Runner nin Trots çəkinin necə
Düzgün şəkildə təmin etdiyinizdən əmin olmaq üçün işə başlamadan əvvəl yemək vacibdir. Amma işiniz zamanı və ya sonrasında mədə-bağırsaq narahatlığı ilə əlaqədar problemlər yarandıqdan sonra 24 saat ərzində yemək yeyən qidalar günahkar ola bilər. İşinizdən əvvəl yeməyin lazım olan və bəslənməməsi lazım olan bir təlimat.
Əvvəl qaçmaqdan çəkinən yeməklər
Fərqli olub olmadığını görmək üçün çalışan qidalardan bəzilərini məhdudlaşdırmaq və ya aradan qaldırmaq üçün cəhd edin:
Yüksək lifli qidalar : Bütün lifli yeməklər , tərəvəzlər, baklagiller və liflər yüksək olan meyvələr gastrointestinal distressa və diareyə səbəb ola bilər. Bu qidalar idmançılar üçün sağlam , sağlam yemək seçimləri olsa da, onlar uzun bir müddət əvvəl və ya səhər axşamını istehlak edən idmançılara həzm məsələlərinə səbəb ola bilər. Beləliklə, sizin dietinizdən o sağlam variantları aradan qaldırmaq olmazkən, siz növbəti gün uzun bir müddət yoxdursa, onları yeyirsiniz.
Yüksək yağlı qidalar: Qidalandıran qidalar, pendir, hamburgerlər və ya donuz kimi çox yağlı yeməklər yavaş-yavaş digest və mədədə oturduqları kimi hiss edəcəklər. Bir çox hallarda, bunlar uzun müddət əvvəl baş verə biləcək həzm problemlərinə əlavə olaraq ümumi sağlamlığınız və qidalanma üçün pəhrizdə məhdudlaşdırmaq istəyən qidalar olacaqdır.
Kofein: Qəhvə və ya digər kofeinli içkilər uzun müddətdə mədə problemləri və ya ishal gətirə bilər. Bəzi koşucular, xüsusilə də qəhvə içənlər, problemsiz bir şəkildə dözə bilərlər və kofeinin güclənməsinin potensial faydalarını yüksək qiymətləndirirlər . Bədəninizin kafein və digər potensial narahatlıq qidalarına qarşı reaksiya verməsi vacibdir, buna görə sizin üçün ən yaxşı və ən pis hazırlanmış yemək variantlarını təsəvvür edə bilərsiniz.
Təhlükəsiz əvvəldən hazırlanan yeməklər
Bunlar qaçış zamanı və ya sonrası mədə-bağırsaq narahatlığından qaçınmaq üçün əvvəlcədən hazırlanan qidaların ən yaxşı növləridır:
Rəfindəki Karbohidrogenlər: Normal qəlyanaltılar, müntəzəm makaron, ağ düyü və düz simit kimi yaxşı seçimdir. Bütün taxıl və işlənməmiş qidalar kimi qidalı olmadıqlarına baxmayaraq, bütün taxıl artıq parçalandığı üçün mədəndə daha asan olur. Bir az fıstıq yağı (və bir stəkan su) ilə düz bir bostan uzun müddət əvvəl etibarlı bir seçim olacaqdır.
Aşağı lifli meyvələr və tərəvəzlər : Əgər həqiqətən meyvə və ya tərəvəzdən əvvəl yemək istəsəniz, zucchini, pomidor, zeytun, üzüm və greyfurt bütün liflərdəki aşağıdır.
Südün əvəzediciləri: Bəzi insanlar süt məhsullarını tüklərindən əvvəl istehlak etdikləri zaman məsələlər var. Soya, düyü və badem sütü ümumiyyətlə təhlükəsizdir, çünki şəkər laktozunu ehtiva etməz, çünki həzm etmək çətin ola bilər. Ayrıca, həzm ilə kömək edən bakteriyalar olan canlı mədəniyyətlərlə birlikdə acidophilus südü və yoğurtları sınayabilirsiniz.
Yeməklərin vaxtı Açar
Mümkün olduğunca, məşq əvvəli 4-6 saat əvvəl hazırlanan bir yeməyi yemək yaxşıdır. Bunu etmək, mədə-bağırsaq problemlərini minimuma endirmək və performansınızı optimallaşdırmağa kömək edəcəkdir. Gıda artıq sindirilir və udulur, əzələ və qaraciyərinizin glikogen ehtiyatları ən yüksək səviyyədə olacaq.
Səhər davam edirsinizsə, yatmağınızdan əvvəl qidalandırıcı bir karbohidratla zəngin yemək yeyə bilərsiniz. Ac olduğunuz halda və işinizdən əvvəl əlavə bir qəlyanmaya ehtiyacınız varsa, kiçik, karbamid və protein ehtiva edən qəlyanaltı seçin və 30-60 dəqiqə əvvəl yemək.
Yarış günü yeni bir şey yoxdur
Yarım və ya tam marafon kimi böyük bir yarış üçün təlim edirsinizsə, irq günündən əvvəl hansı qidaların sizin üçün işlədiyini anlamaq vacibdir. Yarışınızın səhərini yeni bir səhər yeməyi yemək istəmirsiniz, çünki siz onu necə təsir edəcəklərini heç vaxt bilmirsiniz. Sizin məşqiniz, xüsusilə uzun müddətli işlərlə, fərqli qidaları sınamaq və sizin üçün ən yaxşı işləməyinizin nə vaxtıdır.
Hər koşucu fərqlidir, buna görə başqası üçün nə işlə məşğul ola bilər, əksinə. Müxtəlif qidalarla gecə və uzun səhərlər səhər sınaqdan keçir və qaçış zamanı necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Hər hansı bir GI məsələsinə səbəb olmayan qida maddələrindən bəhs etdiyinizdən sonra optimal performansa nail olmanıza yardımçı görünsəniz, həmin seçimlərlə qalın. Yarış gününə gedin, xoşbəxt olursunuz.
> Mənbə:
> Muth, Natalie, MD > Sağlamlıq Sağlamlıq Professionalları üçün İdman Besleme, > 2015