Uzun və uzun müddət idman içki içmək nə vaxt və nə vaxt
Koşuya uyğun nəmlənmə təhlükəsizlik və performans üçün vacibdir, lakin idmançılar idman içkilərini istehlak etmələri və düz suyun çatdığı zaman bilməli olurlar. Xüsusən tərləmə etdiyiniz zaman 90 dəqiqədən çox müddətə qaçdığınız zaman elektrolit-əvəz idman içkilərindən istifadə etməlisiniz. Şərtlərdən asılı olaraq, onu su ilə əvəz edə bilərsiniz və ya həmin nöqtədə yalnız idman içkilərinə keçə bilərsiniz.
İdman İçkisi nədir?
Gatorade və ya Powerade kimi idman içkilər, natrium və kalium kimi elektrolitlərdən ibarətdir. Çalışdığınız zaman vücudunuz tərlə elektrolitləri itirir. Yəqin ki, sizin şlyapanızdakı duz ləkələrini görmüş və yanaqlarınızdan aşağı tərləmiş tərin duzunu yudum.
Elektrolitlər vücudunuza maye qorumaq və əzələ kramplarını qarşısını ala bilməsi üçün 90 dəqiqədən çox çalışarkən onları əvəz etməlisiniz. Bununla yanaşı səyinizi davam etdirmək üçün daha çox karb kalorisini çəkmək üçün lazım olan bir nöqtədir və beləliklə həm də karbohidrogen və elektrolitləri təmin edən idman içki istifadə etmək yaxşıdır.
Niyə Runners bir idman Drink ilə Electrolit dəyişdirmək lazımdır
Uzun müddətli və ya irqlər zamanı elektrolitləri kifayət qədər əvəz etməyən qaçanlar həddindən artıq hidrasyona yol aça bilərlər. Hiponatremi, qan sodyum konsentrasiyası aşağı olan idmançılar həddindən artıq miqdarda su içərkən və tərdən itirilmiş duzun yerini dəyməyəndə baş verə bilər.
Kəşfiyyat və nəmlənmə ilə bağlı hazırkı məsləhət çox sadədir - susuzluğa içmək üçün cəhd edin. Elmi sübuta əsasən, susuz olduğunuz zaman içməli suyun həddindən artıq nəmləndirilməsinin qarşısını ala bilər (həddindən artıq hidrasyona yol aça bilər) və hiponatremiyaya səbəb ola bilər (anormal maye tutma səbəbindən aşağı qan tuzu səviyyəsi).
Sizin Run zamanı nə qədər içməli?
Çalışmalarınız boyunca maye istehlakı üçün ümumi başlıq kuralını arıyorsanız: Çalışmalarınızda her 20 dakikada 4 ila 6 ons şeklinde bir sıvı almanız lazımdır. 8 dəqiqə mildən daha sürətli çalışan koşucular hər 20 dəqiqədə 6 8 oun içməlidirlər. 90 dəqiqədən çox müddət ərzində idman içkilər və su arasında dəyişə bilərsiniz. Beləliklə, hər hansı bir nəmləndirici fasilə, bir idman içkisini içməlisiniz. Daha qısa müddətdə düz su ilə nəmləndirici yaxşıdır.
Uzun müddət idman içki içərisində Carbs lazımdır
İdman içkisindən başqa bir faydası, ən çox kalorili və ya sıfır kalori olan və yalnız elektrolitləri və suyu əvəz edənlərdən çoxu karbohidratlar içərisidir. 90 dəqiqədən artıq işlərdə kalori istehlak etməsi lazım olduğundan, bir idman içkisi içmək bu lazımlı kaloriyaların bir qismini almanıza kömək edəcək. Bəzi idmançılar xüsusilə uzun müddətli və ya irqi sonrakı mərhələlərində, qatı qidalardan çox, sıxlıqla onların kaloriyalarını almaq üçün bəzən daha asan olduğunu görürlər.
Kalorilərdən və ya kommersiya idman içki içərisindən xərclənməsini istəmirsiniz? Bu idman içmək resepti ilə özünüzü etməyə çalışın.
Mənbə:
Maharam, Lewis, MD, və s. "İMMDA-nın Yenidən İşlənmiş Maye Tökmə Tövsiyələri" (5/6/2006)