Hər iki Cardio və Strength çalışması ilə sürətli, effektiv proqram
Yüksək intensivlik dövrü təhsili (HICT) eyni məşqdə həm ürək, həm də müqavimət təlimini birləşdirir. Üst və alt gövdə hərəkətlərini, eyni zamanda yüksək intensivliyi və aşağı sıxlıqlı hərəkətləri alternativ edir. Fikir, daha az kilo verici nəticələrə daha az vaxt vaxtı verən çətin, ümumi bədən rutinidir.
HICT-nin əsas faydanı sizin sonraburnunuzu artırmaqdır - məşq bitdikdən sonra vücudunuzun yandırmaqda davam edən kalori sayı.
Sonra ki, sonra və ya sonrası oxygen istehlakı (EPOC), bəzi maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edir, kilo itkisinə köməkçi ola bilər. Həm ürəkdə həm də güclü işlərdə daha çox çalışmaq meyli hər yerdədir. CrossFit və Orange Teorisi Fitness həm ürək dövriyyəsini yüksəltmək üçün nəzərdə tutulmuş yüksək intensivlikli circuit-tipli məşqlərə malikdir.
Yüksək intensivlik dövriyyəsi təhsili effektivdir
Həyata keçirilmə üçün standart təlimatlar adətən iki müxtəlif növ məşğələləri əhatə edir: həftədə 150 dəqiqə ürək, sonra alternativ günlərdə etdiyiniz ayrı bir güc təlim məşqi . Sağlamlıq və fitness üçün nə qədər məşq lazım olsa da, bir çox insan hər gün həyata keçirmək üçün bu qədər vaxt keçirmir. Əlbəttə ki, eyni məşqdə güc və kardiyanı birləşdirmək yolları var, lakin hələ də vaxt tələb olunur. Kardiyanı əvvəlcə kreativ təliminizi daha az təsirli hala gətirə biləcəyini və əksinə də müzakirələr var.
Güclü və kardiyanı birləşdirən bu circuit təlim məşğələlərinin 2013-cü ildəki tədqiqatı göstərir ki, yüksək intensivliklə həyata keçirilən dövr təlimləri həqiqətən işləyir. Siz kalorilərinizi yandırırsınız və gücünüzü gücləndirirsiniz, hamısı eyni məşqdədir. Sizə güclü nəticələr verəcək təsirli məşq verərkən sizə vaxt və enerji qənaət edir.
HICT Proqramı
Effektivliyini test etmək üçün HICT məşqlərini quran tədqiqat yazıları aşağıdakı parametrləri istifadə edirdi:
- Qarışıq və bədən çəkisi hərəkətlərinin qarışığı olan 9-dan 12-ə qədər məşq. Təlimləri seçərkən onlar aşağıdakıları axtardılar:
- Onlar əzələ qrupları və intensivliyi arasında dəyişir. Yüksək intensivliyin həyata keçirilməsinə (burpees) aşağı bir intensivliyin həyata keçirilməsinə (diz topu ilə diz liftləri) baxdıqda, üst bədən istifadəsi (dips) aşağı bir bədən istismarı ( lunges ) tərəfindən təqib edildi. Bu, əzələ qrupları ilə enerji sistemləri arasındakı bəzi istirahətləri təmin edir, belə ki, yaxşı formada saxlaya və sürətlə sürətlə qaçın.
- Şiddəti maksimuma çatdırmaq üçün, mövzular hər mövzuda təxminən 15-20 qabiliyyətli və ya 30 saniyəyə aid idi.
- Maksimum səmərəlilik üçün, məşqlər arasındakı qısa 15 saniyədən az idi.
- Birlikdə qoyduqları dövr (yuxarıda qeyd olunan) yeddi dəqiqə idi və məşqçilər 20 dəqiqəlik bir məşq üçün təxminən üç dəfə təkrar etsinlər.
Nümunə HICT Proqramı
Aşağıda tədqiqat yazılarının bir araya gətirilməsi, heç bir avadanlıq tələb etməyən, bədənin bütün əzələlərini işləyən 12 hərəkətlə tamamlanmış və yalnız hər yerdə edilə bilən məşqdir. Hər bir məşqi 30 saniyə keçir, 10 saniyə arasında istirahət edin və birdən üç (və ya daha çox) dəfə təkrarlayın.
- Tullanma aparatları
- Divar oturdu
- İtələmək
- Ball crunches
- Step -Ups
- Squats
- Dips
- Plans
- Yüksək diz gəzintiləri
- Lunges
- Yanaq taxta təpələri
- Side Plank
Bu, yalnız bir nümunədir və daha inkişaf etmiş məşqçiləri çəki əlavə etməklə və ya daha inkişaf etmiş təlimlərdən istifadə edərək intensivliyi artırmaq istəyirlər.
HİCT-nin faydaları
Tədqiqatçılar HİCT-nin bir sıra üstünlüklərini tapmışlar:
- Kilo vermək və bədən yağını yandırmaq üçün sürətli və effektiv bir yoldur.
- HİCT, sonra da, sonra məşq etdikdən sonra yandırdığı kalori sayını artırır.
- Bu cür tədbirlər daha çox qarın yağını hədəfə ala bilər.
- HICT məşqləri daha qısa və daha vaxtlıdır.
- VO2max və ümumi fitnessinizi artırırlar.
HICT üçün tədbirlər
Qısa davamlılıqla birləşdirilmiş bu tip təlimin yüksək intensivliyi ənənəvi məşqlərə nisbətən daha çox enerji tələb edir. Tezliklə hərəkət etdiyiniz üçün, məşqlər ilə tanış olmaq istəyə bilərsiniz, belə ki, hətta yorulanda da yaxşı forma var. Lazım olduğu qədər istirahət ilə məşqləri tətbiq edin və daha sonra fitnessinizi yaxşılaşdırdığınız kimi qalıqları qısaltmaqla çalışın.
Həddindən artıq intensivlikdə təhsilin nə dərəcədə olursa olsun, nəzərə alınması vacibdir ki, vücudunuzu bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxt verməsəniz, overtraining , zədə və ya tükənməyə səbəb ola bilər . Həftədə iki dəfə bu istirahətləri istirahətlə aparmağa çalışın. Kardiyo, yoga və ya Pilates kimi müxtəlif fəaliyyətlərlə birlikdə əzələlərinizi müxtəlif yollarla işləmək üçün krosstrings edin.
> Mənbə:
> Klika B, Jordan C. Vücut Ağırlığı Kullanarak Yüksek Yoğunluklu Devre Eğitimi: Minimum Yatırımla Maksimum Sonuçlar. May / İyun 2013. ACSM Sağlamlıq və İdman Jurnalı , 17 (3), 8-13. 8 sentyabr 2013-cü il.