Bir koşucunun pəhriz yalnız yaxşı sağlamlıq üçün deyil, həm də pik performansını təşviq etmək üçün vacibdir. Koşuculara sağlam bir pəhriz qazanmasına kömək etmək üçün ən yaxşı qidalardan bəziləri.
1 - Bütün Grain Makarna və Çörək
Niyə Runners üçün yaxşıdır: Runners egzersiz yanacaq üçün çox karbohidratlar lazımdır, və çörək və makaron açıq seçimdir. Ancaq bununla qarşılaşaq, bütün bişirmə və makaron bərabər yaradılmır. Bütün taxıl qidaları az işlənmişdir və buna görə də taxılda olan daha çox lif ehtiva edən təbii qidalanma daha çoxdur. Beləliklə, ağ makarna və çörək ilə müqayisədə, bütöv dənli dən daha çox qida əldə edəcəyik və artan lif daha dolğun hiss etməyə kömək edəcək.
Diyetinizə necə əlavə etmək olar ? Bütün taxıl unu, makaron, rulon, kraker və dənli taxıl üzərindəki pay. Ağ unu və ya ağ unla hazırlanmış bişmiş məhsullardan qaçınmaq üçün cəhd edin.
2 - Yumurta
Niyə Runners üçün yaxşı edirsiniz? Bir yumurta günlük protein ehtiyaclarınızın təxminən 10 faizini təmin edir və yumurta içində olan amin turşuları əzələlərin təmiri və bərpasına kömək edəcəkdir. Sümük sağlamlığınız üçün çox vacib olan K vitamini miqdarı da təxminən 30 faiz olacaq.
Diyetinizə bunları əlavə etmək: İstədiyiniz hər hansı bir gündə isti yemək istəmirsinizsə, haşlanmış, qovrulmuş, haşiyələnmiş və ya qızardınız. Yemək üçün bir omlet və ya frittata verərək gündəlikinizi qarışdırın.
3 - Fasulye
Niyə Runners üçün yaxşı: Pinto, mərcimək, garbanzo və split noxud kimi pişmiş quru fıstıqlar zülal və lif, bir bitki mənşəli dəmir və yağ aşağı.
Diyetinizə bunları əlavə etmək: Fasulye çorba və yemək üçün böyük bir müşayiətdir. Pirinç və fasulye həm karbatlar, həm də zülalları olan asan bir yemək hazırlayır.
4 - Salmon
Niyə Runners üçün yaxşıdır: Salmon mükəmməl bir protein qaynağıdır, lakin o, beyin inkişafı və funksiyası üçün vacib olan omeqa-3 yağlarının ən yaxşı qida qaynaqlarından biridir. Omeqa-3s də ürək xəstəliyinin və yüksək təzyiqin qarşısının alınmasında kömək edir. Somonda zülal, A, B və D vitaminləri, həmçinin balanslaşdırılmış və sağlam pəhriz üçün vacib olan minerallar bir sıra var.
Diyetinizə əlavə etmək üçün necə: Somon çox yönlü bir balıqdır - yalnız təzə otlar əlavə edin və yandırmaq, ızgara və ya qaçaq. Hətta konservləşdirilmiş somon sizin üçün yaxşıdır və salat, sandviç və çayda istifadə edilə bilər.
Somon istifadə edərək tərifləri
5 - Şirin Kartof
Niyə onlar Runners üçün yaxşı: Sweet kartof həmişə əhəmiyyətli carbs ehtiva və güclü bir antioksidan olan əla bir mənbə A vitamini var. Onlar da yaxşı bir C vitamini qaynağı, kalium, dəmir.
Sizin dietinizə necə əlavə etmək olar? Adı deyildiyi kimi, bu kartof şirin olur, buna görə də yaxşı dad vermək üçün çox şey lazım deyil. Onları mikrodalğada bişir, marqarin və ya kərə yağı əlavə edin və axşam yeməyiniz üçün böyük bir yoldur. Yoxsa onları taxtlara ayırın və bəzi dadlı soba qızardır.
6 - Yağsız Yogurt
Niyə Runners üçün yaxşıdır: Yağsız yoğurt böyük bir qaynaq protein və carbs edir. O, həmçinin kalsium içərisindədir, bu da idmançıları, xüsusilə stress çatlağı üçün riskli olanlar üçün vacibdir.
Diyetinizə əlavə etmək: Mid-morning və ya mid-afternoon qəlyanaltı kimi aşağı yağ qatıqlı bir konteyner yeyin və ya qatıq, buz və sevimli təzə və ya dondurulmuş meyvələri ilə lezzetli smoothieslər yeyin.
7 Delicious və Nutritious Smoothies
7 - Bananas
Niyə Runners üçün yaxşı istəyirik: yaxşı carbs, banan, yaxşı bir qaynaq qaynaq da potassium, olan idmançı tərləmə ilə itirmək və əzələ contraction tənzimlənməsi kömək və kramp qarşısını alır. Bananalar həmçinin "təhlükəsiz" əvvəlcədən hazırlanan yemək sayılırlar, çünki onlar gastrointestinal məsələlərə səbəb ola bilməzlər.
Diyetinizə bunları əlavə etmək: Bananların qəlyanaltı və ya yemək hissəsi kimi yemək rahatdır. Onları taxılınıza əlavə edin və ya dondurulmuş banan və südlü süd ilə hamarlaşdırın.
8 - Fıstıq yağı
Niyə Runners üçün yaxşıdır: Fıstıq yağı, arıqlamaq istəyən idmançıları üçün böyük bir yemək halına gətirən dadlı və doyurucu olur. Fıstık yağında olan zülal və fiber, tam hiss etmenize kömək edir və o gün ümumi kalorilərdən artıq yemədiyinizi bilmir. Məsələn, yer fıstığı yağı ilə tam buğda bostanını yeyərkən, düz bir ağ taxılı yeyəndən daha dolğun hiss edəcəksiniz. Fıstık yağı da təlim zamanı zədələnmiş əzələlərin qurulması və təmiri üçün lazım olan bir protein qaynağıdır.
Diyetinizə əlavə etmək üçün: Təbii növün üstündə neft və əlavə maddələr əldə edin. Yağda yüksək olsa da, yaxşı yağdır və heç bir xolesterol yoxdur. Bütün taxıl və ya çox taxıl çörək üzrə fıstıq yağı böyük səhər yeməyi edir.
9 - Yerkökü
Niyə onlar Runners üçün yaxşı istəyirik: Yerkökülər güclü immunitet sistemi təşviq kömək edən A vitamini əla bir mənbəyidir. Onlar sizi doldurur, lakin kaloriyaların az olduğu üçün onların ağırlığını seyr edən idmançılara böyük bir qəlyanaltı edir.
Diyetinizə bunları əlavə etmək: Yeməkdən əvvəl ac olduğunuzda, körpə havuçlarında qəlyanaltı, belə ki, aclıq dəhşətlərini təmin edə və yemək zamanı overeatingdən qaçın.
10 - Pomidor
Niyə Runners üçün yaxşı: Pomidor idmançılara, xüsusilə vitamin B6, glikogen saxlama ilə kömək edə biləcək vitamin və mineralların böyük bir mənbəyidir. Pomidorlarda da əhəmiyyətli miqdarda kalsium və K vitamini var, bu da sümüklərinizdə kiçik təmirlərin gücləndirilməsində və həyata keçirilməsində kömək edir.
Sizin Diyetinizə Pomidor əlavə et: Doğranmış pomidorların bir fincanında yalnız 40 kalori ilə, gündəlik kalorili sayını çox artıra bilmədən sandviç, omlet və salatlara toplu və ləzzət əlavə edirlər. Kirli pomidor bəzi az yağlı paltarla batırılmışdır, aclıqınızın içində olduğu və hələ çox yemək zamanı olmadığı zamanlar üçün böyük bir qəlyanaltı vardır .
11 - Berries
Niyə onlar Runners üçün yaxşı edirlər: moruq, yaban mersini və çiyələk kimi giləmeyvə, C vitamini və kalium ilə doludur, beləliklə onlar işlədilməklə yaratdığı kaslarınızda cisim təmir mikro gözyaşlarına kömək edə bilər. Yüksək lifli qidalar olaraq, giləmeyvə də tam daha uzun hiss etməyə kömək edir.
Diyetinizə bunları əlavə etmək: Berries asanlıqla hamar və salatlara əlavə edilə bilər və özləri tərəfindən bir qəlyanaltı kimi dadlı və canlandırıcıdır. Onlar yoğurt, taxıl, gofret və ya pancake kimi səhər yeməyi qidalarına əlavə etmək xüsusilə asandır.
12 - Almonds
Niyə Runners üçün yaxşı istəyirik: Antioksidant vitamin E və protein yüksək, badam post-run bərpa kömək edə bilər. Protein, həmçinin badamın yüksək lifi, daha uzun hiss etdiyinizə kömək edəcək.
Diyetinizə badem əlavə et: Bademlər yola qapmağı asanlaşdırırlar, buna görə də onlar aclıqdan qaçarkən gündüzlər və ya mid-afternoon qəlyanaltılar. Emerald'ın Kakao Qovurma Bademini, orta çərşənbə axşamı günü aclıq içində olduğum üçün çantamda 100 kalorili paket saxlayıram. Slivered badam da salatlar üçün dadlı bir təpədir.
13 - Portağal
Niyə onlar Runners üçün yaxşı: Portağal C vitamini çox yüksək, sizin post-run kasları şəfa kömək edən bir qida. Vitamin C də yorğunluğun qarşısını almaq üçün daha çox ürəyin udulmasına kömək edə bilər.
Sizin Diyetinizə Nə əlavə etmək olar? Əgər əhəmiyyətli bir qəlyanaltı arıyorsanız, əlavə portağal siz doldurmaq kömək edəcək, çünki bütün portağal narıncı suyu daha yaxşı seçimdir. Ancaq portağal şirəsi də səhər yeməyi üçün qidalandırıcı bir içki seçimi ola bilər və asanlıqla hamarlığa əlavə edilə bilər. Orange dilimləri də meyvə və ya tərəvəz salatına böyük bir əlavədir.
14 - Quinoa
Niyə Runners üçün yaxşı: Makaron ilə cansıxıcı olan koşucular üçün, quinoa dadlı alternativ deyil. Quinoa yalnız carbs ilə dolu deyil, bu da zəngin zülal. Quinoa xidmət edən 6 unsiyada 132 kalori, 23 qram karbohidrat, 4 qram protein və 2 qram doymamış yağ var.
Diyetinizə əlavə etmək üçün necə: Cooking quinoa qaynar düyü çox oxşardır. Bu balıq və ya toyuq ilə əla bir yan yemək var. Bir salat ilə birlikdə getmək üçün də soyuq yeyə bilərsiniz.
Həmçinin baxın: