10K məsafədə bir PR işləyin
Beləliklə, artıq ən azı bir 10K (6,2 mil) yol yarışını etdim və indi növbəti məqsədinizə hazırsınız: vaxtınızı yaxşılaşdırın. 10K-da fərdi rekord (PR) əldə etmək üçün, siz artıq olmadıqsa, mütləq təlim rejiminə sürət təlimini əlavə etməlisiniz. İşdə ən sürətli 10K'yı (aşağıda bax) baxın.
Bu cədvəl sizin üçün çox çətin görünürsə, qabaqcıl başlanğıc 10K proqramını cəhd edin. Bu təlim proqramı çox asan görünürsə, qabaqcıl 10K proqramlarını cəhd edin.
10K Cədvəl haqqında məlumat
Cross-Training (CT): Cross-təlim fəaliyyəti, sizin ürəklərinizə işləməyə davam edərkən oynaqlarınızı verməyə və əzələlərin qaçışını təmin etməyə imkan verir. Cədvəl KT-ə çağırıldığında, 45 dəqiqə orta səviyyəli bir cəhddə cross-training fəaliyyəti (məsələn, velosiped, üzgüçülük, elliptik məşqçi) edin. Siz həmçinin aşağı bədəninizə və nüvəyə diqqət yetirərək, maşın və ya bədən çəkisi təlimlərindən istifadə edərək 15-20 dəqiqə güclü təlim keçirməlisiniz.
Tempo Run: Tempo, sürətli 10K yarış üçün kritik olan anaerobik eşikinizi inkişaf etdirməyə kömək edir. 5-10 dəqiqə asan işləməyinizə başlayın, daha sonra 10K sürətinizə yaxın (lakin irqi sürətlə deyil) 15-20 dəqiqə davam edin və 5-10 dəqiqəlik soyutma ilə bitirin.
10K sürətinizin nə olduğuna əmin deyilsinizsə, "rahatca sərt" hiss edən bir tempdə çalışın.
Aralıq məşqlər (IW): Bir istiləşmədən sonra, 5K irqi sürətinizdə 400 metr (ən çox yolda bir nöqtə) çalıştırın və sonra 400 metr qaçış və ya gəzinti ilə bərpa edin. Beləliklə cədvəl deyir zaman, 4 x 400, bu dörd ağır 400 olacaq, arasında 400 m bərpa.
İstirahət: istirahət istirahət və zərər qarşısının alınması üçün səyləriniz üçün vacibdir, belə ki istirahət günlərini görməyin. Sizin əzələlər istirahət günlərində özlərini tikir və təmir edirlər. Hər gün çalıştırdığınız təqdirdə, çox yaxşılaşma görməyəcəksiniz. Cümə axşamı istirahət üçün yaxşı bir gündür, çünki yalnız cümə axşamı günü məşq etdiniz və növbəti gün həftənin ən uzun müddətidir.
Şənbə uzun davam edir: İşıqlandıqdan sonra təyin olunmuş mileaj üçün rahat bir tempdə çalışın. Çalışmalarınızın çoxu yolda olsa və nə qədər uzaqlaşdığınıza əmin deyilsinizsə, MapMyRun.com kimi saytlardan istifadə edərək mileajı müəyyən edə bilərsiniz. Yoxsa, əvvəlcədən avtomobilinizdə marşrutunuzu idarə et və kilometr ölçməsini ölçmək üçün avtomobilin odometrindən istifadə edin.
Pazarlar: Bu, aktiv gündədir. Koşunuz asanlıqla olmalıdır (EZ), rahat bir tempdə, kaslarınızı boşaltmaq üçün kömək edir.
Qeyd:
Cədvəlinizi yerləşdirmək üçün gün keçə bilərsiniz. Yalnız bir sıra iki sürətli məşq etməyinizə əmin olun.
Orta Koşucular üçün 10K Təlim Cədvəli
| Həftə | Bazar ertəsi | Cümə axşamı | Çərşənbə günü | Cümə axşamı | Cümə | Şənbə | Bazar |
| 1 | CT və ya istirahət | 4 x 400 IW | 3 m asan işləyir | 30 dəq | Istirahət | 4 m qaçış | 30 dəqiqə asan |
| 2 | CT və ya istirahət | 5 x 400 IW | 3,5 m asan işləyir | 35 dəqiqə temp | Istirahət | 5 m qaçmaq | 35 dəqiqə asan |
| 3 | CT və ya istirahət | 6 x 400 IW | 3,5 m asan işləyir | 35 dəqiqə temp | Istirahət | 6 m qaçış | 35 dəqiqə asan |
| 4 | CT və ya istirahət | 7 x 400 IW | 4 m asan işləyir | 40 dəqiqə tempi | Istirahət | 6 m qaçış | 40 min asan |
| 5 | CT və ya istirahət | 8 x 400 IW | 4.5 m asan işləyir | 40 dəqiqə tempi | Istirahət | 7 m qaçış | 40 min asan |
| 6 | CT və ya istirahət | 8 x 400 IW | 4.5 m asan işləyir | 40 dəqiqə tempi | Istirahət | 7,5 m qaçış | 45 min asan |
| 7 | CT və ya istirahət | 6 x 400 IW | 4 m asan işləyir | 40 dəqiqə tempi | Istirahət | 8 m qaçış | 45 min asan |
| 8 | CT və ya istirahət | 3 m asan işləyir | 40 dəq | 3 m asan işləyir | Istirahət | Istirahət | 10K yarışı! |