Əməliyyat ardıcıllığı daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər
Əgər məşqlə çəki itirmək istəyirsənsə, bilirsiniz ki, bir çox məşq işlədir. Əslində, İdman Şurasının Amerika Şurası tərəfindən müəyyənləşdirilmiş təlim qaydaları həftədə bir və ya birdən artıq məşq təklif edir.
Bu beş ürək işi , üç gücü məşq işi və üç esneklik çalışmasıdır , baxmayaraq ki, bu sayı hər kəs üçün həmişə eyni deyil.
Yaptığınız məşq sayıları məqsədlərinizə, fitness səviyyəsinə, proqramınıza və məşqlərinizin intensivliyinə görə asanlıqla dəyişə bilər.
Yüksək intensivlik aralıq təlimində olduğu kimi (HIIT) işləməyiniz nə qədər çətindirsə, məşqlər daha qısa olacaq. Ancaq daha aşağı şiddətdə məşq edirsinizsə, əhəmiyyətli kilo vermə nəticələrini görmək üçün 7 günə qədər məşq etməlisiniz.
Bir həftə ərzində bir çox məşqə çıxmaq üçün çalışırıq, tez-tez qeyri-mümkün hiss edir və bir çoxumuz üçün, işin birləşdirilməsinin yeganə yolu kimi görünür. Proqramları birləşdirmək vaxt qənaət edir və həmçinin bütün fitness sahələrində - Kardio, gücü və rahatlığı ilə işləməyə imkan verir - hamısı bir məşqdə.
Bu, yaşa aid suallara gətirib çıxarır: ilk növbədə, ürək və qüdrətinizə nə edirsiniz?
Cavab həmişə kəsilmir və qurudulur, amma baxmağın bir yolu var: Əgər hədəfiniz kilo vermək və məşqlərinizi artırmaq istəyirsənsə, kardiyo əvvəlcə getmə yolu ola bilər.
Güclü Təhsilə Qarşı Kardioloji Faydaları
İlk öncə kardio və ya qüvvətli məşq etmək istəmədiyinizi səhv etsəniz, tək deyilsiniz. Mütəxəssislər, bu mövzuda fərqli olaraq, bəziləri ağırlığını qaldırmaq üçün bədəninizi istilənmək üçün əvvəlcədən bəzi kardiyo məsləhətləri ilə gəlir. İsti əzələlər daha yaxşı çıxış edir və vücudunuz istiləşir və hazır olduqda yaralanma riski azdır.
Digərləri isə kardiyonun əzələlərinizi yorğunlaşdıracağını, beləliklə kilo məşqini daha az təsirli etdiyini söyləyirlər. Həmin arqumentə də bir şey ola bilər.
Beləliklə, kim doğru? Həqiqətən, heç bir düzgün cavab yoxdur və nəticədə sizin məqsədlərinizə və üstünlüklərinizə əsaslanır.
Lakin, qolunuz kilo vermək üçün, gücdən əvvəl ürəklər ən yaxşı bahalı ola bilər, çünki:
- Sizin Kalori Burnunuzu Endirir - Eyni məşq zamanı kardio və gücü etməyin yalnız daha çox kaloriyi yandırmanıza kömək edir, lakin kardio hazırlığı kardioğun bir sessiyası adətən güc təliminin bir sessiyasından daha çox kalori yandırdığından ilk olaraq məşqinizin kalorili xərclərini artırır.
- Sizin Afterburnunuzu Artırır - Kardiyo əvvəlcə oxuduğunuz oksigen istehlakını (EPOC) maksimum dərəcədə artırır və ya vücudunuz məşqdən sonra yandırmaqda davam edən kalorilərin sayını artırır. Güclü və Konvensiya Araşdırmalar Dergisində nəşr olunan bir araşdırma üç müxtəlif işi tamamlayan 10 kişi izlədi:
- Bir çəki məşq proqramı
- Bir çəki təlim / məşq proqramı
- A məşqçi / çəki məşqi
Bunlar ilk növbədə kardiyo etmək üçün yaxşı səbəblərdir, ancaq əzələ quruluşu haqqında başqa bir sual var. Kardiyanı ilk növbədə vücudunuzun gücü və sədaqət qazanma qabiliyyətinə mənfi təsir göstərə biləcəkmi?
Üç aylıq müddət ərzində iştirakçıları bir araşdırma, eyni sessiyada kardioğun güc təlim olaraq əzələ gücünün və ya partlayıcı qüvvət və gücün inkişafını dəyişdirmədiyini təsbit etdi . Əgər əzələ qurmaq və ya gücünüzə xidmət etmək istəyirsinizsə bu vacibdir.
Real əsas məqsədlərinizdən keçməkdir. Əsas məqsədiniz daha böyük əzələlərin qurulmasıdırsa , çəki qaldırmaq həmişə əvvəldən olmalıdır, belə ki, bütün gücünüzü və enerjinizi bu məqsədə doğru verə bilərsiniz.
Gücünüzü və dözümlülüyü artırmaq üçün daha çox kardiyaya malik olmaq və ya daha qısa HIIT kardiyo məşqləri ilə qalmaq istəmirsiniz.
Sizin üçün çalışın
Hidayət olması yaxşıdır, lakin məşqləriniz necə planlaşdırdığınız müxtəlif şeylərə bağlıdır:
- Hedefleriniz : Əgər ümumi bir kilo kaybıysa , egzersiz saatinizi maksimize etmek üçün önce kardiyo yapabilirsiniz. Xüsusi bir hədəfiniz və ya idmanınız varsa, ilkini qoymaq istəyə bilərsiniz. Məsələn, bir marafon üçün təhsil alırsan, ən yaxşı enerjinizi işləyən məşqlərinizə yönəltmək və gücünüzü məşqlərinizi off günlərinizə planlaşdırmaq istəyirəm.
- Tercihleriniz : Çəkilərin qaldırılmasından əvvəl yaxşı hiss edirsinizsə, bunun dəyişdirilməsi üçün bir səbəb yoxdur. Fikir, hansı formatda həyatınıza uyğun bir ardıcıl, balanslı məşq proqramı qurmaqdır.
- Sizin cədvəliniz : ideal bir dünyada siz ayrı-ayrılıqda güc və kardiyo seansları edə bilərsiniz, lakin əksəriyyətin bu cür vaxtları yoxdur. O vaxt istifadə edə biləcəyiniz və həyata keçirmək üçün vaxt ayırın.
Və ürək və gücü məşqlərini ayırmaq lazım olmadığını unutmayın. Əslində, bu gün eyni məşqdə hər şeyi işləmək üçün müxtəlif yollar var.
Metabolik kondisioner , sizin kardiyo enerji sisteminizi və kaslarınızı dəstəkləyən enerji sistemini əhatə edən bir seçimdir. Yüksək intensivliyi, bütün orqan hərəkətlərini, tez-tez çəkilərlə istifadə edərək, ürək səviyyəsini yüksəltməyə kömək edərkən gücünüzü artırmağa kömək edir.
Bir məşqdən sonrakı dövrə gedirsən və sürət ürək səviyyəsini qaldıran şeydir, eləcə də mürəkkəb məşqlər. Bu 10-Minute Met Con Workout bu cür proqramın necə işlədiyini göstərir.
Başqa bir seçim də metodla əlaqəli, yüksək intensivlik dövr təliminə bənzəyir. Yığıncaqda olduğu kimi, HICT eyni məşqdə həm ürək, həm də güc təlim hərəkətlərini birləşdirir. Beləliklə, məsələn, bir dəqiqə ərzində yerində hərəkət edə bilər, sonra burpilərin izlədiyi üstbucaqlı mətbuata bükmək üçün gedin.
Həftədə bir dəfə və ya iki dəfə bu cür məşq edin və eyni zamanda daha çox kalori yandırarkən bütün fitness sahələrində çalışın.
Bütün bunları uyğunlaşdırmaq
Bütün bunları nəzərə alaraq, bütün bunlara necə uyğunlaşırsınız? Ürək və gücü birləşdirsəniz tipik bir məşq proqramı necə görünür?
Bir ürək / gücü qaydası qurmaq üçün bir çox yol var, bunları əhatə etmənin bir yolu yoxdur. Bununla belə, aşağıda bütün məşqlərinizə necə uyğunlaşa biləcəyiniz barədə bir nümunə tapa bilərsiniz. Bu, təxminən bir saat üçün hazırladığınızı düşünür.
Nümunə Kardiologiya / Güc Həftəlik Proqram Təqvim
| Gün 1: 30-Minute Cardio Medley Workout , Üst Bədən Təlim | Gün 2: 30 dəqiqədə 300 Kaloriyi buraxın 1 məşq seçin, Core Training |
| Gün 3 : 30-Minute Low Impact Cardio Blast Workout (2 dövrə), Alt gövdə | Gün 4: istirahət |
| Gün 5: Kardiyo Dayanma Proqramı , uzanır | Gün 6 : Ümumi Bədən İnkişafı və ya Circuit Təlim |
| Gün 7: İşıq 20-30 dəqiqəlik gəzinti məşqi |
Sizin üçün işləyən bir cədvəl hazırlamaq üçün vaxtı keçə bilər və bu cədvəl sizin həyatınızda baş verənlərə görə həftədən həftə dəyişə bilər. Əslində, həftəlik həftədən eyni məşq prosesini izləməyə ehtiyac yoxdur. Hər şeyi qarışdırmaq və həyata keçirmək üçün müxtəlif yollarla çalışmaq çox yaxşıdır.
İlk növbədə güclü olmağı xoşlayırsınız. Və ya bəlkə gündə iki dəfə məşq etmək, sabah kardiyo və günün sonlarında güc təlimlərini etmək istəyirəm.
Açar hər şeyi sadə və saxlaya bilən şeylərə uyğun olmaqdır. Heç bir qayda kitab deyil və həyata keçirmək üçün heç bir yanlış yol yoxdur. Yalnız hər gün bir şey etdiyinizə əmin olmaq böyük bir məqsəddir.
> Mənbələr:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Birlikdə Dayanma və Circuit Müqavimət Təlimatının Əzələ Gücü və Güc İnkişafı Üzerine Etkisi. Güc və Kondisioner Tədqiqatları jurnalı . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Müştərilərinizin doğru zamanda işləməyiniz doğru mu?" ACE: Cəmiyyət: Sertifikatlaşdırılmış xəbərlər: Mart 2011.