir. Hər bir 25 dəqiqəlik video müxtəlif fitness problemlərinə diqqət yetirir:
- Üst bədən aralıqlarını yuxarı çəkin
- Extreme orqan dövrü
- Piramida (ürək və gücü dayanıqlığı testi)
- Sürət təlim 3
T25 məşq proqramı, daha çox kilo vermək üçün tövsiyə olunan bir pəhriz daxildir.
T25 təsirli mi?
Bir çox tədqiqat göstərir ki, yüksək intensivlikli interval təlimləri (HIIT) ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq, yağları azaltmaq və əzələ inkişafını artırmaq üçün effektiv bir üsuldur.
T25 Proqramı, Pete McCall MS, CSCS, ACE-sertifikalı şəxsi məşqçi və All About Fitness podcast hostuna görə təsirli bir proqramdır. Nə düzgün bir məşq edir ki, bədəni yüksək intensivlik səviyyəsində sındırır. Bu asan bir proqramdır, çünki daha çətin, lakin daha qısa müddət ərzində istifadə edir. Bir məşq müddəti deyil, böyük nəticələr çıxaran intensivlik deyil. Bu proqram təklif edir.
T25 yüksək məşəqqət təhsili (HİIT) səmərəliliyini dəstəkləmək üçün kifayət qədər dəlil olduğundan, bir məşq proqramı hesab edilmir. McCall deyir ki, bu, ağıllı marketinq səbəbindən populyar bir məşq proqramı sayılır.
Maloney yüksək intensivlikli interval təlim (HIIT) tədqiqat tərəfindən dəstəklənməyə davam edir. Bu təlim tərzindən əldə edilən nəticələri şahidi etmişdir. Beləliklə HIIT modeli təsirli olur və T25 HIIT metodundan istifadə edən kommersiya proqramıdır. Prinsiplər və üsullar, doğru bir şəkildə təqib edildikdə, həqiqətən də səs-küy idmanı hesab edilə bilməz.
Hər kəs T25 istifadə edə bilərmi?
T25 məşqi 25 dəqiqəlik məşqdə fasilələrə icazə verməyən sıx, yüksək təsirli məşqdir. Proqram yerinə yetirilən məşqlərə bir dəyişiklik təqdim edir, lakin bu fərdi yeni idman təliminə kifayət etməyəcək.
Hər kəsin T25 məşqindən istifadə etməsi üçün potensial var, amma düzgün tətbiq olunmalıdır, deyə fitness mütəxəssis Pete McCall deyir. 40 yaşınadək müntəzəm olaraq bir kişi və ya bir qadın üçün 45 proqramı istifadə edə bilərlər. Əgər müntəzəm olaraq işləyirsinizsə, onda fitnessinizi artırmaq üçün böyük bir problem proqramı ola bilər.
McCall'a görə, T25 qabaqcıl intensivliyi səviyyəsinə görə ən yaxşı başlanğıc proqramı ola bilməz. Dəyişiklik yaxşıdır, lakin çox tez həyata keçirilir və ya kifayət qədər bərpa olmadan zədə yarada bilər. Exercise, bədənin üzərində stress və yüksək intensivlikli interval təlimindən (HIIT) istifadə etmədən əvvəl bu cür fiziki tələbə uyğunlaşmağa ehtiyac duyur.
Maloney görə, fərdlərin fitness səviyyəsinə müvafiq şəkildə ölçülmüş və xəstəlikdən məhrum olan insanların əksəriyyəti HİİT-də iştirak edə bilərlər. Bununla belə, bu cür kommersiya proqramları ilə bağlı məsələ müxtəlif fitness səviyyələrinə uyğun olaraq fərdiləşdirmə bacarığından əl çəkməsidir.
Maloney deyir ki, kommersiya proqramı fərdiləşdirmək kütləvi auditoriyaya çatmaq istəyərkən çətin bir iş olacaq. Beləliklə, ticarətə girəndən tipik bir cavab verəcək bir cəhd verəcəkdir, çünki bu, çətin olacaq (çünki bu, fitness səviyyələri üçün mütləq müəyyən edilməmişdir) və uyğunluq çəkiləcəkdir.
Egzersiz üçün sağlamlıq qiymətləndirmələri 40 yaşındakı kişilərə və 45 yaşlı qadınların ürək xəstəliyi üçün bir risk faktoru olduğunu göstərir. Beləliklə, T25 Proqramı və ya hər hansı bir məşq proqramından istifadə etməzdən əvvəl, McCall-un təklif etdiyi digər risk faktorlarını istisna etmək üçün bir həkimə müraciət etmək vacibdir.
T25 bahalı mı?
T25 DVD proqramı Amazonda təxminən 74,00 ABŞ dolları təşkil edir. Beachbody proqramı təxminən eyni qiymətlə təklif edir və adətən bonus təklifləri təqdim edilir. Bu, xərcləri artıra bilər və göndərmə və istifadə üçün məsuliyyət daşıyırsınız.
Özünüzdən soruşmaq üçün ən yaxşı sual, bir ev proqramında nə qədər sərf etmək istəyirsən və bütçənizə uyğun gəlir.
T25 Pros və Eksiler
T25 məşğələlərini dəstəkləyən tərəflər McCall-a görə, qısa bir müddətdə bir çox kalori yandırır. Proqram sizin tərəqqinizi dəstəkləmək üçün onlayn bir cəmiyyətə giriş imkanı ilə evdə asanlıqla həyata keçirilir. Cəmiyyətə yönəlmiş proqramlar insanları əhəmiyyətli bir şey hiss etmələrini təmin edir. Bu, fərdlərin müvəffəqiyyətli hekayələri və məşqçiliyin cəlb edilməsi ilə bağlı narahatlıqlarını bölüşdüyünə görə motivasiyanı təbliğ edir. T25 məşqi çətin ola bilər, ancaq tək başına istifadə etmirsiniz.
Maloney, T25 məşğələləri üçün tətbiq olunan prosedurları vaxtını təsirli bir proqrama daxil etməyi təklif edir və HIIT düzgün tətbiq edildikdə nəticələrini verir . Əyləncə və enerjili məşqlər minimal avadanlıq və məkan ilə edilə bilər.
T25 məşq proqramının eksiklikleri, McCall-a görə, müntəzəm məşqçi deyilsə təhlükəli olma potensialına malikdir. Buna görə, fərdi yeni həyata keçirilməsi üçün ən yaxşı başlanğıc proqramı ola bilməz.
T25 məşğələsi üçün əlverişsiz bir fikir, Maloney-in təklifi olaraq, bu proqramlarda irəliləyişlər və məşqlərin regressiyası adətən əhatə olunmur. Bu, təhlükəsizliyin və ən yaxşı nəticələrin (insanlar hər hansı bir təlim tərzinə fərqli cavab vermək) təmin etmək üçün işi fərdiləşdirmək üçün çətin olur. Buna görə də, sağlamlıq və fitnes üçün motivasiya göstərən sosiallaşmanın azalması olardı.
Bir sözdən
Yüksək intensivlikli interval təlim (HİIT) effektiv olduğu göstərilir. Bu T25 məşqində istifadə edilən üsuldur. Müntəzəm istifadə edənlərə, lakin yeni gələnlərə ən yaxşı diqqət yetirməyənlərə doğru ola bilər. Maloney görə, seçdiyiniz hansı məşq proqramından asılı olmayaraq, sağlamlıq və fitness məqsədləri günün ümumi hərəkətinə birbaşa bağlıdır.
Dəyişikliyin, gün boyu daha sağlam bir həyat əldə etmək və saxlamaq üçün daha çox hərəkət etməsi lazım olduğunu söyləyir.
> Mənbələr:
Boutcher SH, Yüksək İntensivlik Aralıq Təsadüfən Yağ zərərli Obezite Dergisi 2011
Gibala MJ et al., Sağlamlıq və xəstəlikdə aşağı həcmli, yüksək intensivlikli interval təlimlərinə fizioloji uyğunlaşma, Fizika jurnalı , 2012
Obese Young Women, Diabetes Research jurnalının 2017-ci ildə Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu və digərləri, Yüksək intensivlik aralığının təhsili və uzun müddətli davamlı məşq təlimlərinin qarın visseral yağı azaldılması üstünlüyünə təsirləri
Jacob S. Thum və digərləri, Yüksək intensivlik aralıq təlim orta səviyyədə daha yüksək zövqlə davamlı məşğələdən daha çox zövq alır, PLOS bir , 2017
Roy, Brad A. Ph.D., FACSM, FACHE, Yüksək intensivlikli Interval Təlim: ACSM Sağlamlıq və İdman Jurnalı , Amerika İdman Tibb Təşkilatı tərəfindən sizə verilmiş, verimli, effektiv və əyləncəli bir yol