Həyatınızdan və məşqlərinizdən daha çox faydalanın
Kilo verməyə çalışarsanız , ilk instinktiniz ən çox kalori yandırmaq yollarını axtarmaqdır. Kardio , güclü məşq və əlbəttə, sağlam bir diyet, kaloriyi yandırmaq və kilo vermək üçün açıq yollarıdır, ancaq bildiyinizə görə bədəninizin yanan kaloriyaların gizli yolları var. Aşağıda bu gizli kilo itkisi silahları və kilo itkisi və sağlamlığınız üçün məşqlərinizi və həyatınızı maksimum dərəcədə necə artıracaqsınız.
1. Hərəkətsiz fəaliyyət termogenezi (NEAT)
Qeyri-məşq fəaliyyəti thermogenesis bədəndə bəzi qeyri-adi metabolik proses kimi səslənir baxmayaraq, bu mənada həqiqətən çox sadədir: Spontan fəaliyyət. Ayağa qalxdığınız və hərəkət etdiyiniz hər dəfə, spontan fəaliyyətdə iştirak edirsiniz və başqa nə bilirsiniz? Siz də kalori yandırırsınız .
İnsanlar belə strukturlaşdırılmış məşqlərə və ümumi fəaliyyətin kilo itkisinə böyük töhfə ola biləcəyini unutduqları ürək dərəcəsi zonalarına diqqət yetirirlər.
Fərqli fəaliyyət səviyyələrinin müxtəlif səviyyələrə necə təsir etdiyini müəyyən etmək üçün 20 özünü elan edən divan kartofunun tədqiq edildiyi bir araşdırma düşünün. Araşdırmada bir qrup könüllünün ortalama BMI sayı 23 (yalın), digər 10 kişi və qadın isə 33 (orta dərəcədə obez) olan orta BMI idi. Nə tədqiqatçılar çox maraqlıdı?
- Obez qrup, gündə 164 dəqiqə daha arıq qrupdan daha çox oturdu.
- Arıq adamlar obez insanlardan 153 dəqiqə daha uzun idi.
- Yağsız qrup hər gün ortalama 350 əlavə kaloriyi yandırdı (hər il 36 lbs).
Heç bir qrup heç bir strukturlaşdırılmış məşq etməmiş olsa da, yalın qrup daha çox ətrafa hərəkət edərək daha çox kalori yandırdı - heç bir tərləmə tələb olundu.
Bunu maksimize edin
NEAT ilə yandırdığınız kaloriyi artırmaq üçün sadəcə daha çox hərəkət etmək lazımdır:
- Aldığınız hər şansınızı ayağa qaldırın.
- Hər yerə gedin. Telefonda olduğunuzda, işəgötürənlərinizi e-poçt göndərmək və ya pedometr istifadə edin
- Alışveriş merkezinde bir şey satın alabilmek üçün üç tur yapın.
- Vasitə park edərkən binaya girmədən əvvəl otopark ətrafında tam bir dövrə çəkin.
- Baqqalları daşıdıqda, torbaları bir çanta bir anda gətirin.
- Uzun müddət oturduğunuzda, mövqeyini dəyişdirin, oturacaq yerinizə keçin və ya bəzi izometrik məşqlər etsəniz əllərinizi sıxın, absinizi bağlayın və ya glutunuzu sıxın.
- Televiziya izləyərkən və ya kompüterinizdə işləyərkən bir həyata topuna oturun və ətrafında gəzdirin.
Həyatınıza daxil olmağı və ya öz siyahı ilə yaradılan yaradıcı olmanın daha çox yollarını tapın. Hətta hər gün bir az daha çox fəaliyyət bir fərq edə bilər.
Mənbələr:
Ceyms A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krisan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Posture Dağıtımında İnterfessional Varyasyon: İnsan Obezitesinin Olası Rolü". Elm 28 Yanvar 2005: Cilt. 307. no. 5709, s. 584 - 586. 20 Mart 2007.
Daha çox Muscle əlavə edin
Hamımızın əzələ yağdan daha metabolik aktiv olduqlarını bilirik. Mənim suallarımda, əzələlərin neçə-neçə kalori həqiqətən yandırır? Dr. Len Kravitz kimi digər mütəxəssislər gündəlik təxminən 12-15 kalori ətrafında olduğunu təxmin edərkən gündə bir funt başına 5-10 kalori tapdıq. 10 kalori və ya 15 kaloriya olsun, əzələ əlavə edərək fərq yarada bilər.
Çox adam güclü məşqdən 2-5 lbs əzələ qazanacaq və hər bir funt gündə təxminən 15 kalori yandıracaq. Gündə təxminən 8 lbs olan hər gün yandırılmış 30-75 əlavə kalori var .
Bunu maksimize edin
- Həftədə ən azı iki dəfə məşq edin .Əgər fitness və kilo verməyə diqqət yetirirsinizsə, hər bir əzələ qrupu üçün 2-3 seans alın və əzələlərin bərpa olunmasına imkan verən məşqlər arasında bir və ya iki gün istirahət etdiyinizə əmin olun . Weight Training 101- də daha ətraflı məlumat əldə edin
- Sizin əzələlərinizə meydan oxuyun . Çoxu yağsız əzələ toxumasının qurulması üçün zəruri olan əzələlərin yüklənməsinə kifayət qədər ağırlıq vermir. Yalnız istədiyiniz nümayəndə sayını qaldıra biləcəyiniz bir çəki seçin.
- Kompleks hərəkətlərdən istifadə edin . Ən effektiv güc hərəkətləri birdən çox əzələ və bir çox oynaqları əhatə edir. Bədənin böyük əzələlərini istifadə etdiyiniz üçün bu mürəkkəb hərəkətlər (məsələn, squats, lunges, pushups və s.) Daha çox çəki qaldırmaq və daha çox kalori yandırmaq üçün imkan verir.
- Proqramınızı dəyişdirin . Cəsəd həmişə etdiyiniz işlərə uyğunlaşacaq, amma siz bundan qaçınmaq və işinizin müxtəlif elementlərini dəyişdirərək davam etdirə bilərsiniz. Bunu təlim metodunuzu dəyişdirərək və ya təlimlərinizi, nümayəndələri, dəstləri və / və ya müqavimət növlərini dəyişdirərək edə bilərsiniz.
Seçdiyiniz proqram və ya proqram nə olursa olsun, çox çalışın və məşqlərinizdən ən çox faydalanmaq üçün kaslarınıza həqiqətən meydan oxuyun.
Proqram mərkəzində müxtəlif məşq fikirlərini tapa bilərsiniz.
3. Yanaqdan sonra
Bədənin kalori yandırdığı bir gizli yol, Egzersiz Sonrası Oksigen İstehlakı (EPOC) ilə ya da ən çox sonra yanan kimi istinad edir. Həyata keçirərkən vücudu xaos şəklində atırıq. Proqram başa çatdıqdan sonra, orqanlarımız bədəni əvvəlcədən məşq vəziyyətinə qaytarmaq üçün kalorilərə sərf edirlər.
Yalnız məşqdən sonra yandırdığımız neçə kaloriya cavab vermək çətindir, lakin məqalədə, İşdən Sonra Təcrübə: Tədqiqat Update, yazıçı Dr. Len Kravitz və Chantal A.
Vella sonra yanma ilə əlaqədar bir sıra araşdırma nəzərdən keçirdi və ümumi bir sıra VO2 max % 70 ( maksimum ürək təxminən 80% ) 30-60 dəqiqə ürək (velosiped və treadmill daxil olmaqla) üçün 30-120 kalori olduğunu tapdı dərəcəsi ).
Və bu, yalnız sonra yanan bir ürək deyil. Yüksək intensiv müqavimət təlimləri və dövrə müqavimət təlimləri (aşağıda müzakirə olunur) həmçinin yanqından sonra da yaradır. Nəticələr cinsə və məşq növünə görə fərqlənə bilər, lakin ümumiyyətlə, daha sərt (və daha uzun) məşq, daha sonra yanan yanma.
Bunu maksimize edin
Aralıq Təlim
Interval təlimi sədaqətin artırılması, daha çox kalori yandırması və bütün işi yüksək intensivliyə sərf etmədən daha çox işləmək üçün böyük bir yoldur. Fikir, vücudunuzu daha çox yükləmək üçün adətən qısa bir zaman müddətində daha çox çalışmaqdır. Daha sonra tamamilə yenidən hazır olmağa çalışmaq üçün istirahət aralığınızla tam bərpa edin.
Mənim məqaləmdə, Interval Training-da interval təlimləri haqqında dəqiq məlumatlar əldə edə bilərsiniz və aşağıdakı məşqlər özünüz cəhd edə biləcəyiniz interval məşq nümunələrini təklif edir:
- Başlanğıc Aralıq Proqramı
- Başlanğıc Aralar - Səviyyə 2
- Orta / İxtisaslı məşqçilər üçün aralıq məşq
- Yürüyüş Aralığı Proqramı
Yüksək intensivliyin tətbiqi
Kalorilərinizin yandırılmasının başqa bir yolu, aerobik zonada düzgün olan maksimum ürək dərəcəsinin 80% -ində yüksək intensivlikli məşqlər və ya davamlı təlimlərdən istifadə etməkdir. Başqa sözlə, rahatlıq zonasından çıxmaq istəyirsən, amma indiyə qədər nəfəsini tuta bilməzsən. Bu, bir Algılanan Ehtiyat Skalasında 6-7 Düzeyə aiddir . Həftədə bir daha yüksək intensivlik məşqləri əlavə etməyə başlaya bilərsiniz və bu səviyyədə 10-20 dəqiqə ilə başlayın, əgər başlanğıc olsanız, tədricən 30-60 dəqiqəyə qədər işləyin.
Circuit Training və Heavy Resistance Training
Yanğından sonra daha çox təklif edən digər fəaliyyətlər dövrə müqavimət təlim və ağır müqavimət təlimidir . Kalibrləmə çəkisi və bina əzələsi kalorilərinizi yandırmağa kömək edəcək, lakin yüksək intensivlik təliminə diqqət yetirmək, sonra yanmağın artmasına gətirib çıxara bilər, baxmayaraq ki, siz çox intensivlik yaratmadan əvvəl təcrübəli məşqçi olmalıdır. Başlayanlar üçün intensivliyi artırmadan bir neçə həftə əvvəl Başlanğıc Güc Proqramları ilə başlayın.
Ağır müqavimət təliminə dair ümumi qaydalar aşağıdakılardan ibarətdir:
- 8-10 təlimlər (məsələn, dəzgah mətbuatı , lat açan, üstbucaqlı mətbuat , barbell bicep curls , tricep pushdowns, squats, ayaq uzantıları və bacak curls)
- 3-8 reps 2-4 dəsti
- Yalnız kifayət qədər çəki istifadə edin ki, istənilən nümayəndə sayını tamamlaya bilərsiniz
- Setlər arasında 2-3 dəqiqə istirahət
Devrə müqavimət təliminə dair təlimatlar aşağıdakılardır:
- 6-10 təlimlər (məsələn, ayaq mətbuatı , tezgah mətbuatı, ayaq kıvırma, lat açan, bicep curl, çiyin mətbuatı, triceps itkisi , düz sıra , ayaq uzadılması və oturulan sıra)
- 2-3 sətir, bir-birindən sonra hər bir həyata keçirir
- Hər bir məşq üçün orta çəki ağırlığını istifadə edərək 10-12 reps
Proqramınızı split edin
Eyni məşq zamanı ürək və gücü etmə mütləq yan-yana yandırmaq olmaz, ancaq məşqlərinizi bölmək olar. Cədvəliniz bunun üçün icazə verərsə (və gündə bir dəfədən artıq məşq etmək istəyirsinizsə), gündəlik işinizi yarada bilər, belə ki, səhər ürəkdən, o gündən sonra (və ya əksinə) güclə məşğul olursunuz.
Təhlükəsizlik problemləri
Overtraining və zədədən qaçınmaq üçün intensivliyi artırarkən təhlükəsiz olmağın vacibdir. Təhlükəsiz və effektiv məşqlər üçün bu ipuçlarını istifadə edin:
- Zəifliyi tədricən əlavə edin. Bir başlanğıc və ya yüksək intensivlikli ürək məşğələləri üçün istifadə etmirsinizsə, tədricən sürətinizi və ya müqavimətinizi / vaxt keçirməyinizi tədricən artırın, buna görə də siz onu aşmayın.
- Yüksək sıxlıqlı məşqləri məhdudlaşdırın. Ekspertlər, məşqdən yayınmağın qarşısını almaq üçün həftədə 1-2 interval və ya yüksək intensivlikli ürək məşğələləri etməməyi məsləhət görür.
- Daha çox istiləşmə vaxtı əlavə edin. Yüksək intensiv məşqlər bədənin üzərində çətin olduğundan, istiləşməyə və vücudunuzu ağır işə hazırlamağa çox vaxt vaxt ayırmağa kömək edir. Yaxşı bir şəkildə 10 dəqiqə sərf etmə planı ürək dərəcəsini yavaşca alıb və kaslarınızı istiləşdirir.
- Soğutmaq üçün əmin olun. Bədənin vaxtını yavaşlatmaq və yüksək intensivlikli işdən qurtarmaq təhlükəsiz olma və məşqinizi yaxşı bir qeyd ilə bitirmək üçün vacibdir.
Mənbələr:
Murphy, Emmett və Schwarzkopf, Robert. "Standart quruluş və dövr çəkisi təhsili sonrası həyata keçirdikdən sonra oksigen istehlakına təsirləri." Güc və kondisiyalaşdırma tədqiqatları jurnalı: Vol. 6, № 2, s. 88-91. 18 Mart 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "İşdən Sonra İşlətmə: Araşdırma Yeniləməsi." IDEA Fitness Jurnalı, 1 (5), 42-47. 15 Mart 2007.
4. Ağırlıqlı Kardiyo Proqramları
Daha çox kaloriyi yandırmaq üçün başqa bir üsul ağırlıqlı və daha çox əzələ liflərindən ibarət olan tədbirlərdə iştirak etməkdir. Tipik Ağırlıqlı fəaliyyətlər bunlardır:
- Gediş
- Running
- Stairclimbing
- Tennis
- Futbol
- Step aerobik
- Kikboksinq
- Dancing
- Hiking
Ağırlıq çəkən məşqlərə qoşulduğunuzda, ağırlıq bədəninizin daha sıx işləməsini tələb edir və daha çox enerji sərf edir.
Eyni şəkildə, bütün bədəni (xizək kəməri kimi) əhatə edən tədbirlər adətən daha az əzələ qrupu (velosiped və bicep kıvırma kimi) istifadə edənlərə nisbətən daha çox kalori yandırır. Daha çox məlumat üçün intensivliyi əlavə etmək üçün 5 yola baxın .
Bu, üzgüçülük və ya velosiped kimi çəki olmayan hərəkətlərin faydasız olduğunu göstərir? Dəyməz. Əksər fəaliyyətlər zamanı adətən daha az kalori sarf edəcəyinizə baxmayaraq, bədənin daha yaxşı təlimlərə cəlb oluna biləcəyi üçün, eklemlerde və daha uzun məşqlərdə çox təkrarlanan stress deyil, bəzi faydalar vardır.
Proqram fikirləri üçün, bütün məşqçilər səviyyələri üçün Cardio Proqramlarının bu siyahısına baxın.
Mənbələr:
La Forge, Ralph. "Çəki zərərini müəyyənləşdirin." ACE Sertifikatlaşdırılmış Xəbərlər: Avqust / Sentyabr 2006. 18 Mart 2007.
Daha çox kompensasiya etməyin
Bu son gizli silah mütləq məşqdən sonra nə etdiyinizin funksiyası kimi bədənin bir funksiyası deyil. Hətta bilinmədən həyata keçirmək üçün çox vaxt ödəniş etmək kifayətdir, diqqətinizi vermirsinizsə, kilo vermək cəhdlərinizə zəmanət verə bilər. Ümumiyyətlə, biz aşırdığımız ən ümumi üsullar aşağıdakılardır:
- Daha çox kalori yemək . Əgər məşqə başlamağa başladığınız zaman, əlavə enerji sarfiyatını ödəmək üçün daha çox kalori yeyə bilərsiniz. Bəzi insanlar bunu istəyirlər, çünki onlar ac və başqaları istədiklərini yeyərək özlərini mükafatlandıracağını hiss edirlər.
- Daha çox istirahət . Fədakarlıqdan başqa bir yol, məşqdən sonra az hərəkət edir. Yenə bu, hətta bunu bilmədən edə biləcəyiniz bir şeydir.
Bunu maksimize edin
Proqramlarınızdan ən çox faydalanmaq üçün, günün qalan hissəsini diqqətinizə çatdırın:
- Ərzaq jurnalının saxlanması . Yemeklerinizi ve kalorilerinizi takip etmeniz, egzersizlerinizi dengelemek üçün daha çox yemek yemediğinizden əmin olmaq üçün basit bir yoldur.
- Bir məşq jurnalının saxlanılması . Etdiyiniz məşqlərinizi və tərəqqinizi təqib edə bilərsiniz.
Ehtiyacı olan bir ruta almaq və hər gün edə biləcəyimiz çox kiçik şeyləri unutdurmaq asanlıqla çətinləşdirəcək və bəzən kilo itkisi hədəflərinə nail ola bilmək üçün daha çox kaloriyi yandırmağa kömək edəcək.
Kilsə kiçik dəyişiklikləri müntəzəm olaraq birləşdirmək və vaxtımızı və məşqlərimizdən ən çox istifadə edə bilməkdir.