Çəki zərər üçün çalışan
Orada ən güclü məşqlərdən biri kimi, çəki itirmək üçün çox səmərəli fəaliyyətdir. Bir çox idmançının kiloları düşür və çəkisini qoruya bilərlər. Lakin, başqaları ümumi çəki itkisi səhvlərinə zərər verdiyini qeyd etmək lazımdır. Kilo vermək üçün istifadə etməyi düşünürsünüzsə, bəzi sınaqdan keçmiş və doğru məsləhətlərə diqqət yetirmək uğurlu olmanıza və yolda qalmağa kömək edə bilər.
Sağlam yemək ilk addımdır
Çalışaraq çəki itirmək istəyirsinizsə, istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırdığınız halda yalnız kilo atacağınızı unutmayın.
Bir funt itirmək üçün, məşq və ya həyat funksiyaları vasitəsilə təxminən 3500 kalori yandırmaq lazımdır. Beləliklə, sağlam pəhriz ilə işləməyinizi birləşdirməlisiniz.
Runners xüsusi bəslənmə ehtiyacları var , lakin sağlam yemək üçün əsas prinsiplər hələ də tətbiq olunur. Yüksək yağlı və yüksək kalorili qidaların kiçik hissələrini seçməyə və daha çox bütün taxıl, meyvə və tərəvəz yeməklə çalışın.
Koşucular arasında ortaq bir yemək səhvi daha çox qida və içkidən daha çox kalori ilə məşqlə yandırılan kalorilərə görə daha çox kompensasiya olunur.
Bəzi idmançılar hətta kilo qazanmağı və ya bir kilo duvarı vurduqlarını görürlər. Məqsədi vurmaq üçün ilk addım nə qədər yemək olduğunuzu bilməkdir. Kilo itkisi üçün lazım olan neçə kalori öyrənmək üçün bu kalkulyatordan istifadə edin.
"Gizli kalorili" istehlakı və ya axmaq yeməyin qarşısını almaq üçün bir neçə həftədən bir jurnalda yemək etdiyiniz hər şeyi yazmaqdır. Qidalanma qabiliyyətinizin rekordunu nəzərdən keçirmək, diyetinizin yaxşılaşdırılmasına ehtiyac duyduğunuzu görməyə kömək edəcək. Və daha sonra daxil etməyiniz lazım olduğunu bildiyinizə görə, bu, şokoladla əhatə olunan çörək yeməkdən əvvəl iki dəfə düşünməyə və yolda qalmanıza kömək edə bilər.
Runners tez-tez onlar daim ac hiss ki, tapa bilərsiniz, belə ki, siz səyyah gedir qarşısını almaq üçün qəlyanaltılar və yemək planlaşdırmaq üçün cəhd edəcəyik. 100 kalorili qəlyanaltılar və hissələrinizin ölçülərini idarə etməklə overeating qarşısını almaq üçün daha çox məsləhətlər alın.
Daha ətraflı:
- Runner üçün 5 Smart yemək qaydaları
- Runners üçün ən yaxşı yeməklər
- Runners üçün sağlam qəlyanaltılar
- Sağlam Diyet üçün 6 Sadə dəyişiklik
Treadmill Running Tips
Bir çox yeni idmançı rahatlıq və təhlükəsizlik səbəbləri üçün bir koşu bandında başlamışdır. Dözümlülüğünüzü və güvəninizi artırdığınız zaman, açıq qaçış (hava icazə) keçməyinizi xahiş edə bilərsiniz, ancaq koşu bandı, çalışan bir vərdişlə başlamağınız üçün böyük bir yerdir.
Hər bir sessiyada daha çox kalori yandırmanız üçün randevu ilə çalışan treadmillunuzu artırmaq üçün bu göstəriciləri nəzərdən keçirin.
- İstiləndiyiniz və soyuduğunuza əmin olun. Başlamaq üçün beş-on dəqiqəlik gedişlə və ya yavaş məşqlə başlayın. Yalnız treadmill üzərində tullanma və məşq başlamaq üçün cazibədar deyil, lakin bir istiləşmə üçün vaxt imkan verməlidir. Beş dəqiqə sürətlə hərəkət edir və ya qaçışınızın sonunda gəzir və ürəyinizin sürətini atmadan 100 bpm-nin altına keçməsinə icazə verin. Soğutma, başgicəllənmənin və ya treadmilldən çıxdığınız zaman hərəkət etdiyiniz hissinin qarşısını almağa kömək edəcək.
- Çöldəki iş şəraitlərini təqlid edin. Treadmill meylini bir faizlə iki faiz səviyyəsinə təyin edin. Heç bir külək müqavimətinin içərisində olmadığı üçün yumşaq bir dağa daha yaxşı açıq qaçış simüle edir. Əlbəttə ki, əgər yeni işləsəniz, fitnessinizi qurana qədər sıfır səviyyəsində meylini buraxmaq yaxşıdır.
- Üst bədəninizdə çalışın. Koşu bandı sütunları, treadmill-dən çıxmağı və söndürməyinizə kömək edir. Yəni qaçış bandında olduğunuzda silahlarınızı hərəkət etdiyinizə əmin olun. Onlar hip səviyyəsində 90 dərəcəlik bir açı ilə geri və irəli döndərilməlidir. Əllərinizin çiyininizdə döndüyünü və yanınızda qaldığından əmin olun, bədəninizə salmayın.
Qollar siqaret çəkdiyiniz halda, treadmill-nin nəzarət panelinə çox yaxın qalsanız və silahlarınızı çox yüksək tutursunuz. Treadmill yolunun ortasına vurun. - Dikili çarpıcı çəkinin. Ayağınıza bədəninizin önündən əvvəl ayaqlarınızın üstünə atılması, şinlər və digər məsələlərə səbəb ola bilər. Hər addım ilə bədəninizin altından ayağınızın altından, ortada yerə oturun. Qısa, aşağı kol dayağı, stride qısa və treadmill kəmər yaxın saxlamaq üçün əsas deyil. Sizin adımlarınızı yüngül və sürətli saxlamaq üçün cəhd edin.
- Başınızı tutun və düz qabağa baxın. Ayağınıza və ya treadmill konsoluna baxarkən, pis işləmə formasına səbəb olacaq. Arxa və boyun ağrısına gətirib çıxara bilən işləməyə davam edə bilərsiniz. Slouching də daha az effektiv və səmərəli məşqlərə gətirib çıxarır. Düz yola baxaraq, treadmilldə və ya kənarda qalıcı olmağınızdan qaçınmaq üçün ən təhlükəsiz bir yoldur. Rahat və dik bir mövqe tutduğunuzdan əmin olun.
Təlim Cədvəlini izləyin
Təlim cədvəlinə sadiq qalmaq üçün motivasiya etmək asan bir yoludur. Hər gün nə etmək lazım olduğunuzu tam olaraq biləcəksiniz və hər bir iş növbəti qurulandan sonra işi təxirə salmaq və ya atmaq çətin olacaq. Bir cədvəlin ardından sürətlə mileajınızı artırmayaraq çalışan bir zədədən qaçınmanıza köməkçi ola bilərsiniz. Əgər siz yeni çalışan olsanız, burada başlanğıc təlim proqramlarını nəzərdən keçirin:
- Bir Mile Run 4 Həftə : Yeni çalışanların üçün
- 30 dəqiqəlik bir qaçış vərdişinə 3 həftə : Bir dəqiqə qaça biləcək yeni başlayanlar üçün
- İki mil davam edən həftələr : Ən azı yarım mil davam edən yeni başlayanlar üçün
- 5K Run / Walk Təlim Cədvəli : Bir anda 5 dəqiqə qaça biləcək yeni başlayanlar üçün
- 5K Beginner Runner Təlim Cədvəli : Ən azı bir mil çalıştıra bilən yeni başlayanlar üçün
- Daha çox Təlim Cədvəlləri : Əgər yuxarıda göstərilən proqramların heç biri sizin üçün işləməsə
Daimi olaraq işləyin
Ardıcıllıq kilo verməklə müvəffəqiyyətlə itirən idmançılara görə əsasdır. Bir cədvəl təqib etmək istəmirsinizsə, hələ də həftədə bir dəfə işləməyiniz üçün kilo verməyəcəyiniz üçün müntəzəm olaraq çalışdığınızdan əmin olmaq lazımdır.
Hər gün bəzi fəaliyyətlər almaq yaxşıdır. Amma mümkün olmadıqda həftədə ən az üç-dörd dəfə vurmağa çalışın. Əgər motivasiya etdiyinizə görə əziyyət çəkirsinizsə, ilham almaq üçün bu ipuçlarını edin. Məqsədli olmağın bir hilesi, müəyyən bir yarışa və ya müəyyən bir məsafəyə çatmaq kimi bir mərhələyə çatdığınız zaman özünüzə az mükafat verməkdir. Yalnız pedikür, masaj və ya sərin işləmə vasitəsi kimi qeyri-ərzaq mükafatlarını istifadə etdiyinizə əmin olun.
Daha ətraflı:
- Bir prioritetə qoşulun
- Çalışmadığı üçün ən çox bəhanələr və bunları necə döymək üçün
- Bir Running Habit necə başlayın
- Çalışan Tərəqqiınızı qeyd etmənin 5 Yolları
Çətin saxlayın
Sürətli işinizə və ya aralıq təlimə qoşulma (qısa müddət aralığında çox sürətli sürətlə çalışan) sizin işləyən prosedurunuza da daxil olmaq üçün kilo verməyə kömək edə bilər. Tezlik işi qısa müddətdə böyük miqdarda kalori yandırır. Ayrıca, əzələ kütləsini artıracaq və gün ərzində daha çox kalori yandırmağa səbəb olan istirahət metabolizmasını inkişaf etdirəcəksiniz. Bir il ərzində hər ay 5k çalışan kimi motivasiya artırmaq üçün əyləncəli problemləri əlavə etməyə çalışın.
Ayrıca, kundaklarınıza güclü eğitim eklemeyi de düşünebilirsiniz. Bəzi idmançılar həftədə iki-üç dəfə gücləndirici məşqlər edərək, onların kilo vermə səylərini (və performansını) artıracağını tapırlar.
Tezlik Proqramları:
- 3 Calorie-Blasting Treadmill Workouts
- 5 Sürəti artırmaq üçün proqramları izləyin
- Tropik təkrarlanmanı necə yerinə yetirirsiniz?
- Effektiv 30 dəqiqəlik Running Proqramları
Metabolizmanızı artırmağı və çalışırken daha çox kalori yandırmanın necə daha çox məsləhət alın.
Performans üçün yeyin
Əgər müntəzəm olaraq işləyirsinizsə və uzun məsafə tədbiriniz üçün hazırlaşırsınızsa, düzgün bəslənmə performansınız üçün xüsusilə vacibdir. Yemək atlama yetərincə yanan əzələlərlə məşq etməyə imkan vermir. Kaloridən əvvəl , ehtiyacınız olduğu zaman və çox gərgin və uzun məşqlərinizdən sonra dərhal məhv etməməlisiniz. Bunlar qidalanma performans və bərpa üçün vacibdir zaman vacibdir.
Running və Çəki zərər Suallar
İşdə çəki itirmək istəyən idmançılardan bəzi ümumi suallar:
- Niyə Koşumla Ağırlığı Kaybetmiyorum?
- Neçə Kalium Yanıyor?
- Həftədə neçə Milyon çəki itirmək üçün çalışmalıyam?
- Yağmanda Yağınızı Yoxsa Kömək edə bilərsiniz?
- Bir Çəki zərər Yaylası necə əldə edə bilərəm?
Bir sözdən
Yenə də, kilo vermə üçün böyük bir fəaliyyətdir. Yüksək kalorili yanar və yaxşı bir cüt ayaqqabıdan daha çox ehtiyac duyulmayan hər yerdə edilə bilər. Yəni ki, əgər qaçma sizin üçün deyilsə, kilo verməyin səylərindən vaz keçməyin. Zövqünüzü tapın. Daha bir vacibdir ki, siz müntəzəm olaraq başqa bir fəaliyyətə üstünlük verməkdən daha çox səy göstərə bilərsiniz.