Yarışların Yarışması üçün Təlim Cədvəlləri
Bu qaçış proqramlarını təqib edərək irqi gün üçün forma və motivasiya edin. İlk 5K, 10K, yarım marafon və ya tam marafon üçün təlim etdiyiniz halda, məsafə və çalışan səviyyədə işləyən bir plan tapa bilərsiniz.
5K Təlim Cədvəlləri
5K yarış 5 km uzunluğundadır və bu da 3,1 km-ə bərabərdir. 5K daha qısa yol yarışlarından biri olduğundan, ilk yarışına girmək istəyən başlayan idmançılar arasında çox məşhurdur.
Ətraflı idmançıları da yarış bacarıqlarını kəskin şəkildə saxlamaq üçün 5K-lı çalıştırmaq istəyirlər.
Əgər kifayət qədər yeni çalışan Əgər 5K məsafə ilk növbədə görünə bilər. Bununla belə, yeni çalışan bir neçə ayda bir neçə ayda 5K hazır ola bilər.
Beginner Runners üçün 5K Təlim Cədvəlləri
Başlayanlar üçün 5K Təlim Cədvəli : Bu səkkiz həftəlik təlim proqramı bütün 5K məsafəni idarə etmək istəyən yeni başlayan idmançılar üçün idealdır.
Başlamaq üçün, ən azı 1 mil çalıştırmalısınız.
5K Run / Walk Təlim Cədvəli : Bu səkkiz həftəlik təlim proqramı bir anda beş dəqiqə qaça biləcək və bütün 5K yarışına qoşulmaq üçün qurmaq istəyənlər üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Bir Ayda 5K üçün Train : Bu təlim proqramı dörd həftə ərzində 5k-lıq işləmək üçün qurmaq istəyən başlanğıc qaçışları / yürüşçiləri üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Altı Həftəlik Başlanğıc 5K Təlim Cədvəli : Bu altı həftəlik təlim proqramı, 5K işləməyi qurmaq istəyən başlanğıc qaçışları / yürüşçiləri üçündür.
Yeni Başlayanlar üçün 5K Təlim Cədvəli : Bu səkkiz həftəlik proqram 2 mil asanlıqla həftədə dörd-beş gün qaça bilən idmançılara yönəldilmişdir.
Aralıq Runners üçün 5K Təlim
Aralıq Koşucular üçün 5K Təlim Cədvəli : Bu səkkiz həftəlik proqram 5K -da işləyən və 5K-da şəxsi qeydlərə (PR) nail olmaq istəyən idmançılara yönəldilmişdir.
4 Hafta Orta 5K Eğitim Proqramı : Halen haftada təxminən 15 mil çalıştırıyorsanız, bu dörd haftalık 5K proqramı sizin üçün çalışmalıdır.
6-həftə Orta 5K Təlim Cədvəli : Bu altı həftəlik təlim proqramı hazırda həftədə ən azı 15 mil qaçış edən ara qatarlar üçündür.
Advanced Koşucular üçün 5K Təlim
Advanced Koşucular üçün 5K Təlim Cədvəli : Bu səkkiz həftəlik 5K təlim proqramı 5K vaxtını inkişaf etdirmək ümidində olan qabaqcıl səviyyəli idmançılar üçündür. Həftədə ən azı dörd-beş gün qaçaraq və ən azı 5 mil qaça bilməliyik.
4 Həftəli Advanced 5K Təlim Cədvəli : Bu dörd həftəlik 5K proqramı həftədə ən azı beş gün çalışan və ən azı 6 mil qaçış edə bilən təcrübəli idmançılar üçündür.
6-həftə Ətraflı 5K Təlim Cədvəli : Bu altı həftəlik proqram təqribən həftədə təxminən 20 mil çalışan təcrübəli idmançılar üçündür.
5-mil (və ya 8K) Təlim Cədvəlləri
8K (4.97 mil) və ya 5 mil məsafədə yol yarışları üçün məşhur bir vasitədir. Əgər yaxınlarda işə başlamışsanız, 8K yarışı yol yarışına gözəl bir girişdir. 5-mil və ya 8-K yarışı da 5K yarışını bitirdikdən sonra əldə edilə bilən bir hədəfdir.
8-Həftə Yeni başlayanlar üçün 8K və ya 5-mil Təlim Cədvəli : Səkkiz həftəlik təlim proqramı 8K və ya 5 millik yarışın finiş xəttinə çıxmaq istəyən yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu, ən azı 1 mile qədər çalışa bilər.
8-ci həftə 8K və ya 5-mil təlim kursu : Başlanğıclar üçün bu səkkiz həftə proqramı ümumi başlanğıcı olmayan və eyni zamanda 2 km məsafə qaça bilən idmançılara yönəldilmişdir.
6-həftə 8K və ya 5-mil Orta Təhsil Təqdimatı : Bu altı həftəlik 8K təlim proqramı, 8K yarış üçün məşq etmək istəyən ara idmançıları üçün nəzərdə tutulmuşdur. Həm də 5 millik yarış üçün hər hansı bir aralıq idmançı məşqində çalışır. Proqram, zaten en az 4 mil çalıştırabileceğinizi varsayar.
4-həftə 8K və ya 5-mil Orta Təhsil Təqdimatı : Bu dörd həftəlik 8K təlim proqramı, 8K və ya 5 mil irqi qurmaq üçün qurmaq istəyən aralıq yarışçılar üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Proqram artıq 5 mil qaça biləcəyini düşünür, ancaq yarışdan əvvəl sürətinizi və yarış bacarıqlarını itirməyə çalışırsınız.
6-həftə 8K və ya 5-mil Ətraflı Təlim Cədvəli : Bu altı həftəlik 8K təlim proqramı, uğurlu 8K yarışını idarə etmək istəyən qabaqcıl idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu cədvəl həmçinin 5 millik irqi üçün hər hansı bir qabaqcıl idmançı təlimində işləyir. Proqram, zaten en az 6 mil çalıştırabileceğinizi varsayar.
10K Təlim Cədvəlləri
A 10K yarış 10 kilometr uzunluğunda, 6,2 milya bərabərdir. 10K daha qısa yol yarışlarından biri olduğundan, 5K-dan daha sürətli çıxmaq istəyən təcrübəsiz idmançılar arasında məşhurdur. Keçirilən yarışçılar həmçinin 10K-lı qısa müddətli bir hədəfə çatdırmaq və onların fitnesini test etmək və yarış yarışlarına daha uzun bir yarış üçün hazırlamaq üçün sürətləndirmək istəyirlər.
Yeni başlayanlar üçün 10K təlim cədvəli:
Run / Walk 10K Təlim Cədvəli : Bu 10 həftəlik 10K təlim proqramı, 10K yarış (6,2 mil) üzərində işləmək / gəzmək istəyən başlanğıc işi / yürüyüşçiləri üçün idealdır. Proqram, artıq 20 dəqiqə ərzində (1 dəqiqə / 1 dəqiqə qaçış / gəzinti aralığında) qaçış və gəzdirə bilərsiniz.
Yeni başlayanlar üçün 10k təlim cədvəli : Bu səkkiz həftəlik təlim proqramı 10K yarışının finiş xəttinə çıxmaq istəyən başlayan idmançılara istiqamətlənmişdir. Ən azı 2 kilometr qaça biləcəyinizi düşünür.
4-həftə Beginner 10K Təlim Cədvəli: Bu dörd həftəlik cədvəl onların 10K-na hazır olmaq üçün bir ayı olan yeni başlayanlar üçün. Bu cədvəlin başlanması üçün 3 mil qədər qaçacaqsınız.
6-cı Hafta Başlayanlar 10K Təlim Cədvəli : Bu altı həftəlik təlim proqramına başlamaq üçün həftədə bir neçə gün aktiv olmalısınız və 2 mil qədər işləyə bilərsiniz.
Yeni Başlayanlar üçün 10K Təlim Cədvəli : Bu səkkiz həftəlik proqram 3 mil keçə bilən və həftədə dörd-beş gün qaça biləcək idmançılar üçündür.
Orta Keçiricilər üçün 10K Təlim:
Aralıq Koşucular üçün 10K Təlim Cədvəli : Bu səkkiz həftəlik təlim proqramı ən sürətli 10K-nı idarə etməyə kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.
4 Həftəlik Orta 10K Təlim Cədvəli: Bu dörd həftəlik təlim proqramı, əvvəlki irqi təcrübəsi olan və 10K vaxtını yaxşılaşdırmaq istəyən idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu proqramı başlamaq üçün rahatlıqla 5 mil qədər işləməlisiniz.
6-həftə Orta 10K Təlim Cədvəli : Bu altı həftəlik təlim proqramı 10K vaxtını yaxşılaşdırmaq istəyən əvvəlki irqi təcrübəsi olan idmançılar üçündür. Bu proqramı başlamaq üçün rahatlıqla 4 mil qədər qaça bilməliyik.
Advanced Koşucular üçün 10K Təlim:
Ətraflı Koşucular üçün 10K Təlim Cədvəli : Bu səkkiz həftəlik təlim proqramı 6 km məsafə qaça bilən və həftədə beş gün davam edə biləcək qabaqcıl idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur.
4 Hafta Ətraflı 10K Təlim Cədvəli: Bu dörd həftəlik təlim proqramı, əvvəlki 10K təcrübəsinə malik olan və vaxtlarını yaxşılaşdırmaq istəyən idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu proqramı başlamaq üçün rahatlıqla 7 mil qədər işləməlisiniz.
6 həftəlik qabaqcıl 10k təlim cədvəli : Bu 10k təlim proqramını başlamaq üçün rahatlığınız 6 mil qədər axacaqsınız.
Yarım Maraton Təlim Cədvəlləri
Yarım marafon 13.1 mil və ya 21 kilometr, ya da bir marafonun (26.2 mil) yarısıdır. Koşucular 5K və 10K'ları tamamladıqdan sonra, birbaşa yarı marafon yarışına növbəti hədəfi kimi baxırlar.
Yarım marafon yarışçılar arasında məşhur bir məsafədir, çünki bir çoxları tam bir marafon üçün təlim kimi vaxt itirməyən və ya fiziki cəhətdən yorucu kimi deyil, həvəsləndirici bir problem kimi görürlər.
Yarım marafonda məşq etməyi düşünürsənsə, burada yarım marafon təlim planları var:
Yarım Marafon Çərşənbə axşamı günü Run / Walk : Bu 12 həftəlik yarım marafon təlim proqramı, yarım marafonunuzun finiş xəttinə qaçış / getmək üçün hazırlanmışdır. Bu planı başlamaq üçün, ən azı iki ay sürməli / hərəkət etməlisiniz və həftədə təxminən 8-10 mil məsafəyə əsas mili olmalıdır.
Başlayanlar üçün Yarım Maratonu Təlim Cədvəli : Bu 12 həftəlik təlim proqramı yarım marafon yarışının finiş xəttinə çıxmaq istəyən başlanğıc idmançıları üçün nəzərdə tutulmuşdur. Hələ, həftədə ən azı 8 mil çalıştırdığınızı düşünürəm.
Yeni başlayanlar üçün Yarım Maratonu Təlim Cədvəli : Bu 12 həftəlik proqram 4 mil qaçış və həftədə dörd-beş gün qaça biləcək idmançılar üçündür. Daha əvvəl yarım marafonda heç vaxt çalışmırdıq, ancaq yarım marafon Beginner Schedule-dən daha çətin olan bir proqram axtarırsınız.
Orta məşqçilər üçün yarım marafon təlim cədvəli : Bu 12 həftəlik təlim proqramı, ən sürətli yarım marafonunuza kömək edəcəkdir. Bu planı başlamaq üçün gündə təxminən 30-60 dəqiqə, həftədə beş gün davam etməlidir.
Ətraflı Yarışçılara Yarım Maratonu Təlim Cədvəli : Bu yarım marafon məşq proqramı, uzun məsafədə çalışan təcrübələrlə yarışan idmançılar üçündür. Bu 12 həftəlik təlim proqramını başlamazdan əvvəl 8 mil rahatlıqla və həftədə beş gündə işləməyiniz lazımdır.
Maratonu Təhsil Təqvimləri
Marafon 26.2 mil, ya da 42 kilometrdir. Marafonda çalışmaqdan əvvəl, həftədə bir neçə gün üç aydan altı aya qədər çalışan bir baz qurduq. Daha əvvəl yarışa başlamadığınız halda, bir yarış təcrübəsi almaq və çalışanlarınıza olan güvəninizi artırmaq üçün məşq etmək və qısa bir irqi çalıştırmak yaxşı bir fikirdir. Marafon üçün qeydiyyatdan keçməzdən əvvəl marafon təliminə dair bu sualları da nəzərə almalıyıq.
Bir marafon təlim proqramının ardından yarışa düzgün hazırlaşmanıza, yaralanmadan qaçınmağa və sona yetəcəyinizə əmin olun. Bu, həmçinin yarışa hazırlaşmaq üçün dörd-beş ay ərzində motivasiya edəcəkdir.
Bəzi pulsuz marafon təlim planları:
Marafon Təlim Planını Çalıştır / Yürümək : Bir çox ilk marafonçular finiş xəttinə çıxmaq üçün bir run / walk strategiyasından istifadə edirlər. Bu 20 həftəlik marafon təlim proqramı, marafonunuzun finiş xəttinə getmək / hərəkət etmək üçün hazırlanmışdır.
Başlanğıc Maratonu Təlim Planı : Bu proqram ilk dəfə marafonçulara yönəldilmişdir. Bu 20 həftəlik marafon təlim planını başlamaq üçün həftədə 12-15 mil sürətlə hərəkət etməlisiniz.
22-Həftə Başlanğıc Marafonu Təlim Planı : Bu cədvəl yuxarıdakı başlanğıc planına bənzəyir, ancaq bu sizə bir neçə həftəlik təlim verir.
Ətraflı Başlanğıc Marafonu Təlim Planı : Bu 20 həftəlik marafon təlim proqramı 4 mil rahat şəkildə işləyən və həftədə dörd-beş gün davam edən idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Orta Marafon Təlim Planı : Bu 18 həftəlik marafon təlim proqramı, hazırda marafonu davam etdirən, hazırda həftədə beş gün davam edən və bir dəfəyə qədər 6 kilometr qaçış edə bilən ara idmançılara yönəldilmişdir.
Ətraflı Maratonu Təlim Planı : Bu 18 həftəlik marafon təlim proqramı marafon təcrübəsi ilə qabaqcıl idmançılara yönəldilmişdir və 8 mil rahatlıqla həftədə ən azı beş gün davam edə bilir.