Sağlam yemək, kilo vermək və ya hazırkı ağırlığınızı qoruduğunuzda, bütün diyetinizi bir an əvvəl dəyişdirmək üçün deyil, vaxt keçdikcə kiçik dəyişikliklər edərsən, daha uğurlu olma ehtimalı daha çoxdur. Sağlam dietə doğru işləmək üçün bu sadə dəyişiklikləri cəhd edin.
1 - səhər yeməyi yeyin.
Bəslənməli bir səhər yeməyi sizi gündüzə gətirir və günün sonlarında binginizdən qorunmağa kömək edir. Çalışma və ya digər məşqlər etməyi planlaşdırırsanız xüsusilə vacibdir. Səhər saatlarında vücudunuza sağlam yanacaq verdiyiniz təqdirdə məşqiniz daha təsirli olacaq.
Sərnişinlər üçün də yaxşı hazırlanan səhər yeməyi, meyvə və az yağlı südlü soyuq taxıl, yerfıstığı yağı ilə tam buğda tostu, meyvə ilə qatıq və ya bütün taxıl wafflləri daxildir.
Həmçinin baxın:
- Nahar etmədən əvvəl yemək yeyəcəyəmsə nə etməliyəm?
- Runners üçün 12 Tez və Sağlam Kahvalti Fikirleri
- Runner üçün 7 Delicious və Nutritious Smoothie tərifləri
2 - En sevdiyiniz yeməklərin aşağı kalorili, aşağı yağ versiyasını sınayın.
Sağlam yemək və kilo verməyə çalışdığınız zaman makaron və pendir kimi sevdiyiniz rahat yeməklərdən imtina etməyi düşünməyin. Aşağı kalorili maddələrdən istifadə edin və ya fərqli şəkildə hazırlayın. Misal üçün, makarna və pendir reseptində tam süd, yağ və tam yağlı pendir istifadə edilərsə, saqqız, az yağ və yüngül krem pendir ilə yenidən qurulmağa çalışın. Hətta daha sağlam etmək üçün təzə ispanaq və pomidor əlavə edə bilərsiniz.
Sevimli yeməklərinizin aşağı kalorili versiyaları olan tarifləri axtarın. Yalnız aşağı-cal, az yağlı qidalarınızın porsiya ölçülərini artırmayın.
Həmçinin baxın: Sağlam Post-Run Comfort Foods
3 - Porsiyanın ölçülərini izləyin.
Standart hissə ölçüləri həqiqətən düşündüyünüzdən kiçik ola bilər. Məsələn, üç unsiya ət kartların bir göyərtəsi ölçüsünə aiddir. Makaron və ya düyüdən birinə xidmət edən bir tennis topunun ölçüsü. Plitələrinizə kiçik miqdarda yemək qoyun və ya daha kiçik plitələrdən istifadə edin. Önünüzdə daha çox qida qoyarsanız, orada yeyəcəksiniz, çünki oradadır. Mağazadan evə qayıtdığınız anda qidaları kiçik bir porsiyona bölmək üçün çantalar və konteynerlərdən istifadə edin, buna görə də bütün çantanı açmaq və bitirmək üçün istəksizliyin qarşısını alırsınız.
4 - bol miqdarda taxıl, meyvə və tərəvəz yeyin.
Normal düyü əvəzinə ağ düyü və tam buğda makaron yerinə qəhvəyi düyüdən istifadə edin. Bir gün meyvə və tərəvəz beş porsiyon üçün məqsədi. Böyük miqdarda meyvə və tərəvəz ehtiyacınız yoxdur. Bir fincan salat bir bitki kimi sayılır, belə ki, ya nahar və ya yemək ilə salat yemək (və aşağı kalorili, aşağı yağlı və ya yağsız sərbəst seçim seçimlərini seçin).
Diyetinizdə daha çox tərəvəz və meyvələr əldə etmək üçün bəzi digər tez məsləhətlər:
- Sabun və ya humus ilə yerkökü və brokoliyə xidmət edin.
- Sizin taxılınızın üstündə və ya qatıqda bəzi yabanı çiyələk və ya çiyələk qoyun.
- Bir qatıq daldırma ilə alma və üzüm xidmət.
- Sizin pizza üzərində ıspanak, bibər, soğan və pomidor əlavə edin.
- Bir sendviç hazırlayarkən, bir çox sebzeli baldırlar - salat, pomidor, incə dilimlənmiş xiyar, və lələk əlavə edin.
- Salsanı bişmiş kartof üçün bir topping kimi istifadə edin, yağı və ya xama deyil.
- Əlavə vejetaryen (və ləzzət) gücləndirmək üçün pomidor sousuna əlavə soğan və bibər əlavə tərəvəz qoyun.
- Dondurulmuş tərəvəzlər üçün mikrodalğalı yastıqları asan bir axşam yeməyi yemək üçün alın.
Həmçinin baxın:
Diyetinizdə daha çox lif əldə etmək
5 - Sağlam qəlyanaltıları əlinizdə saxlayın.
Koşucular gün ərzində tez-tez ac qaldıqdan sonra, xüsusilə işdə olduğunuzda sağlam qəlyanaltılar etmək vacibdir. Sağlam qəlyanaltıların, məsələn, meyvə, tərəvəz, qranol və ya aşağı yağlı popcorn kimi əllərdə saxlanılması qeyri-sağlam qəlyanaltı üçün vendinq maşınına yönəlməyi maneə törədir.
6 - ət və quş əti yastıqları ilə başlayın.
Qanadlı heyvanlar üçün ən uca seçim toyuq və ya turkeyin dərisindən çıxarılan ağ ətdən ibarətdir. Dana üçün alış-veriş edərkən, yuvarlaq, şaquli, duzlu və ya maya axtarın. Yağsız donuz seçmələrinə bonfila və laxta çaxırları daxildir.
Həmçinin baxın: