Koşuya Baxış
Running, mütəmadi olaraq, milyonlarla insanın xoşuna gəlir, çünki sizin üçün yaxşıdır və əlçatandır. Həqiqətən ehtiyac duyduğunuz bütün yaxşı ayaqqabı və başlamaq üçün hazır olan yaxşı cütdür .
Running, belə bir sadə görünə bilər ki, çalışan bir işə başlamağa hazırlaşmaq aptalca ola bilər. Düzgün çalışan forma haqqında daha çox məlumat əldə edin, necə çalışsanız, sağlamlıq məqsədlərinizə çatmağı, qaçış zamanı yaxşı qalmağı və daha çox yeni vərdişlərdən ən çox faydalanmanıza kömək edə biləcək bir çox yola gələ bilərsiniz.
Koşmanın faydaları
Təsadüfi işləyən insanların əksəriyyəti onu gətirən fiziki, sosial və zehni faydalar üçün edir. Bu da "aşağı giriş giriş" var - heç bir fantezi avadanlıq ehtiyac yoxdur, bu nisbətən ucuz və demək olar ki, hər yerdə bunu edə bilərsiniz. Bu da yaşları əhatə edən bir fəaliyyətdir; idmana başlayan bir çox insan 50-ci, 60-cı, 70-ci illərdə də bunu etməyə başlamışdır.
-
30 dəqiqəlik sprintlərlə daha uyğunlaşın
-
Sizin idmanınız üçün daha çox sürət və güc istəyirsiniz? Bu məşq etməyin
İnsanlar seçməyi seçməyin bir çox digər səbəbləri bunlardır:
- Bu, aerob fitnessə nail olmaq üçün ən səmərəli yollardan biridir.
- Yanan bir çox kalori çəkərək kilo vermək üçün ağıllı bir strategiyadır .
- Mükəmməl stress təzyiq quruluşu.
- Bəzi sülh və tək və ya başqaları ilə sosial qarşılıqlı əlaqələr üçün özünüzlə məşğul ola bilərsiniz.
- Siz endorphinləri yayınladığınızda və (bəzən) bir atletin yüksək olduğunu görürsünüz .
- Yüksək ağciyər potensialı, artan metabolizma, ümumi kolesterol səviyyəsinin aşağı olması, artan enerji və osteoporoz riskinin azaldılması kimi yaxşılaşdırma ilə daha yaxşı ümumi sağlamlığa nail olursunuz.
Qaçış növləri
Çox idmançılar aşağıdakı növlərdən birində və ya birində iştirak edirlər:
- Yolun çəkilməsi : Ən məşhur şəkildə işləyən növlərdən biri, yolun işə salınması yollar, yollar və səkilərin üzərində işləyir. Bu, ən rahat növüdür, nə etmək lazımdır ki, sizin qapınıza addım atın və hərəkət edin.
- Treadmill Running : Hava pis zaman kənarda çalışan böyük bir alternativ, treadmill çalışan açıq-aşkar çalışan və adətən hamar oynaq ola bilər. Ən koşu bandı idmançıları sürətini, meylini və müqavimətini dəyişdirməyə imkan verir ki, onlar açıq işi simulyasiya edə və cansıxıcılığı qarşısını almaq üçün işlərini dəyişsinlər .
- Yarış : Bəzi idmançılar 5 kqdən yarıya qədər və tam marafonlarda yol yarışlarında iştirak etmək üçün həyəcan və rəqabətdən zövq alırlar . İnsanların böyük əksəriyyəti qazanmaq (ya da yaxınlaşmaq üçün) deyil, şəxsi məqsəd qoymaq və nail olmaq üçün yarışlara daxil olur. Bir çox köhnə taxt kartofu ilk yol yarışları üçün təlimdən sonra idmana əyləndi.
- Trail Running : Istədiyiniz zaman dekorasiya və dinc ətraflar istifadə etmək üçün sevənlər üçün, çalışan cığır böyük bir seçimdir. Trail qatarları, çöllərdən dağlara qədər dəyişən ərazi yürüşlərində baş verir. Trail idmançıları özlərini sidestepping kökləri, logs üzərində tırmanma, axınları ilə çalışan və ya dik təpələri keçə biləcəklər.
- Running Track : Bəzi koşucular təhlükəsizlik və rahatlıq üçün bir yolda çalışan kimi. Yolda, avtomobillər, velosipedçilər və ya heyvanlar barədə narahat olmayın və nə qədər çalışdığınızı ölçmək asandır. Sürətinizi seçməyə hazır olduğunuzda, track ayrıca hədəflənmiş sürətli məşqlərdə böyük yer işidir.
Running ilə necə başlanır
Yeni çalışan olduğunuz və ya uzun bir mola verdikdən sonra geri döndüyünüz olsanız, zədədən qaçınmaq üçün asanlıqla başlamaq və tədricən qurmaq vacibdir. Sağ ayağa başlamağınız üçün bir neçə ipucu var:
- Əgər bir ildən çox müddətə göndərilmiş olsanız, çalışan bir proqrama başlamazdan əvvəl həkiminizlə əlaqə saxlayın . Həkiminiz yeni bir həyata keçirmə vərdişini dəstəkləməsinə baxmayaraq, bəzi məsləhətlər və tədbirlər təklif edə bilər.
- Ayaqları rahat oturan və ayağınıza və tərzinizə uyğun ayaqqabıların bir növü olan bir ayaqqabı ayaqqabı edin. Sizin üçün ən yaxşı ayaqqabıları yerləşdirmək üçün xüsusi iş yerini ziyarət edin.
- Çalışmaya başlamazdan əvvəl istilənyin. 5 dəqiqə 10 dəqiqəyə gəzmək və ya asan bir məşq etmək və ya istiləşmə məşqlərini aparın .
- Yollarda qaçarkən trafikə qarşı gedən kimi işləyən təhlükəsizlik məsləhətlərinə əməl etdiyinizə əmin olun.
- Çalışma / gəzməklə başlayın və ya qaçış və gəzinti aralıqları arasında dəyişiklik edin. Çalışan bir dəqiqəlik və bir dəqiqəlik gedişlə başlayın və sonra çalışan aralıqları artırmağa çalışın. Daha rahat olmağınız üçün, bütün çalışanlara keçid edin.
- Rahat, söhbət sürətini saxlayın. Tam cümlələrlə danışa bilmirsən, yavaş. Tək işləsəniz, özünüzlə söhbət edin.
- Burun və ağızdan nəfəs ala bilərsiniz ki, ən çox oksigen əldə edə bilərsiniz. Yan tikan və ya kramplardan qaçmaq üçün dərin qarın tənəffüsünü aparmağa çalışın.
- Sürət və ya məsafə deyil, tezliyin məqsədi. Müntəzəm çalışan bir vərdəyə daxil olmaq üçün həftəlik bir qrafik hazırlayın.
- Koşularınızdan sonra asan bir qaçış və ya gəzinti edərək sərinləyin. Bəzi incə uzanan geriyə sonra siz sıx əzələlərdən qaçınmanıza kömək edəcək.
Düzgün Run Forma
Koşma təbii bir hərəkətdir, amma düzgün bir işləmə formu istifadə edərək daha səmərəli olmağa, enerjinizi qorumağa və zədə və narahatlıqdan qaçınmanıza kömək edəcək.
Bəzi əsas forma ipuçları:
- Duruşunuzu düz və dik saxlayın. Başınız düz olmalıdır, arxa düz və çiyin səviyyəsi. Çiyinlərinizi qulaqlarınızın altından tutun və neytral çəmən saxlamaq. Bəzi koşucular yorğun vəziyyətdə olduqları halda belinizə irəli və ya geri çəkilməmisiniz.
- Çiyinləriniz rahat və kvadrat və ya irəlidə üzləşməli olmalı, ovlanmamalıdır. Çiyinlərin çox uzaqdan yuvarlanması sinə çəkməyi və tənəffüsünü məhdudlaşdırmağa meyllidir.
- Gözləyin. Gözünüzü yerinizə 10-20 fut arasına çəkin.
- Əllərinizin çiyin birləşməsindən, dirsəklərinizin birləşməsindən irəli və geri çəkilməlidir. Dirsənizi geriyə çəkin və sonra geri doğru dönməsin. Əliniz kolunuzun önünüzə geri döndüyü kimi, demək olar ki, hipinizi düzəldir.
- Qaçarkən silah və əllərinizi mümkün qədər rahat tutun. Yumurtanı tutan kimi onu silmək istəmirsinizsə, yumşaq bir şəkildə əllərinizi kuboka çəkə bilərsiniz. Əllərinizi, çiyinlərinizi və boynunuzdakı gərginliyə səbəb ola bildiyiniz üçün yumruqlarınızı sıxmayın.
- Ellerinizi bel səviyyəsində saxlamağa çalışın, sağalmağın yerini yüngülcə fırçalayın. Qollar 90 dərəcəlik bir açıda olmalıdır.
- Parça çəkicinin və ya topuqlu hücumçunun olmaması. Ayaqlarınıza qurudarsanız, buzovlarınız sıx olacaq və ya tez yorulacaqsınız və şin ağrısı inkişaf edə bilər. Diqqətinizə doğru çıxmaq, səni aşırtdığınız və enerjinizi boşa çıxaran və zədələnə biləcəyiniz deməkdir. Ayağınızın ortasına qurulmağa çalışın və sonra barmağınızın önünə keçin.
Çarpaz təhsil
Digər tədbirləri sizin təlim rejiminizə qarışdırmaq yaxşı bir fikirdir. Velosiped, üzgüçülük, dərin suyun çəkilməsi, konkisürmə və ya elliptik məşqçi istifadəsi, yandırılmamaq üçün sizə kömək edəcək tamamlayıcı aerobik təlimlərdir. Çapraz təlim müxtəlif əzələ qruplarını balanslaşdırmağa kömək edir, aşırı xəsarətlər yaradır və məşq proqramınızı qarışdırır. Həftədə bir-iki dəfə dayanıqlı təlim də zədələrin qarşısının alınmasına kömək edə bilər.
Bad Hava şəraitində çalışan
Biz bütün il boyunca mükəmməl, sərin havalarda istəkli olmağımıza baxmayaraq, hava şəraiti qaçış üçün ideal olduqdan az olacağını bilirik. Təhlükəsiz və sağlam olmağınız üçün hələ də bəzi tövsiyələr aşağıdakılardır:
Soyuq Hava Vəziyyəti
- Katlarda paltar. Bədəninizdən tər tökən polipropilen kimi sintetik materialdan ince bir təbəqə ilə başlayın. Pambıqdan uzaq durun, çünki nəm tutur və nəm saxlayacaq. Neylon və ya Gore-Tex xarici nəfəsli təbəqə sizi külək və yağıntıdan qorumağa kömək edir, istilik və nəm çıxarmağa və həddindən artıq istiləşməyə mane olur. Bu, həqiqətən soyuq olarsa, əlavə izolyasiya üçün polar fleece kimi orta qatı lazımdır.
- Başınızı və ekstremitelerinizi əhatə edin. Şapka taxmaq istilik itkisinin qarşısını almağa kömək edəcək, belə ki, sizin qan dövran sisteminiz bədənin qalan hissəsinə yayılmaq üçün daha çox istilik qazanacaq. Əlinizdə əlcəklər və əlcəklər və ayaqlarınıza isti çoraplar geyin.
- Üstünü örtməyin. Siz hərəkətə getdikdən sonra istiləşməyə hazırlaşırsınız, buna görə də siz başlamış olduğunuz zaman bir az soyuq hiss etməlisiniz. İlk başlamış olduğunuzda isti və rahat olursanız, işinizdə çox erkən tərləmə başlayacaqsınız. Yaxşı bir qayda hökmü: 20 dərəcə isti olsaydı paltar həqiqətən daha xaricindədir. Soyuq havalarda çalışan üçün geyinmək üçün daha çox məsləhət alın.
İsti havanın qaçması
- Yüngül rəngli, boş yerə uyğun geyim bədəninizin nəfəs almasına və təbii olaraq özünü soyummasına kömək edəcəkdir. Sıx paltarlar bu prosesi məhdudlaşdırır və qaranlıq rənglər günəş işığını və istiliyi udmur. Sintetik parçalar (pambıq deyil), çünki onlar soyuq buxarlanma baş verə bilər ki, onlar sizin dəri üz nəmləndirmək edəcək. Günəşə mane olmaq üçün kafanıza bir şey geymək istəyirsinizsə, bir visor taxır. Şapka çox konstriktivdir və tələyə düşür. İsti hava şəraitində çalışan geyimlər üçün daha çox ipucu alın.
- Susuz olduğunda içməli su ilə yanaşı, iş zamanı özünüzü sərinləmək üçün su istifadə edə bilərsiniz. Çox şişirdiyseniz, başınıza və bədəninizə sıçrayan su tez bir zamanda sizi sərinlədəcək və suyun dərinizdən buxarlandığı kimi uzunmüddətli bir təsirə malik olacaq. Soyuq su sıçramaq üçün yaxşı ləkələr sizin başınızın, boyununuzun arxasından və silahlarınızın altındadır.
- Yarış günündə (və ya hər hansı bir sıx məşq zamanı) hava şəraiti nəzərə alın. İsti və nəmli şərait sürətinizi itələyməyə çalışmaq üçün vaxt deyil. İstiliyi döyməyə çalışmayın. Yavaş-yavaş, gəzinti gedişlərini aparın və soyuq hava üçün səy sərf edin. Şərtlər həqiqətən acımasızsa, bəzi treadmill çalışır , əgər bir seçimdir.
Runners üçün Nəmləndirici və Qidalanma
Soyuq və ya isti olub-olmadığını tərləmədən su itirirsiniz, buna görə də əvvəl, içəridə və sonrasında içmək lazımdır. Koşarkən, susuzluğunuza diqqət yetirməli və susuz olduğunuz zaman içməlisiniz. Keçən dövr ərzində maye istehlakı üçün ümumi bir başlıq qaydanı arıyorsanız, çalışırken hər 20 dəqiqə içində sıxın dörd ilə altı unsiya içində olmalısınız. Səkkiz dəqiqə mildən daha sürətli çalışan qaçışçılar hər 20 dəqiqədən altı səkkiz unsiya içməlidirlər.
Uzun müddət və ya yarış üçün bəzi xüsusi məsləhətlər:
- Uzun müddət və ya irqi bir neçə gün əvvəl nəmləndirməyə başlayın. Düz su ilə nəmləndirə bilərsiniz; idman içkisini içməyə ehtiyac yoxdur.
- Runınızı başlamadan bir saat əvvəl, təxminən 16 unsiya su və ya kofein olmayan digər mayeləri içməyə çalışın. Əlavə mayeləri qaçırmaq və qaçış zamanı vanna otağına getməyinizin qarşısını ala bilmək üçün bu nöqtədə içməyi dayandırın .
- Yolunuzda suya çıxışınız yoxdursa, öz mayelərini sizinlə aparmaq lazımdır. Çalışırken akışkanlarınızı tutmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bəzi maye daşıyıcıları yoxlayın. Ancaq bir yarışda qaçarsan, öz mayelərini daşımaq lazım deyil, çünki kursda su dayanması lazımdır.
- Daha uzun məşqlər zamanı (90 dəqiqə və ya daha çox), mayenin bir qismində sodyum və digər minerallar (elektrolitlər) əvəz etmək üçün bir idman içkisi ( Gatorade kimi) daxil edilməlidir . İdman içərisindəki karbohidratlar və elektrolitlər də mayelərin daha sürətli şəkildə udulmasına kömək edir.
- Sizin uzun müddət sonra rehidrate əmin olun. Əgər sidikiniz qaranlıq sarıysa, susuzlaşırsınız. Idrarı limonad kimi açıq sarı rəngdə olana qədər nəmləndirin.
Əməliyyatdan əvvəl, müddətdə və sonra yediyiniz nə performansınız və bərpasına böyük təsir göstərir.
- Bir qaçışdan əvvəl, karbohidratlarda yüksək olan yağdan, zülaldan və lifdən aşağı olan bir işıq yemək lazımdır. Çalışmaya başlamadan 90 ilə 120 dəqiqə yemək niyyətini.
- 90 dəqiqədən uzun müddət çalışacaqsınızsa, yanan enerjinin bir qismini əvəz etməliyik. Ümumi başlıq bir saatdan sonra 100 kaloriya və hər 45 dəqiqədə 100 kalori istehlak etməkdir. Keçən dövrdə daşımaq və yemək asan olan yaxşı qida qaynaqları enerji jelləri və çeynələr , idman barları və ya konfetləri əhatə edir.
- Uzun müddətdən sonra əzələ qlikogenini (saxlanılan qlükoza) bərpa etmək üçün, işinizi bitirən 30 dəqiqə ərzində bəzi carbs və proteinlər yeyin. Karbohidratlardan zülallara yaxşı nisbət 3-dən 1-ə qədərdir.
> Mənbə:
> Maharam, Lewis, MD, və digərləri. "İMMDA-nın Yenidən İşlənmiş Maye Tökmə Tövsiyələri".