Çəki çəkmək üçün bu planı istifadə edin
Bir qrafikdən sonra kilo vermək üçün gedərkən ardıcıl olmanıza kömək edəcək, amma hər keçən gün eyni köhnə çaxmaq olmur. Alternativ qısa gəzinti günləri və uzun gəzinti günləri, lazım olduğu bir istirahət günü ilə yaxşıdır.
Bir kilo gediş cədvəli, Amerika Ürək Dərnəyi və Xəstəliklərin İdarə Olunması və Müalicəsi Mərkəzləri tərəfindən tövsiyə edilən orta ağırlıqlı məşq və güc tətbiqini təmin etməlidir.
Həftənin ümumi orta ağırlıqlı məşqi zamanı sağlamlıq və fitness üçün ən azı 150 dəqiqə olmalıdır, daha çox kilo itkisi üçün daha yaxşıdır. Həftənin ən günlərini həyata keçirməlisiniz.
Çəki zərər Proqramı Planı
Bu nümunə cədvəlindən istifadə edə bilərsiniz və lazım olan günləri dəyişə bilərsiniz. Sözügedən vaxt istilikdən sonra hədəflənən ürək dərəcəsi və tempdədir. Cədvəl bir gün daha uzun bir yürüyüş üçün kifayət qədər vaxt vermirsə, daha uzun yürüşləri iki və ya daha qısa gəzintilərə ayırmaq olar.
- Bazar : Uzun sürətlə 60 dəqiqəlik uzun məşq proqramı
- Bazar ertəsi : Həftə içində heç bir gəzinti proqramı yoxdur, ancaq asan gezinti edə bilərsiniz.
- Çərşənbə axşamı : 30 dəqiqə sürətlə qısa davamlı məşq, plus güc təlim məşqi
- Çərşənbə : 30 dəqiqə sürətlə qısa davamlı məşq
- Cümə axşamı : Uzun sürətlə 60 dəqiqəlik məşq proqramı
- Cümə : 30 dəqiqə sürətlə qısa davamlı məşq, plus güc təlim məşqi.
- Şənbə : 30 dəqiqə sürətlə, 30 dəqiqədən 90 dəqiqə daha asan bir sürətlə asanlıqla gəzinti günü.
Çəki zərər üçün gəzinti proqramları
Şəxsi planınızı hazırlamaqda istifadə edə biləcəyiniz müxtəlif iş proqramları haqqında ətraflı məlumat verilmişdir. Sürətli templər adi vəziyyətdən daha çox nəfəs alırsınız və ürək dərəcəsi maksimum ürək dərəcəsinin 60-70% -dəkdir.
1. Qısa Walking Workout
- 3-5 dəqiqə asan bir tempdə istiləşmə.
- Hədəf tempində 30 dəqiqə sürətlə hərəkət edin.
- Üç-beş dəqiqə üçün asan bir templə yavaş.
- İstədiyinizdən sonra və ya gəzintinizi bitirdikdən sonra yumşaq bir gərginlik müddəti edə bilərsiniz.
2. Çox Qisa Walking Workout
Davamlı bir yürüyüş üçün vaxtınız yoxdursa, iki-dörddən 15 dəqiqəlik gəzinti etmək üçün vaxt tapın. Gününüzün sürətlə sürdüyü vaxt ən azı 30 dəqiqə əlavə etməlidir.
- Bir-üç dəqiqə üçün asan bir tempdə istiləşmə.
- Ən azı 10 dəqiqə sürətlə sürətləndirin.
- Bir-üç dəqiqə üçün asan bir templə yavaş.
3. Uzun Walking Workout
- Asan bir tempdə beş dəqiqə istiləşmə.
- 60 dəqiqə sürətlə gedən sürətlə gedək.
- Beş dəqiqə üçün asan bir sürətlə yavaş.
4. Uzun Easy Walking Workout
Yerli bir xeyriyyə gəzintisinə qatılaraq ya da məşqləriniz üçün bir gəzinti qrupuna və ya klubla birləşərək bu məşqləri ədviyyə edə bilərsiniz.
- Asan bir tempdə beş dəqiqə istiləşmə.
- Hədəfin 30 dəqiqə sürətlə gəzinti sürüşün.
- Əlavə 30-90 dəqiqə üçün asan bir templə yavaş.
Günlər keçdi
Kilo itkisinə gedərkən bir həftə içində birdən iki ilə qədər vaxt almısınız. Gündüzlərinizdə hələ də asan gezinti edə bilərsiniz və uzun müddət oturmadığınızdan əmin olmaq istərdiniz.
Güc Təhsili
Strength təhsili sağlamlıq risklərini azaltmaq üçün hər kəs üçün tövsiyə olunan sağlam məşqlərin bir hissəsidir. Kilo verməklə yanaşı, sağlam əzələlərin qurulmasına və hətta qurulmasına kömək edə bilər. Həftədə iki gün güc təlim məşqlərini daxil etməkdir. Sizin qısa gəzinti günü və ya gündüz qaçışdan qaçdığınız zaman onları cədvəlinizdə işləmək üçün əlverişli vaxt ola bilər.
Feeling Worn Out?
Gəzinti məşqləri sizə yara vermək və ya ertəsi günü yıpranmışsa, bir gün istirahət edin. Bu vəziyyətdə hər gün baş verərsə, ürək çatışmazlığını yoxlayın. Hedefinizin kalp hızının% 50'sine və ya daha azına geri qayıt ve kısa günler üçün tercih edilen uzun gün sayısını azaltın.
Sizin Walking Time qurmaq
Gəzinti üçün yenilik varsa, gedişinizi tədricən qurmaq yaxşıdır. Bir anda 30 dəqiqədən az müddətdə gəzdiyiniz təqdirdə 10 dəqiqəlik və ya 20 dəqiqəlik bir yürüş ilə başlayın. Gündəlik gedişini təkrarlayın və ilk həftədən sonra bir neçə dəqiqəlik gəzinti müddətini əlavə edin. Bunu davam etdirin, buna görə də davamlılığınızı artırın.
Uzunmüddətli gəzinti günləri üçün, siz artıq 45 dəqiqə və ya daha çox davamlı gedə bilmədiyiniz təqdirdə, onları tədricən genişləndirməlisiniz. 60 dəqiqə çatana qədər hər həftədə məşq üçün beş dəqiqə daha çox gəzinti müddətini əlavə edin.
Bir sözdən
Gəzinti kilo vermə səylərinin bir hissəsi ola biləcək yaxşı bir ürək məşqdir. Həm də hər gün yandırmaqdan daha az kalori yemək lazımdır, belə ki yeməklərinizi bir gündəlik süd və ya tətbiq ilə izləmək və ya strukturlaşdırılmış bir pəhriz planını izləmək üçün kömək edə bilər. Kilo itkisi üçün tövsiyə edilən məşq miqdarı, hər kəsin sağlamlıq risklərini azaltması lazım olan şeylərə uyğun gəlir. Bu cədvəli qəbul edərək, hər hansı bir çəki ilə daha sağlam bir həyat yolunda olursunuz.
> Mənbələr:
Sağlam bir ağırlıq üçün fiziki fəaliyyətlə başlayın. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Onu saxlamaq. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
Çəki itirmək. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/weightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
Fiziki fəaliyyət və sağlamlıq: Fiziki fəaliyyətin faydaları. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight