Bu ümumi bədən işi, ənənəvi məşqlərə və birtərəfli hərəkətlərə diqqət yetirərək güc, balans və sabitliyə üstünlük verir.
Tədbirlər: Hər hansı bir xəstəlik, zədə və ya digər tibbi şərtləriniz varsa həkimə baxın.
Bu proqram üçün avadanlıq lazımdır
İş topu , tibb topu , müqavimət bandı və müxtəlif çəki dumbbells
Total Body Strength, Balans və Sabitlik Proqramının Nasıl Yapılır?
- 5-10 dəqiqəlik kardio ilə istilənmək
- Hər repressiyanın 3 seti üçün hər bir məşqə alternativ olaraq, hər bir supersetdə məşqləri həyata keçirin.
- Setlər arasında 30-60 saniyə istirahət edin.
- Daha qısa bir məşq üçün, hər bir məşq blokunun 1-2 setini edin.
- Fitness səviyyəsinə uyğun olaraq dəyişdirin və ağrı və ya narahatlıq yaradan hər hansı bir məşqdən qaçın
1 - Superset 1: Yan Lunges ilə başlayın
Dəfələrlə oturaraq, dizdən ayağın arxasında saxlayaraq yan-yana yığılaraq istilənir . 16 reps üçün təkrarlayın (1 rep, sağ və sol tərəfləri daxildir)
2 - Superset 1: Med Ball ilə Side Lunge
Bir tibb topunu və ya çəkisini (8-10 lbs) tutun və hər tərəfdən dərman topu yerə alaraq yan tərəfdən yerə çəkin . Diqqət içində çəkinizi qoruyun və aşağı geri qorumaq üçün abs ilə məşğul olun. 16 reps üçün təkrarlayın.
3 Sets üçün Superset 1 təkrarlayın
3 - Superset 2: Plie Squats və Leg Press ilə başlayın
Ağır ağırlıqları yuxarı bacaklara tutun və bacakları geniş, ayaqları 45 dərəcəlik bir açı ilə çıxarın. Dizinizi ayaq parmağına uyğun tutaraq, bir çölə atın. Ayağa qalxmaq üçün topuklara basın və 16 reps üçün təkrarlayın.
4 - Superset 2: Ball üzərində bacak üzərində basın
Topa bir nizam mövqesində başlayın, dizlər bükülü və balans üçün divar üzərində tutun. Sol ayağın qarşısında yerini düzəldin, zəmində oturun və topa itələmək üçün sağ ayağın topuzundan itələyin. Hər ayağında 16 reps üçün aşağı və təkrarlayın.
3 set üçün Superset 2 təkrarlayın
5 - Superset 3: Squats ilə başlayın
Diqqət içində ağırlığını saxlayaraq 16 bal toplağı yerinə yetirərkən diz arasında bir tibb topunu sıxın.
6 - Superset 3: Bir ayaqlı squats
Bir döngəyə qarşı aşağı arxa arxa bir topu top qoyun. Sol ayağını yerdən bir neçə düym yuxarı qaldırın və bir çömçəyə daxil edin. Hər ayaqda 16 reps üçün ayağa qalxmaq üçün daban vasitəsilə itələyin. Istədiyinizdə daha çox intensivlik üçün çəkilər əlavə edin.
3 set üçün Superset 3 təkrarlayın.
7 - Superset 4: Step Squats ilə başlayın
Ayağın altındakı bir müqavimət şeridini çəkin və bandın üzərindəki gərginliyi qoruyan bir çömçə yanına çəkin . Ayağa qalxdığınız zaman ayaqları bir yerə yığın və sağdan 8 dəstdən ibarət olan 1 dəsti və soldan 8 addım üçün təkrarlayın.
8 - Superset 4: Bir ayaqlı Deadlifts
Bir ayağını bir az arxadan götürün, ayağa qalx və hər iki əlində ağır bir ağırlıq saxlayın. Qalxandan ipi çəkin və ağırlığı aşağı saldığınız zaman arxa düz tutun və şəfa başından düz bir xətt düzəldildikdən sonra arka ayağını qaldırın. Keçid tərəfdən əvvəl aşağı və 16 reps üçün təkrarlayın.
3 set üçün Superset 4 təkrarlayın.
9 - Superset 5: Pullovers ilə başlayın
Hər iki əlində ağır bir ağırlıq tutan bir topda bir körpü mövqeyində qalın. Silahla düz (dirsəklər bir az bükülmüşdür), rahatlıq imkanınız olduğu qədər gedən başın üzərində yavaş-yavaş ağırlığı azaldır. Çəkini çəkmək üçün geri çəkin və 16 reps üçün təkrarlayın.
10 - Superset 5: Dumbbell Satırları
Bir addımda sol sol ayağı və sol tərəfdən dəstək üçün yuxarı budun üzərinə qoyun. Sağ əlində ağır bir ağırlıqla əyilmək və qolu torsonun səviyyəsinə qədər sürüşdürərək dirəyi əymək. Hər kolda 16 reps üçün aşağı və təkrarlayın.
3 set üçün təkrar Superset 5.
11 - Pushups
Topa və ya mərtəbədə 16 pushups 3 dəsti yerinə yetirir.
12 - Superset 6: Yanal qaldırmaqla başlayın
Bent-arm yanal qaldırın
Dirsəklərin bükülmüş orta çəkilərlə top keçirin. Dirsəklərin bükülməsini saxlayarkən silahları yan tərəfə çəkin və çiyin səviyyəsinə gətirin. Aşağı və 16 reps üçün təkrarlayın.
13 - Superset 6: Arxa delt qaldırın
Sol tərəfdə bir çəki tutun və arxa düz və abs içərisində əyilmək. Dirsəkdə bir az əyilməklə qolu düz çiyin səviyyəsinə qaldırın. Hər kolda 16 reps üçün aşağı və təkrarlayın.
3 set üçün Superset 6 təkrarlayın.
14 - Superset 7: Triceps Pushups ilə başlayın
Topu yuxarı bacaklar altına yerləşdirin və əlləri zəmində dar bir duruşa yerləşdirin. Qarışıq hərəkətdə, dirsəkləri əyilmək və bədəni düz tutaraq, bir itələməyə daxil edin. Yadda saxlayın və 16 reps üçün təkrarlayın.
15 - Superset 7: Preacher Curls
Topa yalvarın və topda dəstəklənən dirsəklərlə orta çəkilərini saxlayın. Çəkiları aşağı salın və onları 16 reps üçün bir curl geri çəkin.
3 set üçün Superset 7 təkrarlayın.