Bu inkişaf etmiş yüksək intensivlik aralıq məşqləri inadkar menopoz kilolarından qurtulmaq üçün əlavə kaloriyaların yandırılması üçün idealdır. Bu məşq 40 saniyə 4 yüksək intensivliyə və ya anaerobik məşqlərə, 20 saniyəyə bərabər istirahət etməyə və iki dəfə təkrar etməyə imkan verir. Bu məşq yüksək intensivlik təhsili ilə rahat olan inkişaf etmiş məşqçilər üçün idealdır. Daha qısa bir məşq üçün Set seçin və ya sıx bir 35 dəqiqəlik məşq üçün dördünü tamamlayın.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Bir addım və ya platform
Necə
- Hər bir setdə hər 40 saniyəlik hər bir hərəkətdə 20 saniyəni dinləməyi bacaran hər bir təlimdə iştirak edin
- Hər bir məşqdə olduğu kimi bu qədər çətin bir işləyin, bu 9-10 səviyyələri üçün nəzərdə tutulan güc tətbiqində
- Cəmi 8 dəqiqə üçün iki dəfə təkrarlayın
- Setlərin 1 dəqiqəsi və ya hamısını tamamlayın, dəstlər arasında 1 dəqiqə istirahət edin
- Proqramınız boyunca intensivliyinizə nəzarət edin və ürək dərəcəsi çox yüksək olarsa geri qayıdın.
- Lazım olduğu təqdirdə məşqi dəyişdirin və ağrı və ya narahatlıq yaradan hər hansı bir məşqdən qaçın
Circuit 1 - Uzun Jumps
Hər iki ayaqla bir yerdə yanaşı hərəkət edə bilərik, tərləyin diz ilə yumşaq. Qarşı tərəfə dönmək və başqa uzun bir atlama keçməyin.
Təkrarlayın, irəliləməyə başlayın, 40 saniyə yenidən irəliləmək və sıçramaq üçün atlama.
Yan Dəstə Side Kick
Dizə doğru sağ dirək alaraq sol dizi yan tərəfə gətirin. Sağ ayağını aşağı çəkin və sol ayağı ilə yanına çıxın, 40 saniyə qədər sürətlə gedir.
İkinci dövr ərzində digər tərəfdən də bu hərəkəti et.
Yandan Side atlama Lunge
Sağ ayağını kənara doğru atın və sol dizinizi bir qaçış meydanına bükün, mümkün qədər aşağı gedərək əlini yerə toxun. Hünəri digər tərəfə keçmək üçün havada sürətlə hərəkət edin.
40 saniyə təkrarlayın, sonra 20 saniyə istirahət edin.
Burpees
Squat və əllərinizi ayaqlarınızın yanında yerə qoyun. Partlayıcı bir hərəkətdə ayaqları bir təkan mövqeyinə doğru atlayın, əllər arasında ayaqları atın və ayağa qalxın. İstədiyiniz halda daha sıxlıq üçün bir atlama əlavə edin. 40 saniyə təkrarlayın və 20 saniyə istirahət edin.
40 saniyəlik hər bir məşqdən 20 saniyə arasında istirahət edin. Cəmi 8 dəqiqə üçün iki dəfə təkrarlayın.
30-60 saniyə istirahət
Circuit 2 - Tez Skaters
Sağ ayağa enmə, sağ ayağa atla. Dərhal sola başqa bir yanal atla, atlaya bildiyiniz qədər atlama və havada atlama əvəzinə yerə enmə.
40 saniyə təkrarlayın, sonra 20 saniyə istirahət edin.
Otur və stendlər
Bir addım və ya platforma qarşısında durun və əllərinizi kalçanın yanında yerləşdirin. Bacaklarınızı önünüzə uzatdığınız zaman geri qayıdın. Lazım olduqda sizə kömək etmək üçün əllərinizi istifadə edərək ayaqları geri gətirin və ayağa qaldırın. Əlini əlindən alaraq və / və ya hərəkətin sonunda bir atlama əlavə edərək intensivliyi əlavə edin.
40 saniyə təkrarlayın və 20 saniyə istirahət edin.
Toxunuşa gedən tapşırıqlar
Bir addım və ya kiçik platforma qarşısında durun. Sol ayağını addımla vurun, ayaqları havada sürətlə köçürün və sağ barmaq ilə addım atın.
Alternativ sürətli ayaqları 40 saniyə və 20 saniyə istirahət edir.
High Knee Jogs
Yəqin ki, mümkündürsə dizləri hər dəfə bel səviyyəsinə qədər gətirin. Ayağınızın toplarında torpaq və təsirləri udmaq üçün dizləri əyilmək. 40 saniyəyə bərpa edin, 20 saniyə istirahət edin.
40 saniyəlik hər bir məşqdən 20 saniyə arasında istirahət edin. Cəmi 8 dəqiqə üçün iki dəfə təkrarlayın.
30-60 saniyə istirahət
Puddlejumpers
Birlikdə ayaqla başlayın və sağ ayağı itələyin və qolları yelləyərkən sola geniş bir addım atın. İndi sol ayağı digər tərəfə geniş bir addım atın. Yerə qalın və ürək dərəcəsini yüksəltmək üçün addımlarınızı genişləyin.
40 saniyə təkrarlayın və 20 saniyə istirahət edin.
Squat Jumps
Ayağınızın ətəklərinin eni ilə ayaqda durun və arkamızda itburnu alaraq mümkün qədər aşağı çəkin. Ayağınızın və kalçanın gücünü istifadə edərək, əllərinizi yuxarıya atın, mümkün qədər yüksək atlayın. Yumşaq birləşmələri olan torpaq və əzələlərin təsirini udmaq.
40 saniyə təkrarlayın və 20 saniyə istirahət edin.
Plyo Lunge
Hündür mövqedə, sağ ayaq irəli, sol ayağı geri, hər iki diz də 90 dərəcə açıla başlayın. Ayaqları sola, sağ ayaqla geri çəkin və ayaqları havaya atın.
40 saniyə təkrarlayın və 20 saniyə istirahət edin.
Ski Abs
Bir planka mövqeyində başlayın və sol çiyin istiqamətində ayaqları atın, diz əyilmiş və sol tərəfdən ayaqları ilə enmə. Ayaqlarını taxtaya atın və sonra ayaqları sağa doğru atın, diz əyilmiş və ayaqları sağ tərəfdən enir. 40 saniyəyə yan-yana sıçrayaraq davam edin.
40 saniyəlik hər bir məşqdən 20 saniyə arasında istirahət edin. Cəmi 8 dəqiqə üçün iki dəfə təkrarlayın.
30-60 saniyə istirahət
Line Taps
Zəmində çəki bir marker kimi yerləşdirin və sağ tərəfinə çırpın, parmak uçlarını yerə gətirin. Hər iki ayağı ilə çəkin, çəki yanında sol ayaq ilə enmə.
40 saniyəyə bərpa edin, 20 saniyə istirahət edin.
Dağ dağcıları
Bir təkan mövqeyində, dizləri bir-birinə alternativ şəkildə edə biləcəyi qədər tez bir şəkildə həyata keçirin. Hər ayaq ilə barmaqlara toxunun və ya havada saxlayın.
40 saniyə təkrarlayın və 20 saniyə istirahət edin.
Buz kəsiciləri
Çömək mövqeyində başlayın və havaya atlayın, torpaq kimi sağ qolu ətrafa və aşağıya sürüşdürün. Bu dəfə havaya yenidən atın, bu dəfə sol qolu ilə doğrayın.
20 saniyə istirahət edərək 40 saniyəyə alternativ tərəfləri davam etdirin.
Lunge Jumps
Xizəkli vəziyyətdə, dizləri mümkün qədər az gedən bir lunge əymək. Əlinizi əllərinizi kalçanıza tutaraq və ya daha sıxlıqla havaya apararaq, havanın üstünə atın. Ayağınızın toplarına yumşaq bir yerə atın və geri qayıdın.
20 saniyəyə davam edin, 20 saniyə yan keçin və 20 saniyə istirahət edin.