Bu 10 dəqiqəli kardinal ev dövriyyəsi proqramı, qısa, effektiv bir məşqdə bütün əzələ qruplarını hədəf alan bir sıra məşqlərə daxildir. Onlardan çoxu birdən çox əzələ qrupunu əhatə edən mürəkkəb hərəkəti həyata keçirəcəksiniz. Təcrübədən məşq etmək üçün sürətlə hərəkət edin, amma lazım olduğunda yaxşı forma və istirahət edin.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu proqramı sınamadan əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Müxtəlif ağırlıqlı dumbbells, bir addım və ya platforma və bir kettlebell (isteğe bağlı)
Necə:
- Bir neçə dəqiqəlik yüngül-orta kardio ilə istiləşmə
- Təcrübələri təklif olunan vaxtı bir-birinin ardınca az və ya heç istirahət etmədən həyata keçirin
- Daha uzun, daha sıx bir məşq üçün 10 dəqiqəlik məşq və ya altı dəfə qədər dövrəni bir dəfə həyata keçirin
- Ağrıya və ya narahatlığa səbəb olan hər hansı bir hərəkətin dəyişdirilməsi və ya atlanması. Lazım gələrsə əlavə istirahət dövrü əlavə edin
1 - 1-Minute Squat Press
Nasıl Yapılır : Ağırlıkları çiyinlerinizin üstünde tutarak ayaq hip genişliyi ilə başlayın. Torsonun dikinə və abs ilə məşğul olmasına baxmayaraq, itburnu geri göndərərək, bir çölə atın. Ayağa qalxmaq üçün heelsə basın. Durduğunuzda, çiyinlərə odaklanarak, çəkilərin üzərinə basdırın. Çəkilərin aşağı salınması və üstbucaqlı basaraq bir çömçə təkrarlayın.
Reps / Set / Müddəti : 60 saniyə
2 - Geniş Squat çəki mübadiləsi
Nasıl edilir: Ağır çəkilərinizdən birini (ya da göstərildiyi kimi) çəkin və geniş bir duruşda durun, sol əlindəki çəki tutun. Ayaq barmaqları ilə diz tutaraq, yerə çəki qoydu. Digər tərəfdən çəki tutaraq əlləri dəyişdirin və ayağa qalxın. 1 dəqiqə üçün təkrarlayın.
Reps / Set / Müddəti : 60 saniyə
3 - Pushups
Nasıl yapılır? Əllərinizi dizlərdən başlayın, elinizi əl çubuğunun eni ilə zəminə yerləşdirin, xurma düzdür. Ayağını düzləndirin, ayaqlarınızın üstündə durun. Əllərinizin birbaşa çiyinlərin altındadır (irəli deyil). Dirsəkləri bükün, onlara təbii olaraq yanlara tərəf açar və burun yerə toxunana qədər bədəninizi aşağı salın. Torsonun sərtliyini qoruyun və ortada sarkma və ya itburnu qədər pikinq çəkməyin. Başlanğıc vəziyyətinə geri dönmək üçün yerə itələyin, torsonun və ayaqların bükülməsini davam etdirin. Bir dəyişiklik lazım olsa təkrarlayın və dizinizə hərəkət edin.
Reps / Set / Müddəti : 60 saniyə
4 - Diz Bəndləri ilə Plank
Nasıl Yapılır? Bir tahtanın başında, əlində və ayaqda başlayın. Sol ayağını yerdən çıxarın və dizi bükün, sinə doğru çəkin. Sağ ayağın sol ayağını kəsin, qısa müddətə tutun, sonra sol dizini sinə aparın. Sol ayağını tam plankaya gətirin və digər tərəfdən təkrarlayın. 60 saniyə təkrarlayın.
Reps / Set / Müddəti : 60 saniyə
Vaxtınızı, fitness səviyyələrinə və qollarına görə Circuit 1 və ya daha çox dəfə təkrarlayın
5 - 1 dəqiqəlik Split Squat
Nasıl Yapılır? Bir adım və ya platforma qarşısında 3 və ya daha çox ayağı durun və sol ayağını platforma qoyun, ayağın üstünə və ya ayağın üstünə qoyun. Sağ ayağını bir az irəli çəkinməlisiniz, çünki ön dizin ayaq üstə arxada qaldığından əmin olursunuz. Ön ayağın içindəki ağırlığı tutaraq, dizləri əymək və ön diz 90 dərəcəlik bir açıya qədər qədər bir aşağıya doğru aşağı salmaq. Qarşılaşmaq üçün ön dabanı itələyin və tərəfləri keçməzdən əvvəl 10-16 reps üçün təkrarlayın.
Reps / Set / Müddəti : 60 saniyə
6 - Deadlifts
Nasıl edilir: Ayaqları hip-eni ilə ayaqda durun, dizlər az əyilmiş və orta və ya ağır çəkilərinizi budların qarşısında saxlayın. Arxa düz, çiyinləri geri və abs içində, itburnu ucundan endirmək və rahatlığınızın mümkün olduğu qədər çəkisini azaltmaq. Glyutları sıxaraq, qaldırın. 60 saniyə təkrarlayın.
Reps / Set / Müddəti : 60 saniyə
7 - Bir ayaqlı satır
Nasıl Yapılır : Sol elinde bir ağırlık tutun ve üst gövde zemine paralel olana kadar kalçalara bükün. Sağ ayağını kalça ilə səviyyəyə qədər düzəldin. Lazım olduqda divar üzərində saxlayın. Sol dirəyi külək hərəkətində aşağı çəkin, hər tərəfdən 30 saniyə boyunca təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti : Hər tərəfdən 30 saniyə
8 - Step Knee Tepeyi Basın
Nasıl Yapılır : Çiyinlerde ağırlıkları tutun ve sağ ayaklı bir yüksekliğe və ya platforma adım atın. Çəkilərin yükünü basdığınız zaman sol dizinizi qaldırın. Sol ayaqla aşağı çəkin, sonra sağ ayağı geri çəkin, çəkilərini aşağı salın. Sağ ayaqla irəlilədikdə, ağırlıqları çiyinlərə qıracaq və solda 30 saniyə və solda 30 saniyə təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti : Hər tərəfdən 30 saniyə
9 - Güclü bir əyləc ilə hamar curlalar
Nasıl edilir : Hər iki əlində ağır ağırlıqları tutun. Çəkdiyiniz kimi ağırlıqları yüngül bir şəkildə geri çəkin, mümkün olduğunca aşağı çömelirken ağırlıqları bir çekiç kıvırcasına gücləndirin. Çəkilərinizi aşağı saldığınız və 60 saniyədə təkrarladığınız kimi ayağa qalxın.
Reps / Set / Müddəti : 60 saniyə
10 - Core Kickbacks
Nasıl Yapılır : Bir tahta konumda, ayaq geniş, bir tərəfdən bir çəki saxlayın. Torsonun yanında dirsek gətirin və qolunu bir geri çəkməyə qədər uzatın. Eyni tərəfdə 30 saniyəyə plank mövqeyini tutarkən kikbacks təkrarlayın. Digər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti : Hər tərəfdən 30 saniyə
Next Exercise: Diz Bends ilə Plank