Araşdırmalar tərəfindən dəstəklənən Popular Goal İndi
Yəqin ki, fitness və kilo vermək üçün gündə 10,000 addımı keçməlisiniz . Bu məbləği necə əldə etdilər? Bu bir fitness mifidirmi və ya bunun işlədiyini göstərir hər hansı bir araşdırma var?
Sağlamlıq və kilo üçün gündə 10.000 addımı yürüş Yaponiyada ilk olaraq populyarlaşdı. Pedometer tədqiqatçı Dr. Catrine Tudor-Locke, orijinal rəqəmin tibbi araşdırmalara əsaslanmadığını söylədi.
Bir neçə tədqiqatçı Tudor-Locke da daxil olmaqla bu mövzuda tutum oynayır.
Tədqiqat tədqiqatları göstərir ki, gündə 10 min addım sehrli bir say deyil, amma bir insanın bir gündə nə qədər fəaliyyət göstərdiyini yaxşı bir göstəricidir. Gündə daha çox addımı gəzmək də incə olma ilə əlaqələndirilir. Gündə baş verən addımlar və çəki, bədən kütlə indeksi (BMI) və kişilər və qadınlar üçün digər göstəricilərin tədqiqatı göstərir ki, gündə daha çox pedometrik addımlara daxil olanlar orta hesabla orta hesabla daha aşağı çəkmişlər və daha aşağı BMI idi.
10.000 addımı ilə çəki itirmək üçün kifayət qədər kalori yandırır
Çox kilo vermə proqramları orta və güclü məşqlərdə gündə 200-300 kalori yandırmağa gəlir. Gəzinti gedişində sürətlə hərəkət edən bu addımların gündə 10.000 addımı ilə gedərkən , kifayət qədər kalori yandırmalısınız.
Yürüyüşlə yandırdığınız kalorilərin sayı, əsasən, nə qədər çəkdiyinizə və ikincisi hərəkət sürətinizə bağlıdır.
Hər 2,000 - 2,500 addım bir mil haqqında. Bir mil gəzinti 150 kiloluq insana təxminən 80 kaloriyi yandırır . Ağırlığınızdan asılı olaraq, 10,000 addımı gəzərək 250-600 kalori arasında yanar. Siz özünüz üçün bunu qiymətləndirmək üçün pedometre addımlarını kalori çeviricisi grafiğindən istifadə edə bilərsiniz. Mil başına təxmini addımlarınızı bilmək lazımdır.
Hər kəs gündəlik oturma və nəfəs aldığı kalori yandırır ki, gündə kalori hesablayır . Ayağa qalxanda və daha çox işləsəniz dəqiqə daha çox kalori yandırırsınız.
Bir çox pedometers, yürüyüş addım sayına görə yandırılmış kalorilərinizi qiymətləndirir. Fəaliyyət bantları və Fitbit kimi qabaqcıl pedometrlər, yanan kalorilərinizi qiymətləndirərkən nə qədər sürətli gəzdiyinizi və ya çalışdığınızı nəzərə alır.
Hələ çəki qazanmaq? Daha çox addım əlavə edin
Zaten gündə 10,000 addımı atırsınız və kilo vermək və ya kilo vermirsinizsə, o zaman eyni miqdarda və ya daha az yemək zamanı gündə daha 2,000 addım daha əlavə etmək lazımdır. Gün boyunca daha çox fəaliyyət əlavə etmək və xüsusi orta və güclü intensivliyin həyata keçirilməsi üçün vaxt ayırmaq yollarını tapmaq üçün bir çox ipucu istifadə edə bilərsiniz. Bir neçə həftə sonra hələ də işləmirsə, daha çox addım əlavə edin və ya daha az yeyin.
Daha çox addım atma bu səviyyədə çox vaxt olur. Eyni müddətdə daha çox kalori yeyə bilərsiniz, məsələn , gərgin yürüşdə və ya sürətlə gedən addımlarınızı daha çox alaraq məşq zəifliyini artırsın. Boş kalorilərinizi aradan qaldırmaq və yemək hər şeyinizdən yaxşı bir qidalanma əldə etmək üçün də çalışmalısınız.
Yemək və məşq gündəliyi sizə təkmilləşdirməyin harada olacağına kömək edə bilər.
Bir araşdırmada gündə 15 min addım keçən və az vaxt sərf edən poçt işçiləri daha incə olma ehtimalı və daha az kardiometabolik risk faktoruna sahib olduğunu təsbit etdi.
10.000 addım ilə məşq Tövsiyələrini Eşleme
Effektiv olmayan şəxs, evin ətrafında hərəkət etmək üçün gündəlik fəaliyyətində yalnız 3 min addım və ya daha az yer tutur. Əgər 10 min addım çəksəniz, gün ərzində təxminən beş kilometr gedəcəksiniz. Bir garson ya da tibb bacısı kimi aktiv bir işiniz olmadığı təqdirdə yalnız gündəlik fəaliyyəti ilə 10 min addım daxil etmək çətin olur.
Çoxu, gündə gedən 30-60 dəqiqəlik ekvivalenti bir və ya daha çox davamlı gəzinti və ya qaçış edərək 10.000 addım qət edir. Bu sağlamlıq risklərini azaltmaq üçün ən çox səhiyyə orqanlarından ən az gündəlik məşq təklifinə bərabərdir.
Çox inkişaf etmiş pedometers, fitness qrupları və smartwatches hərəkətinizin orta və ya güclü bir məşq olaraq qəbul ediləcəyini təsbit edir. Bir çox dizayn fitness və yaxşı sağlamlıq üçün lazım olan məqsədlərə cavab verdiyinizi göstərmək üçün gündə avtomatik olaraq məşqlərə baxın.
Bu gün addımların sayılması başladı
Bir addım sayma məqsədi, fəaliyyətinizi və məşqlərinizi artırmaq üçün sizi motive edə bilər. Mobil telefonunuz onu daşıyarkən götürdüyü addımları izləyib , bu gün ayrı-ayrı addımölçənə ehtiyacınız yoxdur. Əvəzinə bir pedometr tətbiqini kontrol edə bilərsiniz. Hedefiniz kilo kaybıysa, yemək vərdişlərinizi dəyişdirə biləcəyiniz yerləri görmək üçün bir yemək qeydini və ya tətbiqini istifadə edin.
> Mənbələr:
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Yalın MEJ. Oturaqətli vəziyyətdə sərf olunan vaxt bel dairəsi və ürək-damar riski ilə bağlıdır. Obezite Beynəlxalq Jurnalı . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Tudor-Locke C. Kardiyovasküler Sağlamlığı Yaxşılaşdırmaq üçün addımlar: Yaxşı Sayı əldə etmək üçün nə qədər addımlar var və bu sayımızda necə əminik? Curr Kardiyo Risk Rep (2010) 4: 271-276.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Addım-addım fiziki fəaliyyət metrikaları və kardiometabolik risk. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm . Sentyabr 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.