Açıq gəzinti və ya işləyən məşqlərinizi ədviyyələ gözləyirsinizsə, bu Açıq Cərrahlıq Proqramı ürək dərəcəsinin yüksəlməsini təmin edəcək bəzi çətin aralıqlarla sizi aparacaq. Hamle qarışdıraraq və məşq boyunca intensivliyi dəyişdirərək, vücudunuza meydan oxumaq və fikrinizi maraqlandırırsınız. RPE (Alınmış Təcrübə Dərəcəsi) izləmək üçün bu Alınan Exertion Chart istifadə edə bilərsiniz.
Proqramın fitness səviyyəsinə və məqsədlərinə uyğun olması üçün dəyişiklik edin.
Tədbirlər
Əgər tibbi şərtlər, xəstəliklər və ya xəsarətləriniz varsa həkimə baxın.
Necə
- Diaqramın sağ tərəfində göstərilən qəbul edilmiş Təcrübə Dərəcəsi Dərəcəsi (RPE) çərçivəsində işləmək üçün bu Alınmış Əməliyyat Şkalasını istifadə edərək,
- 60 dəqiqəlik məşq üçün 30 dəqiqəlik bir məşq üçün bir dövrə tamamlayın ya da dövrəni iki dəfə tamamlayın
- Hər hansı bir hərəkətə ağrı və ya narahatlıq verməyin
- Bir az ağılsız görünə bilərsiniz. Bu sizi narahat edərsə ətrafında az adam ilə bir park və ya cığır tapın
| Vaxt | Fəaliyyət | RPE |
| 5 dəqiqə | İsti - Brisk gəzinti | 4 |
| 2 dəqiqə | Gəzinti və ya jog Bu sizin əsas sürətinizdir. Siz işləyən kimi hiss etməliyəm, amma hörmətsizlik və şişirtmə olmadan söhbətə davam edə bilərsiniz. | 5 |
| 1 dəqiqə | Walking Lunges Sağ ayağı ilə birbaşa böyük bir addım atın və aşağıya (ön dizin barmağının arxasında saxlayaraq) bir məkana daxil edin, sağ ayağın sol ayağını sola və sonra sol tərəfə atın. | 6 |
| 1 dəqiqə | Sürətlə hərəkət et və ya Run Buradan yuxarı olduğunuz üçün tempi seçin | 7 |
| 1 dəqiqə | Gəzinti və ya jog Ürək dərəcəsini əvvəlki səviyyəyə endirmək üçün kifayət qədər yavaş | 5 |
| 1 dəqiqə | Sprints Məsafədə (ağac, poçt qutusu və s.) Məsafədə bir obyekt seçin və mümkün qədər tez qaçmaq və ya gəzmək. Tam dəqiqə üçün sprintləri bərpa etmək və təkrarlamaq üçün gəzmək. | 8 |
| 3 dəqiqə | Walk və ya Jog Başlanğıc üçün yavaş. | 5 |
| 1 dəqiqə | Tree Pushups Bir ağac tap və ondan bir neçə fut uzaq durun. Əlinizi çiyin səviyyəsində ağacın önünə qoyun. Dirsəkləri bükün və bir təkan içində ağacın altına doğru itələyin. Yadda saxlayın və 1 dəqiqəyə qədər təkrarlayın. | 6 |
| 1 dəqiqə | Makasçı atlayır Əllərini dəstəkləmək üçün ağacın üstündə saxlayın və ayaqları ilə birlikdə başlayın. Keçin və sağ ayağı irəli, sol ayağı geri gətirin. Tezliklə ayaqları keçin və 1 dəqiqəyə qədər sürətlə ayaqlarınızı sürüşməyə davam edin. Əlavə sıxlıq üçün, ağacın üzərində tutmaq yerinə silahlarınızı ayaqları ilə birlikdə salın. | 7 |
| 1 dəqiqə | Sürətlə hərəkət et və ya Run Çox çalışdığınız üçün sürətinizi burada artırın. | 8 |
| 3 dəqiqə | Walk və ya Jog Başlanğıc üçün yavaş | 5 |
| 1 dəqiqə | Long Jumps Sidon və ya cığır düz uzanır və birlikdə ayaqları ilə başlayın. Bir az çömçə altına atın və irəliləməyə kömək etmək üçün silahlarınızı yelləyərək, hər iki ayaqla irəliləsiniz. 30 saniyə boyunca irəliləməyə davam edin, bir gəzinti ara verin, sonra dəqiqəni bitirin | 8 |
| 1 dəqiqə | Sürətlə hərəkət et və ya Run Ürəyinizin dərəcəsini bir az azaltmağa imkan verən bir sürətlə gedin. | 6 |
| 1 dəqiqə | Yüksək Jogs Jog kimi, dizinizi hip səviyyəsinə qədər qaldırın (əgər varsa). | 7 |
| 1 dəqiqə | Düşük Jogs Qaçış etdiyiniz kimi, qıçları güllələrə qədər uzaqlaşdırın (öz qapağına vurun). | 7 |
| 3 dəqiqə | Walk və ya Jog Başlanğıc səviyyəsinə qədər yavaş-yavaş. | 5 |
| 3 dəqiqə | Asan bir gəzməklə sərinləyin | 3-4 |
| Ümumi: | 30 dəqiqə |