Bir marafonu necə etməli / gəzməli
Bu 20 həftəlik marafon təlim proqramı, marafonunuzun (26,2 mil) finiş xəttinə qaçış / gəzmək üçün hazırlanmışdır. Bu planı başlamaq üçün, ən azı altı ay boyunca qaçış etməli və həftədə təxminən 12-15 km məsafəyə qədər məsafədə olmalıdır.
Bu başlanğıc təlim proqramı bir run / walk proqramıdır, belə ki proqram təlimatları run / walk intervalında göstərilir.
Göstərilən ilk nömrə işləyəcək dəqiqələrin sayı və ikinci nömrə miqdarıdır. Beləliklə, məsələn, 3/1-i 3 dəqiqə qaçmaq deməkdir, daha sonra isə 1 dəqiqə gedəcəkdir. Əgər məşq zamanı 3/1 fasilələr çox asandırsa, 4/1 (4 dəqiqə çalışan, 1 dəqiqə gəzinti) və ya 5/1 fasilələrlə (5 dəqiqə çalışan, 1 dəqiqə gəzinti) çəkə bilərsiniz.
Hər bir işi 5-10 dəqiqə istiləşmə gedişi ilə başlamalısınız. 5-10 dəqiqə soyuq gedişlə bitir. Çalışma aralıklarınız asan, çevik bir tempoda yapılmalıdır . Çatlarınızı ümumi uzatmaqla başa çatdırmalısınız.
Cədvəl haqqında qeydlər:
Müəyyən günlərdə işinizi etmək lazım deyil; Ancaq iki gün davam etməyinizə çalışmamanız lazımdır. Çalışma günləri arasında istirahət günləri keçirmək və ya cross-training etmək yaxşıdır. Çapraz təlimlər, gəzinti, biking, üzgüçülük və ya zövq etdiyiniz hər hansı digər fəaliyyət (qaçışdan başqa) ola bilər.
Çox güman ki, daha çox vaxtınız olacağı zaman şənbə günü və ya bazar günü uzun müddətli işlərinizi etmək istəyirsən.
Həftə 1:
Gün 1: 2 mil - 2/1 run / walk intervals
Gün 2: 3 mil - 2/1 run / walk intervalları
Gün 3: 4 mil (uzun müddət) - 2/1 run / walk intervalları
Gün 4: 2 mil bərpa yürüşü
Həftə 2:
Gün 1: 3 mil - 2/1 run / gəzinti aralıkları
Gün 2: 3 mil - 2/1 run / walk intervalları
Gün 3: Çapraz təlim və ya istirahət
Gün 4: 4 mil (uzun müddət) - 2/1 run / walk intervalları
Gün 5: 2,5 km (bərpa yürüşü)
Həftə 3:
Gün 1: 3 mil - 2/1 run / gəzinti aralıkları
Gün 2: Çapraz təlim
Gün 3: 3 mil - 2/1 run / walk intervalları
Gün 4: 5 mil (uzun müddət) - 2/1 run / walk intervalları
Gün 5: 2 mil (bərpa yürüşü)
Həftə 4:
Gün 1: 3 mil - 3/1 run / gəzinti aralıkları
Gün 2: Çapraz təlim
Gün 3: 3 mil - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 4: 6 mil (uzun müddət) - 3/1 run / walk intervalları
Gün 5: 2 mil (bərpa yürüşü)
Həftə 5:
Gün 1: 3 mil - 3/1 run / gəzinti aralıkları
Gün 2: Çapraz təlim
Gün 3: 3 mil - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 4: 7 mil (uzun müddət) - 3/1 run / walk intervalları
Gün 5: 3 mil (bərpa yürüşü)
Həftə 6:
Gün 1: 4 mil - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 2: Çapraz təlim
Gün 3: 4 mil - 3/1 run / gəzinti aralıkları
Gün 4: 8 mil (uzun müddət) - 3/1 run / walk intervalları
Gün 5: 3 mil (bərpa yürüşü)
Həftə 7:
Gün 1: 4 mil - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 2: Xaç təhsili
Gün 3: 4 mil - 3/1 run / gəzinti aralıkları
Gün 4: 9 mil (uzun müddət) - 3/1 run / walk intervalları
Gün 5: 3 mil EZ (bərpa yürüşü)
Həftə 8:
Gün 1: 4 mil - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 2: Çapraz təlim
Gün 3: 3 mil - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 4: 10 mil (uzun müddət) - 3/1 run / walk intervalları
Gün 5: 3 mil EZ (bərpa yürüşü)
Həftə 9:
Gün 1: 5 mil - 3/1 run / gəzinti aralıkları
Gün 2: Çapraz təlim
Gün 3: 4 mil - 3/1 run / gəzinti aralıkları
Gün 4: 12 mil (uzun müddət) - 3/1 run / walk intervalları
Gün 5: 3 mil EZ (bərpa yürüşü)
Həftə 10:
Gün 1: 4 mil - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 2: 3 mil - 3/1 run / gəzinti aralıkları
Gün 3: Çapraz təlim
Gün 4: 8 mil (uzun müddət) - 3/1 run / walk intervalları
Gün 5: 3 mil EZ (bərpa yürüşü)
Həftə 11:
Gün 1: Çapraz təlim
Gün 2: 3 mil - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 3: Çapraz təlim
Gün 4: 14 mil (uzun müddət) - 3/1 run / walk intervalları
Gün 5: 2,5 km (bərpa yürüşü)
Həftə 12:
Gün 1: 4 mil - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 2: Çapraz təlim
Gün 3: 3 mil - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 4: 10 mil (uzun müddət) - 3/1 run / walk intervalları
Gün 5: 3 mil (bərpa yürüşü)
Həftə 13:
Gün 1: 4 mil - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 2: Çapraz təlim
Gün 3: 3 mil - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 4: 15 mil (uzun müddət) - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 5: 3 mil (bərpa yürüşü)
Həftə 14:
Gün 1: 4 mil - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 2: Çapraz təlim
Gün 3: 3 mil - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 4: 10 mil (uzun müddət) - 3/1 run / walk intervalları
Gün 5: 3 mil (bərpa yürüşü)
Həftə 15:
Gün 1: 4 mil - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 2: Çapraz təlim
Gün 3: 4 mil - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 4: 16 mil (uzun müddət) - 3/1 run / walk intervalları
Gün 5: 3 mil (bərpa yürüşü)
Həftə 16:
Gün 1: 4 mil - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 2: Çapraz təlim
Gün 3: 3 mil - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 4: 12 mil (uzun müddət) - 3/1 run / walk intervalları
Gün 5: 2,5 km (bərpa yürüşü)
Həftə 17:
Gün 1: 4 mil - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 2: Çapraz təlim
Gün 3: 3 mil - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 4: 18-20 mil (uzun müddət) - 3/1 run / walk intervalları
Gün 5: 2,5 km (bərpa yürüşü)
Həftə 18:
Gün 1: 4 mil - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 2: Çapraz təlim
Gün 3: 3 mil - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 4: 12 mil (uzun müddət) - 3/1 run / walk intervalları
Gün 5: 2,5 km (bərpa yürüşü)
Həftə 19:
Gün 1: Çapraz təlim
Gün 2: 3 mil - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 3: Çapraz təlim
Gün 4: 6 mil (uzun müddət) - 3/1 run / walk intervalları
Gün 5: 2,5 km (bərpa yürüşü)
Həftə 20 :
Gün 1: 3 mil - 3/1 run / gəzinti aralıkları
Gün 2: 20 dəqiqə - 3/1 run / gəzinti aralıkları
Gün 3 (yarışdan əvvəl): 20 dəqiqə gəzmək
Gün 4: RACE!