Heç bir zaman nəfəssiz və ya maksimum ürək dərəcəsinin 90% -dən 100% -ə çıxardığınız halda, anaerobik məşqlərin necə hiss etdiyini bilirsiniz. Ətrafa getmək üçün kifayət qədər oksigen olmadığını hiss edir. Bu "anaerobik" sözü tam oksigen olmadan deməkdir.
Anaerobik məşq, belə yüksək səviyyədə işlədiyinizi deməkdir ki, ürək-damar sisteminiz kifayət qədər sürətli əzələlərə oksigen verə bilməz.
Əzələləri davam etdirmək üçün oksigenə ehtiyac olduğundan, anaerobik məşqlər yalnız qısa müddətə davam edə bilər. Bunun üçün cəhd etdiyinizə görə minnətdarıq. Və məşq etmək çətin bir yol olduğundan, anaerobik məşqlər daha qısadır və bir dəfə məşq proqramı üçün gözəl bir yol verir.
Anaerobik fəaliyyət növləri
Anaerobik fəaliyyətlər hər hansı bir hərəkəti cəlb edə bilər - Kardio məşğələləri, sprinting və ya kettlebells və ya powerlifting kimi dinamik güc təlim. Sizə nəfəs ala biləcək fəaliyyətlərin bəzi yaxşı nümunələri bunlardır:
- Sprints
- Fartlek təlim
- Yüksək intensivlikli interval təlim
- Tabata Təlim
- Kettlebell Təliminin müəyyən növləri
- Powerlifting
- Plyometric Training
- Metabolik Kondisioner
Anaerobik niyə gedir?
Bu, yalnız idmançıların performansını artırdığı bir şey olmasına baxmayaraq, müntəzəm məşqçilər də bu cür təlimdən yararlana bilərlər. Yüksək səviyyədə məşq etdiyiniz zaman, anaerobik eşikinizi artırırsınız, yəni daha çox kalori yandırarkən daha uzun müddət ərzində daha çox çalışa bilərsiniz.
Mükafatlara aşağıdakılar daxildir:
- Anaerobik eşikinizi qaldırın, daha uzun müddət ərzində daha çox çalışa bilərsiniz
- Daha çox kalori yandırın - Daha az zamanda yandırdığınız daha çox kalori işlədilir
- Dözümlülük qurun - bəzi anaerobik təlimlər keçirin və digər məşqlərinizi görürsünüz, elliptik məşq və ya koşu deyirsiniz, daha asan olsun
- VO2 Max- ni təkmilləşdirin - Bədəniniz daha çox oksigen istifadə edə biləcəyini deməkdir
- Daha güclü əzələlər qurun
- Qısa müddətdə işləmək üçün səmərəli bir yol verin - Yalnız 20 dəqiqə varsa, yaxşı bir məşq ala bilərsiniz - Təkrar bir intervalın 30-60 saniyəsi ilə bir dəqiqə yüksək intensivlik alternativ bir dəqiqə və vaxt qədər qədər təkrarlayın.
Lakin, hər kəs üçün deyil
Çox təriflə (yəni, 'oksijen olmadan') bunu həyata keçirmək çox çətin bir yol olduğunu görə bilərsiniz, belə ki, bir başlanğıc olsanız, bu cür təlimlə başlamağı istəməyəcəksiniz. Çox çətin və sürətlə getmək sizi zədələnməyə və əlbəttə ki, qəza riskinə gətirə bilər, belə ki, bu yola qədər işləyin və bu Başlanğıc Aralıq Proqramında olduğu kimi daha aerobik interval təlimlərindən başlayın.
Digər bir vacib məqam da budur ki, bu cür təlimlər bədəndə çox ağırdır və hər bir məşqdən sonra tam bərpa olunmalıdır, belə ki, həftədə 2-3 dəfə istirahət günü ilə məşq etməlisiniz.
Proqramlarınıza Anaerob Təlimini əlavə edin
Nəfəssiz getmək üçün sprint və ya powerlift yoxdur. Bir seçim, müntəzəm köhnə sabit dövlət məşğələlərinə çox yüksək intensivlikli ürəklərin burmalarını əlavə etməkdir. Məsələn, bir treadmilldə olduğunuzu söyləyin - hər 5 dəqiqə birdən səslənin və məşq boyunca təkrarladığınız 30-60 saniyə ərzində aşağıdakı hərəkətləri həyata keçirin.
Anaerobik məşqlər
- Plyo Jacks
- Plyo Lunges
- Froggy Jumps
- Squat Jumps
- Burpees
- Daha Güclü Kardio Çalışmaları