Bir neçə kilometr olsa belə, qaçışdan sonra bir şey yemək lazımdırmı?
Sonradan işlənmiş yanacaqların əsas məqsədləri qlikogenə (saxlanılan qlükoza) tədarükü artırmaq və əzələlərin təmiri və bərpasını asanlaşdırmaqdır. Əgər aşağı və ya orta dərəcədə sıxlıqla qısa müddətdə (90 dəqiqə altında) qalsanız, bu məqsədlərə normal yemək vərdişlərinizlə (artıq balanslı bir pəhriz olduğunuzu nəzərə alsanız) nail olmalısınız və xüsusi yemək ehtiyacınız yoxdur bərpa etmək.
Amma uzun müddət sonra və ya çox sıx bir iş proqramından sonra, enerjinizi mümkün qədər tez doldurmaq istəyə bilərsiniz. Araşdırmalar göstərir ki, məşqdən sonra ilk 30 dəqiqə ərzində əzələlərin glikogen mağazalarının yenidən qurulması ən vacibdir. Uzun müddətli və ya sıx bir məşqdən sonra tezliklə yeyirsinizsə, əzələ sərtliyini və ağrısını azaltmaq olar.
Siz əsasən carbs istehlak etmək lazımdır, lakin protein ignore etməyin. Sonradan qidalanma üçün yaxşı bir qayda 1 qram proteindən 3 qrama qədər olan bir qarışıqdır. Karbohidrlər normal olaraq sizin əzələlərinizdə və qaraciyərinizdə saxlanılan istifadə olunan glikogenin yerini alacaq. Protein, qaçış zamanı zədələnmiş və zədələnmiş əzələlərin yenidən qurulmasına kömək edir.
Bəslənmə və Pəhriz Akademiyası, uzun müddət davam edən və ağır məşqdən sonra ilk 30 dəqiqədə bir kiloqram ağırlığında 1,5 qram / kiloqram karbonhidrat qəbulunu və sonrakı 4-6 saat ərzində hər 2 saatda bir tövsiyə edir. Bundan sonra, tipik, balanslı pəhrizinizi davam etdirə bilərsiniz.
Mən nə yemək lazımdır?
Qlükoza şəklində karbohidrogenlər yandırmaq və yanacaq kimi istifadə etmək asan olur. Kartof, makaron, çörək və düyü kimi yüksək glisemik endeksli qidalar, kasları yanacaq doldurma üçün yaxşı seçimdir. Yağsız toyuq və ya turkey göbələk (3 oz.), Somon (3 oz.) Və ya böyük bir yumurta kimi bir zülal ilə qidalardan birinə qoşun və özünüzü möhkəm bir sonrakı kurtarma yeməyiniz var. Bəzi fikirlər üçün bu tez yemək seçimlərini nəzərdən keçirin.
Əlbəttə ki, hər zaman qaçışdan sonra yemək hazırlamaq üçün vaxt və enerji olmaya bilər. Clif barlar, Kind bars, və ya Power barlar kimi qidalanma çubuqları rahat, sağlam seçimdir. Karbohidratlardan proteinə 3: 1 nisbətində olan barlara baxın. Tez qidalanma əvəzinin digər nümunələri fıstıq yağı, bir protein sarsıntısı, banan və qatıq, yaxud meyvə və yoğurt hamarlığı ilə bir bagel olardı. ( Dadlı post-run smoothies tarifleri alın.)
Uzun müddət sonra dərhal qida maddələrinə qatıla bilməzsinizsə, bəzi şokolad südü içməyi cəhd edin. Şokolad südü, doğru miqdarda protein və karbohidratlar təmin edir, həmçinin B vitaminləri ehtiva edir - bu böyük bir bərpa içkisi edir . Soyuq şokoladlı süd bir qaçışdan sonra olduqca təzələnir.
Rehidrasiya vacibdir, çox
Runınızdan sonra su və ya idman spirti ilə nəmləndirməyi unutmayın. Uzun bir müddət sonra, Gatorade kimi bir idman içkisi ilə rehydrating sizə qaçış zamanı istifadə etdiyiniz glikojen bəzi doldurulması əlavə fayda verir. 90 dəqiqədən az qaçarsanız, bir idman içkisi ilə rehidrat etmək lazım deyil - düz su yaxşıdır. Rehidrated olduğunuzu yoxlamaq üçün asan bir yol sidiyinə baxmaqdır. Qaçışınızdan sonra qaranlıq sarı varsa, yenidən qorumaq lazımdır. Bu yüngül limonad rəngli olmalıdır.
Kədərləndirməyin
Bir şey yemək və uzun müddətdən sonra mayeləri doldurmaq vacibdirsə də, ehtiyatlı olun ki, çox ehtiyacınız olduğundan daha çox kalori yorma və istehlak etməyin. Yandırdığınız yüzlərlə kalori haqqında düşünürsünüz, çünki uzun bir müddətdən sonra gözündə hər şeyi yemək cazibədardır. Ən çox səhv yol verənlərdən biri kilo verməyə çalışır. Qaçışdan sonra bəzi proteinlərin istifadəsi vacibdir, çünki o, post-run aclıqları məhv etməyə kömək edəcəkdir. Sonrakı istəkləri necə idarə etmək haqqında daha çox məsləhətləşin.
Post-Run Recovery daha çox:
- Hard Run və ya Racedan necə qurtarmaq olar
- Muscle Soreness ilə necə məşğul olmaq
- Runners istirahət günləri lazımdır?
- Niyə bir Run sonunda narahat edirəm?
- Niyə Mənim uzun sürdükdən sonra çox yoruldum?
> Kaynak: Muth, Natalie, MD Sağlamlıq Uzmanları üçün İdman Besleme, 2015