Aralıq məşqə çıxarsanız, Tabata Protokolu olaraq da bilinən bir şey eşitmiş ola bilərsiniz.
Bu məşq, qısa dövr üçün çox çətin anaerobik zonada ürək dərəcəsini artırmaq üçün nəzərdə tutulmuş yüksək intensivlikli interval təliminin formasıdır. Bunu etməklə, enerji sistemlərinizin hamısını hazırlayırsınız, müntəzəm ürək məşğələləri adətən yapmırsınız.
Yalnız daha uyğun bir vəziyyət yaratmaqla yanaşı, məşq zamanı və sonra da daha çox kalori yandırmanıza kömək edir. Bu tip HİİT proqramının yaxşı işləməsi səbəbi işdən-qalan nisbətinə görədir. Hər 20 saniyədə birbaşa məşq etməklə yalnız 10 saniyə istirahət edin.
Bu çox qısa müddət tam bərpa etməyə imkan verə biləcək qədər deyil, buna görə dözümlülük yaratmaq və şəklində olmaq üçün yaxşı bir səbəbdir.
Tabata protokolu formatı
- Çox yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi üçün 20 saniyə (məsələn, sprints, burpees, squat jumps və s.)
- 10 saniyə istirahət
- Cəmi 4 dəqiqə 8 dəfə təkrarlayın
Tabata təliminin ideyası idmançıların dünyasından çıxdı, çünki məşq fikirlərimizin çoxu bunu edir. Yaponiyanın Ritsumeikan Universitetində idman və sağlamlıq elmləri fakültəsinin professoru Dr. Yapon İzmiti Tabata, Yaponiya sürətlə skating qrupunun baş məşqçisi ilə yanaşı, yüksək intensivlik məşqlərinin çox qısa burstslərinin olub-olmadığını öyrənmək istədi, daha da qısa qalır, skaterlərin performansını yaxşılaşdırır.
Bu təlim rejiminin effektivliyini test etmək üçün doktor Tabata yüksək intensivliklə ( VO2 maksimumunun 170% -i) 4 dəqiqəlik Tabata antrenmanını stasionar velosipedlə istifadə etdi.
Nəticələri daha yüksək bir intensivliyə (VO2 maksimumun 200% -i) işləyən başqa bir idmançı qrupu ilə müqayisə edərək, 30 saniyəyə 4-5 boğuşma, 2 dəqiqəlik dinamika izlədi.
Təbabət və Elmdə İdman və İşdə nəşr olunan nəticələr Tabata idmançılarının VO2 maxini yaxşılaşdırdılar. Bədənin oksigeni daha effektiv istifadə etmək qabiliyyəti. Buzda təkmilləşdirilmiş performansa çevrildi.
Tabata Təlimi Sizin Enerji Sistemlərinizə Hədəf edə bilər
Digər maraqlı tapıntı isə Tabata Protokolunun əsas enerji sistemlərindən ikisini yaxşılaşdırdıqları idi. Bu, sprints kimi qısa, yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi üçün məsuliyyət daşıyır olan anaerob enerji sistemini hədəfləyir və uzunmüddətli, yavaş çalışan kimi dayanıqlılıq üçün istifadə edilən sistem olan aerob enerji sistemini hədəfləyir.
Ənənəvi interval təlim və orta intensivliyində sabit dövlət kardio aerobik sistemi hədəfləyir, amma rahatlıq zonasından çıxış etməyincə, həmişə anaerob sistemini yaxşılaşdırmırlar.
Bununla belə, doktor Tabata tədqiqat işində tapdığına görə, iş müddətindən daha qısa müddətdə istirahət zonası ilə yüksək intensivlikli interval hazırlığı apararaq, hər iki idmançını hədəfə ala bilər və orta hesabla məşqçiyə daha çox pul verirlər.
Alt xətt? Tabata məşqləri daha az vaxtda daha çox məhsuldar fayda təklif edir, lakin bu, bu işlərin hər kəs üçün olduğu demək deyil.
Tədbirlər
Zəiflik fasilələri bütün səyləri tələb edir (bu algılanan miqyasda Səviyyə 9-10) və qısa bərpa dövrü əsas oksigen borcuna əlavə olunduğundan, bu 4 dəqiqəlik məşq ən uzun 4 dəqiqə kimi hiss edə bilər. həyat.
Tabata təlimləri çox inkişaf etmiş və təcrübəli məşqçilərə ən uyğun gəlir. Başlayanlar daha yüngül interval təlimləri ilə başlamalı və tədricən bu səviyyəyə qədər işləməlidirlər. Yoxsa, bu formatı asanlıqla 20 saniyə və 10 saniyəyə endirərək, gəzinti və ya aşağı təsirli hərəkətlər kimi yerlərdə, addım toxunur və diz liftləri kimi asanlıqla hərəkət edə bilərsiniz.
Yapabileceğiniz egzersiz çeşitleri, bu tür bir egzersiz programının diğer türlerinden daha çox ilgi ve daha eğlenceli hale getirmektedir ve böylece herhangi bir kardiyo egzersiz rutinine büyük bir katkı sağlar.
Tabata Təlimlərinə dair məsləhətlər:
- Orijinal işdə stasionar velosiped iştirak edərkən, demək olar ki, hər hansı bir fəaliyyəti və ya ürək maşın ilə Tabata Protokolu edə bilərsiniz. Məsələn, bu Tabata Cardio Proqramında , tam intensivliyində edildikdə, ürək səviyyəsinin yüksəlməsini təmin edəcək bir sıra vücut ağırlığı məşqləri var.
- Bu cür məşq etməyə başlamazdan qabaq iyirmiĢ olduğunuza əmin olun (ən azı 10 dəqiqə).
- Bu cür təlimlərə yeni baxırsınızsa, hər bir məşqdən 5-6 döngə ilə başlayın və istirahətinizi 20-30 saniyəyə artırın. Proqramınız üçün hiss etdiyiniz və dözümlü olmağınız kimi, istirahət dövrlərini tədricən azaldın və daha çox intensivlik əlavə etmək üçün dövrün sayını artırın.
- Bir çox Tabata dəstini (çox iş gördünüzmü) yerinə yetirirsinizsə, Tabata dəstləri arasında təxminən 60 və ya daha çox saniyə istirahət edə bilərsiniz.
- Tez-tez intensivliyinizi nəzarət edin . Hər dövrü keçərkən intensivlik yığılır, məşq sonuna çatdıqda məşqlərin sonuna çatdıqda və pillə yarıq olur, zədələnməyə daha həssas olur.
- Həftədə 1-2 dəfə, məşqdən və məşqdən qaçınmaq üçün istirahət etməklə bu məşqləri aparın .
- Siz iPhone və Android üçün mövcud olan Tabata Pro kimi Tabatas'ınızı izləmək üçün bəzi böyük Tabata vaxtı tətbiqlərini tapa bilərsiniz.
Tabata Təhsili sizin məşqlərinizə ədviyyat vermək, daha çox kalori yandırmaq və məşq vaxtınızdan daha çox yararlanmaq üçün yaxşı bir yoldur. Fasilələr çox qısa olduğu üçün onları həqiqətən hiss edirsiniz, ancaq məşqlə uçur. Bədənin necə cavab verdiyini görmək üçün həftədə bir dəfə Tabata təlimini əlavə edin.
Çox nəfəs almağınız kimi hiss etsəniz, bərpa müddətlərini uzatın və ya lazım olduğu qədər əlavə fasilə verin. Hər cür yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi zamanı bədəninizi dinləməyinizə əmin olun. Hər hansı bir ağrı və ya narahatlıq hiss etsəniz, bir fasilə verin, müxtəlif məşqlərə cəhd edin və ya gün üçün geri qayıdın.
Yüksək intensivlikli interval məşqləri bədənin üzərində çox nəzərə çarpır, buna görə də ehtiyatlı olmadığınız üçün onu aşmaq asandır.
> Mənbələr:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Yüksək intensivlikli interval təliminin ürək-damar funksiyası, Vo2max və əzələ qüvvəsi üzərində təsiri. Güc və Kondisioner Tədqiqatları jurnalı . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Orta sıxlıqlı dayanıqlıq və anaerobik tutum və VO2max üzərində yüksək intensivlikli intervallı təlimin təsiri." Med Sci İdman məşğələləri. 1996 Oct, 28 (10): 1327-30.