Başlanğıc və ara məşqçiləri üçün
Eyni köhnə qaçış seansı sessiyasından bıktınız və qarşılaşa bilmədiyiniz çerezləri yandırmaq lazımdırsa, bu kardiyo dayanıqlığı məşqinə ehtiyacınız var. Bu, daha çox kalori yandırmanıza və məşqlərinizi bir az daha maraqlı etməyə kömək etmək üçün müxtəlif səviyyələrdə intensivliyi təmin edən aralıq səviyyəli 40 dəqiqəlik məşq proqramının başlanğıcıdır.
Ayarlarınızı dəyişdirmək və təklif olunan qəbuledici səviyyələrə necə hiss etdiyinizə dair məlumat əldə etmək üçün bu algılanan süzgəc diaqramını istifadə edərək, əsas, orta səviyyəli və daha yüksək bir intensivlik səviyyəsini dəyişə bilərsiniz ( intensivliyin necə olacağı haqqında daha ətraflı məlumat əldə edin ).
Bu məşq hər hansı bir ürək maşınında və ya digər fəaliyyətdə edilə bilər.
Sənə nə lazımdır
Hər hansı bir ürək maşınını və ya fəaliyyətini istifadə edə bilərsiniz. Koşu bandı, elliptik məşqçi, idman salonunda və ya fitness otağınızdakı məşq bisikleti daxildir. Amma siz də qaçış və ya velosipedlə açıq havada çıxış edə bilərsiniz. Uzun bir məşq olduğundan suya ehtiyacınız olacaq və nəmli qalmağınız lazımdır.
Proqramın necə aparılacağı
- Proqramın hər seqmentini tamamlayın, təklif olunan qəbuledici səviyyələrə uyğunlaşdırmaq üçün sürət, meyl, müqavimət və ya rampaları təyin edin. Proqramdan əvvəl ayarları necə dəyişəcəyinizi bildiyiniz üçün kardiyo maşınını öyrənin. Açık hava etkinlikleri üçün hızınızı değiştirebilir və ya egzersiz seviyenizi artırmaq üçün təpə və ya pilləkənlər əlavə edə bilərsiniz.
- Proqramın fitness səviyyəsinə, seçimlərinə və məqsədlərinə uyğun olaraq dəyişdirin. Yalnız 7-cü səviyyənin çəkilməsi və yuyulması üçün hazır deyilsinizsə, bir az geri qaytarmaq yaxşıdır. Ancaq kədərlənməyə hazır olduğunuzu düşünsəniz, onu daha çox intensivlik üçün heyvan rejiminə də götürə bilərsiniz.
- Hər hansı bir ağrı, başgicəllənmə və ya nəfəs darlığı hiss edirsinizsə, məşqləri yavaşlatın və ya dayandırın. Təhlükəsizlik kordonundan qaçış bandında istifadə etdiyinizə əmin olun.
Kardio Dayanma Proqramı
| Vaxt | İntensivlik, sürət, sürüşmə və ya müqavimət | Alınmış Ehtiyat |
|---|---|---|
| 5 dəq. | Asan bir temperaturda istiləşmə. | 4 |
| 5 dəq. | Başlanğıc: Başlanğıcınızı tapmaq üçün sürətinizi, meylinizi və ya müqavimətinizi artırın (və ya birləşməni istifadə edin). Bu mərhələdə, rahatlıq zonasından bir az uzaq olmaq və işlədiyinizi hiss edirsiniz, ancaq danışa bilərik | 5 |
| 2 dəq. | Başlanğıcdan daha çox çalışdığınızı hissedənə qədər meylinizi, müqavimətinizi və ya rampanı artırın. | 6 |
| 3 dəq. | Əsas vəziyyətinizə qayıdın | 5 |
| 1 dəq. | Başlanğıcdan daha çox çalışmaq üçün meylinizi, müqavimətinizi və ya rampanı artırın. | 6 |
| 3 dəq. | Əsas vəziyyətinizə qayıdın | 5 |
| 1 dəq. | Sürətinizi daha yüksək bir intensivlikdə işləmək üçün artırın - danışmaq çətin ola bilər | 7 |
| 3 dəq. | Əsas vəziyyətinizə qayıdın | 5 |
| 1 dəq. | Sürətinizi daha yüksək bir intensivlikdə işləmək üçün artırın - danışmaq çətin ola bilər | 7 |
| 3 dəq. | Əsas vəziyyətinizə qayıdın | 5 |
| 2 dəq. | Başlanğıcdan daha çox çalışmaq üçün meylinizi, müqavimətinizi və ya rampanı artırın. | 6 |
| 3 dəq. | Əsas vəziyyətinizə qayıdın | 5 |
| 2 dəq. | Başlanğıcdan daha çox çalışmaq üçün meylinizi, müqavimətinizi və ya rampanı artırın. | 6 |
| 5 dəq. | Asan bir dərəcədə sürətlə sərinləyin. | 4 |
| Ümumi: | 39 dəqiqə |
Bu, indi duşa çarpar. Yoxsa böyük hiss edirsinizsə və daha çox vaxt əlavə və daha çox kalori yandırmaq istəyirsinizsə sadəcə davam edə bilərsiniz.
Bu məşq üçün tədbirlər: Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.